Cómo meditar cuando no tienes idea de por dónde empezar

Incluso si eres un pensador demasiado inquieto.

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Si se pregunta cómo meditar, es muy probable que sea porque ha escuchado todo tipo de cosas sobre lo bueno que puede ser para usted. A la gente le encanta sugerir la meditación por una variedad de razones: para reducir el estrés y la ansiedad, aliviar la depresión, ponerte a dormir, hacerte sentir más presente, transformarte mágicamente en un ser humano mejor y más arraigado. Las afirmaciones siguen y siguen. Y aunque los beneficios de la meditación se han exagerado enormemente de muchas maneras, muchas personas consideran que es una práctica que vale la pena y estamos de acuerdo. Con todo lo que sucede en el mundo, es un buen momento para explorar la meditación y si podría ser útil para usted también.

La meditación puede parecer simple, y en muchos sentidos lo es, pero las personas a menudo no están seguras por dónde empezar y si lo están haciendo correctamente. Para ayudarlo a aprender a meditar e integrarlo en su vida, SELF preguntó a los expertos en meditación algunas de sus preguntas de meditación más comunes.

1. ¿Qué es la meditación, exactamente?

Lo primero es lo primero, hay muchos tipos diferentes de meditación. "La meditación se utiliza generalmente como un término general que cubre una amplia gama de prácticas contemplativas, muchas de las cuales se extraen de las tradiciones budistas, pero a menudo se han adaptado y secularizado para su aplicación en la sociedad occidental", dijo la neurocientífica Wendy Hasenkamp, ​​Ph.D., director de ciencias en el Mind & Life Institute y profesor invitado de ciencias contemplativas en la Universidad de Virginia, dijo anteriormente a SELF.

Con eso en mente, las preguntas sobre qué es la meditación y cómo meditar no son exactamente sencillas. Es como preguntar cómo se practican deportes, Diana Winston, directora de educación sobre la atención plena en el Centro de Investigación de la Concienciación Consciente de UCLA y autora de El librito del ser, le dice a SÍ MISMO. “Al igual que hay muchos tipos de deportes, hay muchos tipos de meditación”, dice ella. Y al igual que los diferentes deportes comparten cosas importantes en común (como la competencia y la actividad física), la meditación también tiene principios básicos. “Defino la meditación como cualquier práctica que cultive la investigación interna”, dice Winston.

En este artículo, nos centraremos principalmente en la meditación de atención plena. ¿Por qué? Algunas razones. Por un lado, la atención plena está en el corazón de muchos tipos diferentes de meditación. Además, es muy accesible para los principiantes y tiene la evidencia más convincente con respecto a sus beneficios para la salud mental (más sobre esto más adelante). También es una forma de meditación muy popular, especialmente en los últimos años. Lo más probable es que, si está interesado en desarrollar una práctica de meditación para apoyar su salud mental, el tipo de meditación en la que está pensando es la meditación de atención plena.

Al igual que la meditación, no existe una definición universal única de atención plena, pero los expertos generalmente están de acuerdo en lo esencial: centrarse en el momento presente con franqueza y sin juicio. "Si revisa su mente en cualquier momento durante el día, probablemente notará que está pensando en el pasado o en el futuro, o que en general está planeando, obsesionándose, preocupándose y catastrofándose", dice Winston. . "Mindfulness es la práctica de alejar nuestras mentes de estos lugares para volver al momento presente". Por tanto, la meditación de la atención plena es la práctica formal de cultivar la atención plena.

Si todo eso te suena un poco abstracto, considera que probablemente has meditado, o al menos te has sentido meditado, en algún momento de tu vida. “En mis clases, siempre les digo a mis principiantes escépticos que compartan su pasatiempo favorito”, le dice a SELF Laurasia Mattingly, profesora de meditación y atención plena con sede en Los Ángeles. Entonces les digo que han meditado antes. Cualquier actividad que te permita estar completamente presente sin preocuparte por el futuro o el pasado es una puerta a la meditación ".

2. ¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas. Los beneficios científicos probados de la meditación de atención plena son difíciles de resumir (tanto es así que SELF tiene un explicador completamente separado). El TL; DR es que hay tres condiciones con un cuerpo de evidencia fuerte y convincente para respaldar los efectos de la meditación: depresión, ansiedad y dolor crónico. Es decir, una cantidad no insignificante de metanálisis y metanálisis han encontrado que la meditación de atención plena puede ayudar moderadamente con los síntomas asociados con estas afecciones (o en el caso del dolor crónico, cómo las personas afrontar con síntomas, al menos). Para obtener un desglose completo de lo que hacemos y lo que no sabemos acerca de los beneficios para la salud de la meditación de atención plena, consulte este artículo.

