Cómo empezar a correr para poder ganar tu primera milla

Futuros corredores, sigan este camino hacia el éxito.

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Cómo empezar a correr puede parecer una pregunta abrumadora o intimidante, especialmente si nunca lo ha intentado antes, o si su experiencia comienza y termina con vueltas repartidas por un P.E. de secundaria. entrenador. Cuando eres nuevo en la carrera, cada minuto puede parecer una hora, y la idea de moverte una milla entera sin detenerte puede parecer abrumadora.

Pero a medida que el clima se calienta y las restricciones pandémicas aún limitan algunas otras opciones de acondicionamiento físico, es posible que el canto de sirena del pavimento lo llame. La entrenadora de carreras certificada con sede en Chicago, Denise Sauriol, tiene un nombre para cualquiera que esté interesado en probar el deporte, incluso si la idea los asusta al mismo tiempo: "futuros corredores".

“Correr no tiene por qué ser como la clase de gimnasia, esa contrarreloj de una milla”, se dice a SÍ MISMO, ya sabes, donde te queman las piernas y no puedes respirar. En cambio, ella y otros entrenadores de carreras recomiendan un enfoque más gradual y personalizado. Empiece donde está, incluso si es una caminata rápida. Progrese a su propio ritmo. Y celebre cada paso del viaje.

“Cada día, cada mini logro es un pilar hacia el mayor logro de convertirse en un corredor constante, cuando sales por la puerta, lo disfrutas y se convierte en un hábito”, Julie Sapper, entrenadora de carreras con sede en Maryland en Corre más lejos y más rápido, se dice a sí mismo. Y una vez que eso suceda, puede obtener una amplia gama de beneficios de correr, desde el alivio del estrés hasta una mejor salud del corazón y una comunidad completamente nueva.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo empezar a ejecutar en sus propios términos. No a todo el mundo le encanta, y si a ti no te gusta, está bien. Pero para aquellos que sienten que hace clic, “correr les devolverá mucho más de lo que nunca les pidió”, dice Sauriol.

1. No se preocupe demasiado por el equipo al principio.

Morgan Jaldon no creció siendo un atleta. De hecho, solía saltarse la clase de gimnasia del miércoles solo para no tener que correr esa milla. Pero cuando expresó su deseo de cuidarse mejor después de la universidad, su padre, que normalmente corría una hora al día después del trabajo, la animó a intentarlo de nuevo. Comenzó corriendo y caminando.

Las primeras veces, no se preocupó por su calzado. "No tenía ni idea; Corrí con zapatillas de baloncesto ”, le dice Jaldon a SELF. Por lo tanto, no cree que la falta de patadas para correr, o un reloj caro, o cualquier otra pieza de equipo, deba impedirte dar una oportunidad a correr. “Simplemente comience y luego aprenderá lo que quiere y lo que necesita”, dice.

Una vez que haya decidido que correr será una parte regular de su rutina, un par de zapatos hechos específicamente para el deporte puede aliviar el golpe de sus pies contra el pavimento y potencialmente reducir su riesgo de lesiones, dice Jaldon, quien ahora es un entrenadora de carrera certificada en Seattle con más de 20 maratones en su haber. (Sin embargo, si tiene antecedentes de lesiones o dolor en los pies, los tobillos o las rodillas, podría ser mejor probar zapatos para correr reales al comenzar).

Como SELF informó anteriormente, los zapatos para correr pueden complicarse rápidamente, pero la comodidad puede guiarlo hacia el par adecuado para usted. ¿La mejor forma de encontrarlo? Dirígete a una tienda especializada en correr, donde los miembros del personal están capacitados para ajustarte un par que se adapte a tu forma de andar y anatomía, recomienda Lisa Levin, quien también entrena en Run Farther and Faster. Pruébate varios pares y elige el que más te guste. Si aún no está preparado para hacerlo en persona, muchas tiendas de running, incluidas las ubicaciones de Fleet Feet en todo el país, ofrecen accesorios virtuales.

Verifique también las políticas de devolución; muchas tiendas en funcionamiento permiten un período de prueba en el hogar, señala Jaldon. Entonces, si lo que parece un ajuste perfecto en la tienda le causa problemas en la carretera, puede cambiarlos por algo que pueda funcionar mejor para usted.

