Cómo correr más rápido agregando trabajo de velocidad a sus entrenamientos

Sí, los entrenamientos rápidos pueden ser divertidos.

José Luis Carrascosa / Adobe Stock

Si eres un corredor nuevo que busca una (eventual) carrera de mayor distancia, o simplemente quieres reducir tu mejor tiempo personal, cómo correr más rápido podría ser una de las principales preguntas de tu lista. Y si ese es el caso, tenemos un término que puede ayudarlo a lograrlo: acelerar el trabajo.

El concepto de trabajo rápido es simple. Simplemente se refiere a rachas de carreras más rápidas dentro de su ritmo normal o más fácil. Su objetivo es entrenar el cuerpo y los músculos para correr más duro en distancias más largas, como una carrera de gol.

Su condición aeróbica general mejorará en gran manera cuando simplemente corra millas fáciles, Elizabeth Corkum, un Road Runners Club of America (RRCA) Nivel 1 y 2 y un entrenador de carrera certificado de USA Track and Field (USATF) Nivel 1 en la ciudad de Nueva York, le dice a uno mismo. Pero cuando agrega trabajo de velocidad específica a la mezcla, es cuando su VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso), el reclutamiento de fibras musculares, la forma y la eficiencia, y el umbral láctico (un marcador de intensidad) deben ser todos. mejorar también, dice Corkum.

El trabajo de velocidad puede parecer intimidante para las personas que corren pero que no se consideran precisamente velocistas. Spoiler: no lo haces tengo ser superrápido para beneficiarse del trabajo rápido. Y no, el trabajo de velocidad tampoco significa necesariamente carreras de velocidad sin aliento.

Si te preguntas cómo correr más rápido, sigue leyendo para saber cómo puedes incorporar el trabajo de velocidad en tu rutina de carrera.

1. Primero, establezca una base aeróbica.

El trabajo de velocidad no es algo en lo que deba saltar de inmediato si sólo comenzó a correr. Primero debes asegurarte de tener una base sólida para correr.

"El trabajo de velocidad intencional no debe agregarse hasta que un corredor haya establecido una base aeróbica muy fuerte", dice Corkum. El tiempo que lleva desarrollar esta base depende de cada corredor individual y de sus objetivos de entrenamiento particulares.

Sin embargo, una buena regla general es pasar de dos a cuatro meses registrando millas simplemente aeróbicas (carreras fáciles donde tu cuerpo tiene suficiente oxígeno y puedes mantener una conversación cómodamente) antes de aumentar la velocidad. Durante ese tiempo, lo ideal sería que realizara tres días a la semana de carreras de 30 minutos a un ritmo suave.

2. Espere hasta que su cuerpo pueda manejar cómodamente tres millas.

Si bien primero desea desarrollar una base aeróbica fuerte, también debe asegurarse de que su cuerpo no se sienta demasiado tenso por los kilómetros que ya está recorriendo.

Es por eso que Rebekah Mayer, entrenadora de nivel 2 de USATF y asesora de bienestar en E Squared Health en el área de Minneapolis, recomienda que los corredores principiantes puedan terminar cómodamente una carrera de 3 millas (o una carrera-caminata) sin sentirse demasiado adolorido o fatigado antes de considerar añadiendo trabajo de velocidad.

Esto ayuda a asegurarse de que su cuerpo se haya adaptado a la tensión aeróbica de correr lo suficiente como para poder manejar la velocidad adicional, dice Corkum.

3. Mentalmente acelera.

Tratar de ir demasiado rápido demasiado pronto puede agotarte por correr, dejándote tan agotado que ni siquiera puedes pensar en hacer otra cosa durante días después de un entrenamiento.

"Esto es lo que contribuye a que los corredores más nuevos se sientan con cicatrices mentales y no como un 'corredor de verdad'", dice Corkum. Date tiempo para disfrutar de tus carreras fáciles sin preocuparte por tu velocidad. Luego, cuando esté listo para comenzar, modere sus expectativas. Una vez que comienzas, tus entrenamientos no se parecen (y no deberían) parecerse a las sesiones llenas de intervalos sobre las que publican tus corredores profesionales favoritos en Instagram. Mirar esos entrenamientos avanzados puede abrumarlo incluso antes de comenzar.