Dejando a un lado la investigación, sin embargo, no está de más considerar la evidencia anecdótica, siempre y cuando no creas en la meditación como una panacea mágica. La gente encuentra muy valiosa la meditación por muchas razones diferentes. "Las personas informan más conexión, más gratitud y más aprecio por la vida cuando practican la atención plena", dice Winston, quien ha enseñado la atención plena para la salud y el bienestar en una variedad de entornos desde 1993.

3. ¿Por qué debería intentar meditar?

¿Por qué no? No, solo bromeo. Dejando a un lado los amplios beneficios potenciales, tener una por qué a su práctica de meditación puede ayudarlo a motivarlo a mantener su práctica, por lo que es una buena pregunta para hacer. Algunas meditaciones hacen ese trabajo para usted porque tienen un objetivo claro (piense en meditaciones para dormir que lo ayuden a quedarse dormido), pero hay una variedad de razones por las que podría decidir intentar meditar. Algunos de ellos pueden ser prácticos, otros pueden ser personales.

“Si sientes que estás viviendo tu vida en piloto automático y quieres más conexión contigo mismo y con la vida, es posible que desees probar la meditación de atención plena”, dice Winston. "También es muy útil para regular las emociones negativas y cultivar emociones positivas como la bondad y la compasión".

Tu por qué Sin embargo, no tiene que ser tan profundo, puede ser simplemente lo que te intriga de la meditación. ¿Por qué hizo clic en este artículo hoy? Esa podría ser tu respuesta.

4. Bien, háblame de los conceptos básicos. ¿Cómo se ve la meditación?

Buenas noticias: la gente suele imaginar que hay muchas reglas sobre cómo meditar correctamente, pero la meditación debe ser flexible y personalizada. “Mucha gente piensa que tienes que sentarte de cierta manera, como con las piernas cruzadas en el suelo, lo cual no es en absoluto cierto”, dice Winston. “Puedes sentarte en una silla. Puedes sentarte en el sofá. Puedes acostarte. Como sea que te sientas cómodo ". Winston señala que las personas también piensan que tienen que hacerlo durante un cierto período de tiempo, a menudo un largo tiempo, pero ese es otro concepto erróneo. Unos minutos está bien.

Para darte una idea de cómo se ve la meditación de atención plena en la práctica, considera este ejemplo básico: "Una forma muy sencilla de meditar es sentarte en un lugar cómodo donde no te molesten y dirigir tu atención a tu cuerpo". dice Winston. “Vea si puede notar la respiración de su cuerpo. Tal vez sienta que su respiración se mueve en su abdomen. Tal vez notes que tu pecho se mueve hacia arriba y hacia abajo. Algunas personas notan que el aire se mueve por la nariz. Luego, simplemente elija un lugar para enfocar su mirada y luego quédese en él, sintiendo la respiración subir y bajar. Cuando notes que tu mente vagabundea, vuelve a prestar atención a tu respiración y al lugar que estás notando. Entonces hazlo una y otra vez. Si solo hicieras eso durante cinco minutos al día, estarías de oro ". Puede parecer demasiado fácil, pero eso podría ser todo lo que necesita para incorporar una rutina de meditación satisfactoria a su vida.

5. ¿Cómo empiezo realmente a meditar?

A pesar de lo simple que suena el ejemplo anterior, es comprensible que a muchas personas les resulte difícil hacerlo por su cuenta sin aburrirse o inquietarse. Ahí es donde entran las meditaciones guiadas. "Es muy útil tener una guía porque la gente se desanima cuando se sienta a meditar", dice Winston. "Mucha gente lo intenta y luego dice: 'Está bien, ¿qué hago ahora?'"

Además de facilitarle suavemente la meditación, las meditaciones guiadas también le presentarán una variedad de meditaciones específicas más allá de centrarse en su respiración, como las meditaciones de bondad amorosa (que implican enviar pensamientos positivos a los demás) o meditaciones de exploración corporal (que implican sintonización en las sensaciones de su cuerpo de la cabeza a los pies).