El alto impacto de correr puede provocar que los senos reboten de manera significativa, por lo que un sostén deportivo que le quede bien es muy útil para que su carrera también sea más cómoda. (Echa un vistazo a algunos de nuestros favoritos aquí). Y aunque cualquier ropa cómoda funciona para empezar, es probable que pronto notes lo rápido que las camisetas holgadas de algodón se empapan de sudor y pesan. Las prendas de arriba y abajo de tejidos mezclados que absorben la humedad o de lana merino canalizan la humedad lejos de la piel, regulan la temperatura y evitan las rozaduras.

2. Calcule su logística.

Correr puede ser literalmente tan simple como abrocharse los cordones y salir por la puerta de tu casa, dice Jaldon. Pero tomarse unos minutos para pensar exactamente cuándo y dónde lo hará aumenta sus probabilidades de seguir adelante y disfrutarlo.

Si las aceras de su vecindario son aptas para peatones, lo más sencillo es comenzar por allí. De esa manera, nunca estarás demasiado lejos de una fuente de agua o de un baño en caso de que lo necesites, dice Jaldon.

Si se siente más aventurero, pruebe con un parque o sendero. En una reciente estadía prolongada en Arizona, Sauriol encontró algunos conduciendo, explorando los recorridos de las carreras locales y haciendo búsquedas simples en Google. También puede usar la función de mapa de calor en la aplicación Strava para encontrar áreas que se usan popularmente para rutas, o preguntar a otros corredores locales, que podrían tener un lugar favorito.

Por último, tenga en cuenta la seguridad. Todos deberían tener la libertad de correr sin peligro, pero desafortunadamente, ese no es el caso. Las mujeres y las personas de color, en especial, pueden sufrir acoso o ataques en la carrera. Todo esto puede ser aún más intenso para personas de múltiples identidades marginadas. Y como cualquier peatón, los corredores a menudo deben estar al tanto de los ciclistas y el tráfico de automóviles.

Si bien es una mierda tener que pensar en ello, hay pasos que puede tomar para tratar de protegerse. Los colores brillantes y el equipo reflectante pueden hacerte más visible para los vehículos al anochecer, al amanecer o de noche, dice Rachel Torrano, una entrenadora de carreras en Bethlehem, Pensilvania, a SELF. Si va a salir solo, Jaldon recomienda tomar su teléfono y decirle a otra persona, un compañero o un amigo, hacia dónde se dirige y cuánto tiempo estará fuera. También hay soluciones de alta tecnología. Si tiene un reloj GPS Garmin, puede activar LiveTrack para compartir su ubicación con otras personas de confianza en tiempo real; Strava tiene una función similar llamada Beacon.

3. Encuentre su línea de base.

Los "futuros corredores" abarcan toda la gama, dice Sauriol, quien también es autor de Yo, tú y 26.2: Guía de la entrenadora Denise para llevarte a tu primer maratón. Es posible que aquellos que son nuevos en el ejercicio no puedan correr continuamente durante un minuto. Es posible que otros ya tengan una rutina de ejercicios y quieran desafiarse a sí mismos de una manera nueva. De cualquier manera, reconozca que correr es un estrés nuevo y diferente en su cuerpo; Incluso si su corazón y sus pulmones están en forma, por ejemplo, por andar en bicicleta o nadar, su sistema musculoesquelético necesita tiempo para ponerse al día, dice Sapper.

¿Y si estás empezando desde el principio? No se preocupe por eso. “Todo el mundo era principiante al mismo tiempo, tanto si empezaron a correr cuando eran pequeños como si tenían 70 años”, dice Sauriol.

Para evaluar su línea de base de resistencia cardiovascular, recomienda salir a caminar de 20 a 30 minutos. Este no es un paseo casual: "Camina con oomph", dice, "como si tuvieras que orinar y no pudieras encontrar el baño, o llegas tarde a tu vuelo y tienes todo tu equipaje, tratando de llegar la puerta ".

Intente hacerlo tres veces la primera semana. Si 30 minutos se siente desafiante, repítelo tres veces por semana hasta que tenga la resistencia para caminar cómodamente tanto tiempo a un ritmo rápido. Una vez que parezca fácil, estará listo para comenzar a agregar intervalos de carrera (¡más sobre cómo determinar su ritmo a continuación!). Puede comenzar caminando durante aproximadamente nueve minutos y medio y corriendo 30 segundos. (Un reloj o su teléfono pueden ayudarlo a realizar un seguimiento).

4. Progrese a su propio ritmo.

A medida que su cuerpo se adapta al esfuerzo, agregue de 30 segundos a un minuto a sus intervalos de carrera. Haz eso de nuevo cada vez que lo que alguna vez fue un poco difícil empiece a parecer fácil, dice Sauriol. Pronto, es posible que esté corriendo durante tres intervalos de un minuto con nueve minutos de caminata en el medio; eventualmente, puede llegar a correr nueve minutos y caminar un minuto a la vez, para un total de 27 minutos de carrera y tres minutos de caminata.