4. Siga la regla 80-20.

Incluso después de que comiences a agregar velocidad, la mayoría de tus carreras deben realizarse a un ritmo suave. Dejar que las carreras rápidas representen una gran parte de su volumen de entrenamiento general puede eventualmente alcanzarlo, dejándolo con una sensación de agotamiento y sobreentrenamiento.

“Incluso los mejores atletas del mundo hacen un balance de 80/20, con un 80% de carreras aeróbicas y conversacionales fáciles como recuperación activa”, dice Corkum. "La velocidad solo debería representar el 20% del kilometraje total ejecutado en una semana; nadie debería correr duro en cada carrera".

Entonces, ¿qué significa esto, prácticamente hablando? Supongamos que normalmente corre entre 15 y 20 millas por semana, o al menos una o dos carreras que duran al menos 60 minutos, como parte de su rutina. Si corres regularmente tanto por semana, estás listo para una carrera de 4 a 5 millas por semana para tener una velocidad específica, dice Corkum.

5. Programe sabiamente los entrenamientos de velocidad.

Después de sus primeros trabajos de velocidad, debe esperar sentirse algunos fatiga y dolor, que es el resultado del proceso de adaptación a medida que su cuerpo se recupera, aunque debería desaparecer en unos pocos días. También debería volverse menos notorio a medida que su cuerpo se fortalece y comienza a anticipar esfuerzos duros, dice Corkum.

Permitir una recuperación amplia es una de las razones por las que es importante espaciar su trabajo de velocidad y no exagerar. Eso significa definitivamente que no hay entrenamientos consecutivos basados ​​en la velocidad (incluso si corres en días consecutivos).

Si bien puede programar el trabajo de velocidad semanalmente, algunas personas pueden beneficiarse más de hacer un entrenamiento de velocidad cada 10 días que cada semana si descubren que no se están recuperando bien, dice Corkum.

“Nos recuperamos de manera diferente según la edad, la experiencia, el estado físico actual, otras tensiones de la vida (físicas y emocionales) y el sueño, entre otros factores”, dice. "Un ciclo de formación no tiene por qué encajar necesariamente en una semana calendario".

6. Aprenda a caminar, no a correr.

En lugar de salir a la pista e intentar realizar intervalos de 400 metros o repeticiones duras de millas fuera de la puerta, es mejor comenzar con ráfagas más cortas que puedas hacer en una carrera por carretera regular. Ahí es donde entra el término "zancadas".

Las zancadas o aceleraciones son un tipo de entrenamiento de velocidad diseñado para mejorar la eficiencia de correr a velocidades más rápidas, explica Mayer. Se trata de ráfagas rápidas de carrera, no de esfuerzos máximos: al final de la aceleración, deberías estar corriendo rápido, pero con un esfuerzo controlado, un poco más lento que un sprint total.

Debido a que su sistema nervioso central se adapta rápidamente a los movimientos dinámicos, debería comenzar a sentir que está gastando menos energía en esos pasos, lo que significa que su eficiencia de carrera está mejorando, en unas pocas sesiones. Las zancadas también son un gran comienzo para acelerar el trabajo, ya que constituyen una sólida introducción en segmentos más largos de carreras rápidas.

7. Espolvoree esos pasos.

Las zancadas se pueden incorporar a la mitad de una carrera o al final de una carrera, cuando los músculos están moderadamente fatigados pero no agotados, dice Mayer.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo: ya sea durante su carrera de ritmo suave o al final de la misma, complete seis aceleraciones o zancadas de 20 segundos, o hasta 100 metros (0.06 millas) si usa un reloj de carrera con GPS (más sobre eso a continuación). Recupere hasta que recupere completamente el aliento antes de comenzar su siguiente paso.

“Cuando se mueve hacia las zancadas, el corredor tiene que aumentar la intensidad y debe ser consciente de correr con buena forma”, explica Mayer. Al entrenar de esta manera cuando sus músculos están algo fatigados por una carrera aeróbica, puede mejorar su capacidad para mantenerse en buena forma cuando está cansado el día de la carrera, dice ella. (Ya sea virtual o cuando sea un evento en persona).

