10 maneras de dejar ir la ira (sin ignorarla)

La ira es información.

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Puede ser difícil saber exactamente cómo dejar ir la ira y el resentimiento. Aunque la sabiduría convencional puede empujarlo hacia el perdón y la liberación inmediatos, probablemente no pueda apagar su ira como un grifo. Pero, antes de que veamos exactamente cómo dejar ir la ira, aclaremos una cosa: se te permite estar irritado, molesto y cabreado. No hay nada intrínsecamente malo en esos sentimientos.

En SELF, nos apasiona normalizar las grandes emociones; queremos que sepa que está bien experimentarlas. Como cualquier otro sentimiento, la ira proporciona información, dijo previamente a SELF Cicely Horsham-Brathwaite, Ph.D., psicóloga de consejería y entrenadora de mentalidad. Por lo tanto, si ha descubierto que está furioso por algo específico (o está más cabreado de lo habitual y no sabe por qué), la ira podría apuntarle hacia algo que necesita reconocer.

La ira es una reacción a una amenaza percibida, lo que significa que puede desencadenar nuestra respuesta de lucha o huida. Cuando estás enojado, tu cuerpo libera cortisol, adrenalina y otras hormonas que pueden afectar cosas como la transpiración, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, explica la Asociación Americana de Psicología (APA). Al igual que el estrés crónico, la ira persistente puede eventualmente conducir a un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, úlceras y enfermedades intestinales. Entonces, si bien la ira dominada puede ser un poderoso catalizador para la acción (piense: activismo), cuando la ira controla usted, puede dañar su salud. Así que es más útil tratar de abrazar la ira, aprender de ella y luego, bueno, liberarla. ¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Seguro. Pero es por eso que pedimos a los expertos consejos sobre cómo hacer esto exactamente.

Encontrar un equilibrio entre abrazar y liberar la ira requiere que "desarrolles una relación íntima" con ella, Mitch Abrams, Psy.D., profesor asistente clínico en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Rutgers y autor de Manejo de la ira en el deporte, previamente le dijo a SELF. A continuación, encontrará una lista de ocho cosas que puede hacer para enfrentar su enojo y trabajar para liberarlo. No existe un único truco para deshacerse de sus sentimientos de inmediato, pero puede metabolizarlos de manera saludable (o más saludable, al menos).

1. Sea honesto: está cabreado.

Además de apresurarse hacia el perdón, es posible que se sienta obligado a enterrar su ira. Esta tendencia puede provenir de mensajes culturales de que la ira está mal (especialmente para las mujeres y otras personas marginadas), o puede provenir de sus creencias y experiencias personales. No importa la razón, ignorar su enojo (o cualquier otra emoción) no es la mejor idea. No te estamos sugiriendo que comiences una pelea, pero está bien estar enojado.

Aún así, admitir que estás enojado puede ser difícil. Por ejemplo, si eres alguien que se apresura a perdonar (o trata de ver la vida desde todos los ángulos), imagina cómo podrías reaccionar ante un amigo que está molesto. La compasión y la comprensión que compartirías con ellos podría ser exactamente lo que necesitas darte a ti mismo. Si eres alguien que oculta tus emociones, tómate un momento para admitir que estás enojado en voz alta. Trate de no racionalizarlo o fingir que no existe. Simplemente di las palabras en voz alta y date cuenta de que el mundo sigue en pie. Está bien estar cabreado.

2. Escriba por qué está enojado.

Una vez que se haya dado cuenta de que está enojado, escriba sus pensamientos y emociones. No solo es genial desahogarse en el papel por un tiempo, como SELF informó anteriormente, expresar tus sentimientos te ayuda a regularlos. Cuando estás enojado, la lógica y la razón tienden a sufrir, según la APA. Por lo tanto, escribir sus pensamientos le permite explorar qué parte de su ira tiene sus raíces en la realidad. Puede comenzar respondiendo la siguiente pregunta: ¿Por qué estoy enojado en este momento?

3. Mira la situación como si fueras una mosca en la pared.

Escribir un diario sobre tu experiencia es útil, pero puede animarte a rumiar un poco. Entonces, si comienza a sentirse peor acerca de su experiencia, podría ser útil practicar el auto-distanciamiento, lo que implica imaginarse a sí mismo como un observador imparcial en su experiencia. Un estudio de 2021 publicado en Fronteras en psicología examinó si el auto-distanciamiento podría reducir el diálogo interno negativo y el comportamiento agresivo en los atletas universitarios. Aunque el estudio solo incluyó a 40 atletas, la investigación (que se basa en estudios anteriores) encontró que cambiar el punto de vista o adoptar una perspectiva en tercera persona puede ayudar a reducir el comportamiento agresivo, el diálogo interno negativo y (en menor grado ) ira. Para hacer esto, puede visualizarse a sí mismo como una "mosca en la pared" y ver los eventos que le molestan se desarrollan de una manera más impersonal. También puede pasar de usar pronombres en primera persona a usar en tercera persona. Entonces, en lugar de decir, "Estoy tan enojado porque ...", podrías decir, "Ella está tan enojada porque ..." Puede sonar extraño, pero realmente podría ser útil si explorar las cosas desde una perspectiva personal te enoja más.

4. Ahora, intente identificar sus factores desencadenantes.

Cuando decides examinar tu rabia, pueden surgir recuerdos, pensamientos y emociones al azar. Algunos de esos pensamientos pueden incluir insultos y lenguaje colorido (sin juicio). Pero probablemente también haya información valiosa al acecho debajo de la superficie.