Aquí hay algunas aplicaciones y recursos de meditación guiada para comenzar:

  • Insight Timer (iOS y Google Play, gratis, o $ 10 / mes o $ 60 / año para la prima): Insight Timer tiene más de 55,000 pistas de meditaciones gratuitas, muchas de las cuales están dirigidas a principiantes. También tiene cursos, como Aprender a meditar en siete días.
  • UCLA Mindful (iOS y Google Play, gratis). Creada por el UCLA Mindful Awareness Research Center y con grabaciones de la propia Winston, esta aplicación fácil de usar tiene tanto meditaciones básicas para principiantes como meditaciones de bienestar dirigidas a personas que viven con condiciones de salud desafiantes. Si no desea descargar la aplicación, puede escuchar algunas de sus meditaciones gratuitas en su sitio web.
  • Headspace (iOS y Google Play, $ 13 / mes o $ 70 / año): Headspace es muy recomendable como aplicación para principiantes, gracias a su amplia biblioteca de meditaciones guiadas para casi todos los estados de ánimo u objetivos. Además, también tienen muchos de sus propios recursos educativos, como esta guía para diferentes tipos de meditación.
  • Calm (iOS y Google Play, $ 70 / año): otra aplicación de meditación recomendada con frecuencia para principiantes en aplicaciones de meditación, Calm es un buen punto de partida para la meditación guiada. Puede que le guste Calm si prefiere los sonidos de la naturaleza de fondo al silencio.
  • Programa Healthy Minds (iOS y Google Play, gratis): Creado por una organización sin fines de lucro afiliada al Center for Healthy Minds de la Universidad de Wisconsin-Madison, la aplicación Healthy Minds Program tiene meditaciones, ejercicios y lecciones estilo podcast diseñadas para construir habilidades de atención plena.
  • Podcast de Tara Brach (iOS y Android): Tara Brach es psicóloga y profesora de meditación, así como autora de Aceptación radical y Compasión radical. En su podcast, comparte una meditación guiada semanal. A muchos fans les encanta la intimidad de sus meditaciones, como si estuvieras practicando con un mentor compasivo. También puede encontrar sus meditaciones guiadas en su sitio web.

6. ¿Cómo calmo mis pensamientos y evito que mi mente divague?

AaaaY aquí tenemos el concepto erróneo más común sobre la meditación. A pesar de la creencia popular, el objetivo de la meditación no es dejar la mente completamente en blanco. "La meditación no es apagar los pensamientos, sino aprender a afrontarlos con conciencia y curiosidad", dice Mattingly. Lo mismo ocurre con nuestras mentes errantes; tampoco es necesario que mantengas un enfoque absoluto. En ambos casos, la clave es notando.

"Cuando nuestra atención se desvía o surgen otros pensamientos, nos damos cuenta de lo que está sucediendo y luego devolvemos nuestra atención a lo que sea en lo que nos estamos enfocando en nuestra meditación de atención plena, como nuestra respiración", dice Winston. “Y luego lo hacemos una y otra vez. Lo que aprendemos a darnos cuenta es que eso no es un problema. Eso es parte del proceso ".

Eso no significa que sea fácil, por supuesto. Prestar atención a nuestros pensamientos y emociones puede desencadenar ansiedad, juicio y otras cosas que parecen interferir con la atención plena. Pero con la práctica, puede aprender a no caer en esa espiral y, en cambio, incorporar estos momentos en su meditación. “[La meditación] nos permite dar un paso atrás y convertirnos en observadores”, dice Mattingly. "Cuando invitamos con curiosidad, podemos notar la naturaleza cambiante de todas las emociones y darnos cuenta de que estas emociones suben y bajan en todos".

7. ¿Cómo sé que lo estoy haciendo bien?

"Correcto" e "incorrecto" no son el objetivo de la meditación. Está bien, claro, técnicamente hay formas de meditar "incorrectamente", pero básicamente se reducen a no intentarlo. Lo único que debe hacer es hacer un esfuerzo. "Si te sientas e ignoras por completo tu meditación guiada y decides usar el tiempo para pensar en tu lista de tareas pendientes por un día, no estás realmente meditando", dice Winston. "Pero si te tomas un momento en el curso de pensar en todas las cosas que tienes que hacer para volver tu atención a tu respiración y tratar de estar presente, lo estás haciendo muy bien".

Pero en general, Winston sugiere no vivir demasiado en esta mentalidad. "Lo realmente importante es ser amable contigo mismo para no convertir la meditación en otra cosa que te esté mal", dice. “Trate de no juzgar. No es como si lo hiciera automáticamente a la perfección. Es un proceso ".

8. ¿Cómo puedo convertirlo en un hábito?

Al igual que con la construcción de cualquier hábito, no existe un consejo mágico que lo obligue a meditar todos los días. Requiere perseverancia y compromiso. Dicho esto, hay cosas que puede hacer para que le resulte más fácil convertirlo en un hábito. Por un lado, las aplicaciones de meditación anteriores se duplican como herramientas de responsabilidad; algunos le permiten realizar un seguimiento de su progreso y enviar notificaciones automáticas para recordarle que es hora de meditar.