8. Prueba carreras de resistencia a la velocidad.

Puede entrenar la resistencia a la velocidad, o la capacidad de mantener velocidades más altas, a través de intervalos relativamente cortos y rápidos de 150 a 300 metros (0,09 a 0,18 millas), o entre aproximadamente 45 y 90 segundos de duración, dice Mayer. Con la resistencia a la velocidad, debes correr a un ritmo fuerte y sostenido que sea más rápido que tu esfuerzo de 5 km. Para muchos corredores, eso estaría cerca del ritmo que podrían correr durante una milla total.

"Puedes pensar en ello como dividir una carrera de una milla en muchos segmentos cortos, cada uno de los cuales es rápido pero no total para esa distancia", explica Mayer. "Cerca del final de cada intervalo, un corredor debería estar brevemente en la cueva del dolor, pero luego se acabó".

Un ejemplo de carrera de resistencia de velocidad son seis o nueve intervalos de 300 metros, divididos en grupos de tres. Por ejemplo, correría tres intervalos de 300 metros con una recuperación de trote de 60 segundos en el medio. Luego, descansaría tres minutos antes de volver a hacerlo una o dos veces más.

9. Lleva tu resistencia a la velocidad a la pista.

Si tienes acceso a una pista, las carreras de resistencia de velocidad pueden ser una gran opción para ella; tendrás distancias premarcadas disponibles para que no tengas que seguir revisando tu reloj de carrera durante tus esfuerzos.

En este caso, puede usar intervalos de 200 metros (la mitad de la longitud de una pista, que podrá distinguir fácilmente por las marcas) con esa recuperación de 60 segundos, dice Mayer. Como beneficio adicional, no tendrá que preocuparse por el tráfico o los caminos irregulares, y puede concentrarse únicamente en su entrenamiento.

10. Pruebe fartleks para hacer que sus entrenamientos sean divertidos.

¿No tienes acceso a una pista o no quieres estar vinculado a tu reloj? Un fartlek es una buena manera de adoptar un "juego rápido" no estructurado, que es en realidad a lo que se traduce la palabra en sueco, dice Corkum.

Con un fartlek, irás entre empujones rápidos y recuperación en diferentes tiempos o distancias. Mayer y Corkum sugieren usar puntos de referencia o tiempo para establecer puntos finales (por ejemplo, como un poste de luz o un árbol) para cada recogida, aumentando a un ritmo rápido pero controlado a cada punto final designado.

“No hay reglas con respecto a la duración de los esfuerzos / recuperaciones, o las velocidades, de hecho, no mires tu reloj, y simplemente juega con los ritmos”, explica Corkum. "Preste atención a la forma, la respiración y conviértalo en un juego con el próximo empujón".

Entre empujones, alterne un trote de recuperación hasta que pueda respirar cómodamente, dice Mayer.

11. Sándwich en tus fartleks para fortalecer tu entrenamiento.

A pesar de que los fartleks son formas más desestructuradas de trabajo de velocidad que otras formas de intervalos, aún no querrás entrar en ellos en frío. Es por eso que Corkum recomienda calentar con una caminata o trote ligero durante 5 a 10 minutos, luego alternar empujones fartlek y recuperaciones durante 30 minutos, antes de enfriarse con una caminata o trote ligero durante 5 a 10 minutos.

También puede estructurar sus fartleks en función de la duración total de su entrenamiento, dice Mayer. Digamos que planeas correr durante 40 minutos. Su calentamiento y enfriamiento deberían ocupar la mitad de eso, es decir, 10 minutos para un calentamiento y 10 minutos para un enfriamiento. Eso te deja con 20 minutos de fartleks intercalados.

12. Pruebe los intervalos de VO2 máximo si es un corredor más experimentado.

Si no es exactamente nuevo en el juego del trabajo de velocidad, pero ha tenido problemas para encontrar la motivación para hacer entrenamientos duros durante la pandemia de COVID-19, es posible que tenga intervalos de VO2 máximo. Pueden ser una forma divertida para que los corredores experimentados trabajen en su capacidad aeróbica de alto nivel para mantenerse listos para la carrera sin hacer tantas carreras largas y extenuantes.