La ira puede surgir cuando pierdes la paciencia, sientes que te ignoran, te faltan el respeto o te pasan por alto, explica la Clínica Mayo. También puede suceder cuando estás lidiando con una situación que se siente similar a un incidente traumático que hayas experimentado antes, agrega la Clínica Mayo. Ver todos sus sentimientos en papel (o en una pantalla) puede ayudarlo a descubrir tanto lo que sucedió como cómo estás interpretando la situación. Esto puede ayudarlo a evitar esos desencadenantes en el futuro, dice la APA. Y, si está enojado con alguien en particular, saber qué lo desencadenó puede ayudarlo a comunicarse sobre lo que sucedió (más sobre esto más adelante).

5. Respire profundamente algunas veces.

La ira puede parecer cerebral, especialmente cuando tienes claro exactamente qué te empujó al límite. Pero no solo está sucediendo en tu mente, también hay una respuesta fisiológica. Esta es una buena noticia: significa que puede hacer cosas que activarán su sistema nervioso parasimpático (su respuesta de “descansar y digerir”), lo que puede ayudarlo a moderar un poco su temperamento (¿lo entiende?). Hay muchas técnicas de respiración que pueden ayudar, pero puede comenzar colocando una mano en el pecho y la otra en el estómago mientras inhala y exhala lentamente por la nariz.

6. Hazte físico.

Si los ejercicios de respiración no parecen atractivos, hacer algo físico es otra forma de activar su sistema de descanso y digestión. Esto puede implicar una carrera furiosa, hacer todo lo posible en ese remero de cuarentena que compró o un paseo enérgico por su vecindario, o puede intentar cortar el césped y fregar los zócalos hasta que estén impecables. La idea es apartar tu mente de tus pensamientos y ayudarte a metabolizar algunas de las sustancias químicas que se liberaron cuando te enojaste.

7. Tenga cuidado con la ventilación.

No hay nada intrínsecamente malo en hablar con alguien sobre tu enojo, pero las investigaciones son bastante variadas sobre si desahogarse realmente ayuda a reducir el enojo. De hecho, en un estudio de 2016 publicado en el Revista europea de psicología del trabajo y las organizaciones, los investigadores pidieron a 112 profesionales que llevaran diarios de sus experiencias en el trabajo. Los investigadores encontraron que cuantas más personas se quejaban, peor se sentían. Eso no significa que debas reprimir todos tus sentimientos. Solo tienes que ser muy intencional sobre cómo eliges chatear. De hecho, hay otras investigaciones que sugieren que una diferencia significativa entre la ventilación saludable y la no saludable es, bueno, el oyente. Un estudio de 2015 publicado en el Western Journal of Communication observaron cómo la escucha activa (parafraseando lo que dijo el orador, haciendo preguntas de seguimiento, etc.) impactaba a los estudiantes de pregrado que se desahogaban, y los investigadores encontraron que aquellos que hablaban con oyentes activos se sentían un poco mejor (aunque no fue así mucho para la resolución de problemas). Entonces, la conclusión aquí es que puedes desahogarte, pero ten en cuenta si eso te hace sentir mejor o peor.

8. Busque una distracción saludable.

A veces, regular tus emociones implica encontrar distracciones saludables, pero esto es diferente a enterrar tus sentimientos y fingir que no existen. Si está enojado y necesita calmarse antes de que realmente pueda procesar, está bien confiar en lo básico como acurrucarse con su mascota, reír con un amigo o mirar un poco de televisión de placer culpable. ¿Cómo sabe si está evitando o simplemente tomando un descanso? "La diferencia clave entre adormecer sus emociones y una distracción útil es cómo se siente después", Andrea Bonior, Ph.D., psicóloga clínica licenciada y autora de Desintoxica tus pensamientos: abandona el diálogo interno negativo para siempre y descubre la vida que siempre has querido, previamente le dijo a SELF. Si después se siente un poco mejor (o al menos renovado), es una indicación sólida de que está manejando la ira sin esconderse de ella.

9. Si está enojado con alguien, considere hablarlo cuando se haya calmado.

A veces estamos enojados con otros seres humanos, y procesar las emociones puede incluir explicar por qué estás enojado. Si ha superado su enojo y no se siente obligado a hablar con la otra persona al respecto, está bien. Y, si estás furioso y listo para luchar, es mejor esperar hasta que las cosas se hayan calentado a fuego lento. Pero cuando se sienta listo, es aceptable acercarse a la persona con la que está molesto y explicarle cómo y por qué está enojado. Recuerde usar “declaraciones en yo” en lugar de acusaciones cuando intente transmitir su punto de vista (aquí tenemos algunos otros consejos para argumentos saludables).

10. Si el enojo persiste, considere conversar con un profesional.

Al tratar de averiguar si desea o no buscar apoyo para lidiar con esta emoción, la APA sugiere preguntarse: ¿Está funcionando mi enojo para mí? Si puede controlar su enojo y encontrar las gemas que contiene, es posible que no necesite apoyo profesional. Si su enojo afecta su bienestar o sus relaciones, podría ser el momento de asociarse con un terapeuta para que le ayude a descubrir cómo seguir adelante.Incluso si su enojo no es preocupante, está bien conversar sobre sus inquietudes y buscar consuelo de su proveedor o grupos de apoyo en línea. Como mencionamos, no hay nada de malo en enojarse (todos hemos estado allí), pero debes asegurarte de que el enojo no te esté robando toda tu alegría.