Todos sus consejos prácticos para la construcción de hábitos también le serán de utilidad con la meditación. Establezca una meta específica: en lugar de decidir que va a "comenzar a meditar", decida que va a hacer una meditación guiada tan pronto como se despierte. Introdúzcalo en su rutina matutina con estos consejos o en su rutina nocturna con estos. Empiece poco a poco, establezca recordatorios, busque un compañero responsable que también quiera empezar a meditar. Al final del día, mantener una práctica regular de meditación consiste en hacer un esfuerzo y, bueno, hacerlo.

Si usted De Verdad Si no quiere salirse de su camino, Winston recomienda convertirlo en algo que ya está haciendo, también conocido como acumulación de hábitos. Por ejemplo, medita después de cepillarte los dientes todos los días o mientras esperas a que se prepare el café. Un hábito persistente en el que ya ni siquiera tienes que pensar puede servir como ancla y recordatorio.

9. ¿Qué pasa si no tengo tiempo?

Eso es lo mejor de la meditación: no necesita mucho tiempo. Muchas meditaciones guiadas duran cinco minutos o menos. "Todos tienen tiempo para cinco minutos", dice Winston. "La meditación es adaptable y no debería parecer un gran compromiso que tengas que asumir".

Más allá de estar abierto a encontrar pequeños espacios en su día para meditar, también puede incorporar la atención plena a su vida. Cuando se trata de meditación de atención plena, existe la práctica formal (como todo lo que hemos estado hablando) y la práctica informal, cuando tomas las habilidades que has aprendido en tu práctica formal y las pones en práctica. "Puede aplicarlo durante todo el día", dice Winston. “Puedes cepillarte los dientes con atención o recordar respirar con atención cuando algo te estresa o ser consciente durante tu caminata diaria. Hay todo tipo de formas en las que podemos hacer espacio para la atención plena, incluso cuando parece que no tenemos espacio ".

Mattingly también recomienda el S.T.O.P. meditación como una meditación rápida que puede utilizar sobre la marcha. Significa: detén lo que estás haciendo, toma un respiro, observa sin juzgar y continúa. "Esta práctica nos enseña a controlarnos a nosotros mismos sin juzgar nuestra experiencia", dice. “El 'sin juicio' es la pieza más crucial. Por ejemplo, si hacemos este ejercicio y notamos enojo o tristeza o cualquier emoción difícil, ¿podemos permitirnos honrar cómo nos sentimos sin buscar 'arreglar' o 'cambiar' nada de eso? " La lluvia. la meditación (reconocer, permitir, investigar y nutrir) tiene un propósito similar.

10. ¿Cómo sé si está funcionando?

Depende de lo que quieras decir con trabajar. Sería asombroso si hubiera una señal universal de que estás cosechando oficialmente los beneficios de la meditación, pero no es así. "La meditación no es una receta", dice Winston. "No es como 'Si meditas esta cantidad de tiempo durante esta cantidad de días, verás este resultado'. Nuestras mentes son muy individuales".

Por eso, mucha gente se da por vencida sin darle una oportunidad justa a la meditación. Winston recomienda dos cosas principales cuando se trata de juzgar si la meditación te está funcionando o no: controlarte a ti mismo y aguantar un rato. "No lo intentes una vez. Pruébelo con el tiempo y luego investigue cómo se siente ", dice Winston. “¿Me está beneficiando? ¿Estoy viendo los efectos? ¿Me doy cuenta de que estoy un poco más tranquilo? ¿Estoy siendo un poco más amable conmigo mismo y con los demás? Estoy durmiendo mejor? ¿Estoy disfrutando de estos pequeños momentos? "

Dicho todo esto, sin embargo, si no es para ti, no es para ti. La meditación de atención plena se ha promovido como un hábito universal del que todos se beneficiarán y es fácil culparse a sí mismo si no lo siente. Deja ir esas expectativas. "La meditación de atención plena no es para todos", dice Winston. "Es extremadamente útil para algunas personas, pero no en absoluto para otras".

Si no sabe cuándo llamarlo, Winston recomienda darle unas seis semanas, según su experiencia enseñando a los estudiantes a lo largo de los años, incluso a través de un programa de seis semanas. No es de ninguna manera un número mágico, pero es lo suficientemente largo como para que probablemente tenga una idea de cómo le gusta la meditación y cómo le está funcionando.

Además, recuerde: hay todo tipo de tipos de meditación. Si la meditación de atención plena no funciona para usted, no tiene que renunciar a la meditación en general. Es posible que todavía no haya encontrado la opción adecuada. Tal vez la meditación en movimiento sea más tu velocidad. O tal vez te conectarías con la meditación mantra. O meditación curativa. O algo completamente diferente. Vale la pena intentarlo, ¿verdad?