“Al incorporar ahora la velocidad y otros entrenamientos de alta intensidad, puede usar el bloque libre de carreras para aumentar su nivel de condición física, por lo que estará listo para las relaciones públicas cuando regresen las carreras”, dice Mayer. "También hará que sea más fácil volver a un bloque de entrenamiento enfocado el próximo año, ya que incluir el trabajo de velocidad ahora mantendrá su velocidad, potencia y capacidad para entrenar a intensidades más altas".

Primero, encuentre su ritmo máximo de VO2. Según Mayer, este es aproximadamente el ritmo al que podrías correr para un esfuerzo total de 10 minutos. "Es un poco más rápido que el ritmo de 5 km en corredores altamente entrenados y más cercano a un ritmo de una milla para los corredores más nuevos".

Si quieres intentarlo, usa tu ritmo de 5 km o milla máxima para comenzar. Luego, corre a ese ritmo durante tres a cinco minutos, con dos o tres minutos de recuperación activa (caminando o trotando) entre intervalos. Complete cinco intervalos, con un calentamiento y un enfriamiento de 1 a 2 millas o de 10 a 15 minutos cada uno.

13. Vaya por sensación, no por ritmo.

Una de las principales razones por las que los corredores pueden llegar a temer los entrenamientos de velocidad es porque se preocupan demasiado por alcanzar ciertos ritmos y se sienten desanimados o inclinados a desechar el entrenamiento por completo si no alcanzan un número específico de inmediato.

“Al agregar velocidad a los entrenamientos, es útil aprender a reconocer internamente sus niveles de esfuerzo y jugar con diferentes ritmos, pero siguiendo las sensaciones en lugar de obsesionarse con los números de su reloj”, dice Mayer. "Los entrenamientos deben ser desafiantes pero no totalmente agotadores".

De manera similar, concentrarse más en el esfuerzo y la sensación que en los números de su reloj puede hacer que un entrenamiento se sienta menos abrumador cuando se enfrenta a condiciones menos favorables, como clima frío, viento o precipitaciones heladas.

"Siempre es mejor terminar un entrenamiento de manera saludable, incluso si se hace a un ritmo más lento que su objetivo", dice Mayer.

14. Ajusta la pantalla de tu reloj.

En ese sentido, obsesionarse con su ritmo en cualquier intervalo dado no solo puede desanimarlo si está luchando por golpearlo, sino que también puede distraerlo de hacer su máximo esfuerzo, ya que estará mirando su muñeca cada pocos segundos. .

Ahí es donde el juego preventivo puede tener un gran impacto. Antes de salir a correr, modifique la configuración en la pantalla de su reloj para que no se muestre el ritmo. De esa manera, dice Corkum, tendrás los datos para analizar después del hecho para que puedas medir tu progreso, pero no los tendrás para distraerte durante tu entrenamiento real. Además, si estás haciendo un entrenamiento de velocidad que requiere tiempo, aún podrás verlo para determinar tus intervalos de recuperación de carrera.

15. Corre colinas para ganar velocidad.

Sí, las colinas harán que los sprints se sientan más difíciles, pero darle un poco de amor a la inclinación durante el entrenamiento es importante si quieres ser más rápido en un eventual día de la carrera.

“Correr repeticiones cortas y rápidas de cuestas requiere un paso dinámico y puede desarrollar más fuerza en las pantorrillas y los glúteos”, dice Mayer. "Esos músculos pueden ayudar a potenciar entrenamientos o carreras más rápidos".

Los sprints en pendientes son, obviamente, muy importantes si sabes que un recorrido específico que vas a correr es montañoso, pero también tiene un arrastre para recorridos más planos. Así que no olvide pensar en la inclinación cuando planifique su entrenamiento.

16. Agregue trabajo explosivo a su entrenamiento.

¿Alguna vez te has preguntado por qué todavía sientes que luchas en colinas pequeñas incluso si las corres con bastante frecuencia? Si se siente lento en las subidas, puede beneficiarse de agregar algunos ejercicios explosivos a su entrenamiento, dice Mayer. La incorporación de ejercicios pliométricos o explosivos como saltar (una exageración de su paso que funciona en su empuje) puede ayudarlo a agregar más potencia a su paso.

Si incorporas ejercicios pliométricos u otros movimientos explosivos en tu entrenamiento, solo asegúrate de programarlos para el comienzo de tu entrenamiento, cuando es más probable que estés fresco y, por lo tanto, es menos probable que te lesiones, el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan. , propietario de Strong With Sivan, le dijo a SELF anteriormente. (Pruebe este entrenamiento de piernas HIIT para obtener un poco de motivación pliométrica).

17. Agregue trabajo de movilidad.

Si ha tenido lesiones anteriores (o incluso si pasa mucho tiempo sentado), es posible que sienta que sus músculos siempre están muy tensos, dice Mayer. Esto puede hacer que su paso se sienta más corto y entrecortado.

Si nota que su paso lo está frenando incluso cuando tiene la energía para ir más rápido, puede beneficiarse de más trabajo de movilidad, dice Mayer. Especialmente si ha lidiado con lesiones en el pasado, un profesional puede ayudarlo a determinar qué tipos de trabajo de movilidad son mejores para usted y cómo debe implementarlos.

"Un fisioterapeuta o un entrenador personal capacitado en evaluaciones de movimiento puede ser la clave para que su paso vuelva a la longitud ideal", dice Mayer. (Si no ha lidiado con lesiones o ese tipo de evaluaciones no tiene sentido para usted, de todos modos es una buena idea trabajar en la movilidad; consulte estos movimientos previos a la rehabilitación para mantener sus músculos móviles).

18. Reconozca el estrés de la vida de 2020.

La capacitación puede ser una de las muchas tensiones en la vida, entre el trabajo, la familia y el impacto de la pandemia, dice Mayer. Si su entrenamiento está empezando a estresarlo demasiado además de eso, puede ser necesario un pequeño descanso.

"Si se siente agotado o ansioso, es posible que deba reducir el volumen o la intensidad", dice. "Si su objetivo es aumentar la velocidad, reducir su kilometraje temporalmente puede ayudar a compensar ese estiramiento y mantenerlo concentrado en su objetivo".

19. Priorice el sueño.

¿Alguna vez has descubierto que apenas puedes dormir la noche antes de una gran carrera, pero de alguna manera la adrenalina que viene con la experiencia todavía te lleva a un nuevo PR? Eso es bastante común para los corredores que compiten, incluido yo mismo. Pero, lamentablemente, las carreras en solitario habituales no suelen tener la misma adrenalina.

Es por eso que uno de los consejos de estilo de vida más básicos a menudo puede producir grandes resultados de rendimiento, dice Mayer: dormir.

"Si no duerme de siete a nueve horas por noche, agregar más horas de sueño a su horario puede aumentar su rendimiento", dice. Puede comenzar de a poco, aumentando la hora de acostarse unos minutos cada día o limitando el tiempo que pasa frente a la pantalla antes de apagar las luces. Según una revisión de 2019 publicada en el Revista Internacional de Medicina Deportiva, Mejorar la calidad y la duración del sueño puede mejorar el rendimiento del sprint en los atletas, así como ayudarlos a sentirse más alerta y menos fatigados. (Por supuesto, dormir bien y profundamente es más fácil de decir que de hacer en este momento, ya que muchos de nosotros estamos estresados ​​con los acontecimientos de 2020, pero estos consejos para dormir pueden ayudar, al igual que las aplicaciones que promueven un mejor sueño).

20. Disfrute de sus carreras "fáciles" volviéndose ... más fáciles.

Si bien debe notar que sus empujes rápidos se vuelven más fáciles de golpear a medida que trabaja a mayor velocidad, también debe experimentar otro beneficio: sus carreras fáciles también deben sentirse más fáciles.

“La belleza de todo trabajo de velocidad es que su estado físico general mejorará, y esas carreras aeróbicas se sentirán más fáciles con el tiempo, y los ritmos mejorarán naturalmente a medida que el esfuerzo se sienta constante”, dice Corkum. Tómelo como prueba de que su arduo trabajo está funcionando, y simplemente resista la tentación de aumentar el esfuerzo durante sus días tranquilos para que su cuerpo pueda recuperarse.