A pesar de lo que le dirán algunos planes genéricos en línea preempaquetados, no hay una tasa específica a la que deba hacer más, y no hay un número fijo de semanas que le llevará llegar a una milla o más. Simplemente vaya al ritmo que le parezca adecuado. “Nuestro cuerpo es tan inteligente; se adapta al estrés al que lo sometemos ”, dice Sauriol. Con el tiempo, a medida que tu cuerpo se aclimata y sigues agregando desafíos, seguirás aumentando la distancia.

La clave está en encontrar el punto óptimo. "Debería ser un desafío, pero no abrumador", dice Sauriol."Si es abrumador, lo odiaremos y nos desanimaremos, pero si no es un desafío, nos aburriremos". Experimente hasta que alcance un intervalo que sea factible, pero que aún le brinde una pequeña oleada de victoria después. (Y si está siguiendo un plan general, puede modificarlo repitiendo las semanas según sea necesario).

Levin y Sapper están de acuerdo. "Nuestro lema es: Haga un poco más cada día de lo que cree que puede", dice Levin. "Si está viendo un progreso, ya sea más de dos semanas, o dos meses, o cuatro meses, o seis meses o un año, entonces eso es progreso".

5. Mantenga un ritmo tranquilo.

Ahora, sobre esos intervalos de carrera: no los lleve a un sprint. El objetivo no es convertir tu carrera-caminata en una sesión de intervalos de alta intensidad, dice Torrano. (Sí, correr puede eventualmente ser parte de ese tipo de entrenamiento, pero primero debes esperar hasta que hayas acumulado algo de resistencia).

Muchos nuevos corredores sienten que no pueden respirar en absoluto. Eso es porque si vas rápido, tu cuerpo cruza lo que se llama el umbral ventilatorio, la velocidad a la que cambia la química sanguínea y comienzas a jadear en busca de aire.

Si lo alcanza, o si el corazón le late con fuerza, simplemente disminuya la velocidad, dice Torrano. De hecho, cuando eres nuevo en la carrera y estás tratando de desarrollar resistencia, debes mantener tu tasa de esfuerzo percibido lo suficientemente baja para tus segmentos de carrera como para poder tener una conversación con un amigo. Eso significa oraciones completas, sin jadear una o dos palabras.

De hecho, incluso después de familiarizarse con la carrera, la mayor parte de su tiempo golpeando el pavimento debe pertenecer a esa categoría "fácil": eso es lo que mejor construye su sistema aeróbico, lo que impulsa esfuerzos más prolongados. Ir demasiado rápido puede resultar abrumador y desalentador, dejándolo adolorido, exhausto y propenso a lesionarse, dice Levin. Podrías empezar a pensar que odias correr, cuando lo que realmente desprecias es tirarte al suelo entrenando demasiado duro.

Con el tiempo, es posible que se vuelva más rápido de forma natural a un nivel de esfuerzo "fácil". Pero al principio, el ritmo debería ser el resultado, no el objetivo, dice Sapper.

6. Tómese unos días libres y cambie las cosas.

A pesar de todos sus beneficios, correr es un deporte de alto impacto. Tomarte días de descanso entre tus caminatas, caminatas o carreras, en otras palabras, no hacerlo en días consecutivos, permitirá que tus músculos, tendones y otros tejidos tengan tiempo para fortalecerse y absorber más de eso. fuerza, dice Sapper.

Si desea hacer más ejercicio, agregue entrenamientos de entrenamiento cruzado, esfuerzos aeróbicos que desafiarán su corazón y pulmones con menos golpes, como andar en bicicleta, nadar o elíptica. Mezclar yoga mejora tu movilidad y flexibilidad, además de fortalecer tus músculos de una manera diferente, dice Torrano.

Sapper y Levin hacen que todos sus clientes de coaching comiencen el entrenamiento de fuerza desde el principio. Los movimientos de peso corporal que ejercitan el tronco, los glúteos, las caderas y la estabilidad de una sola pierna, como esta rutina de peso corporal de 15 minutos, fortalecen los músculos que pueden mantenerlo corriendo fuerte y reducir el riesgo de lesiones.

Solo recuerde, si está agregando días de entrenamiento cruzado y días de fuerza, es importante tomarse un día de descanso, no solo un corriendo día de descanso. Esto le da a tus músculos el tiempo que necesitan para descansar y repararse, y a tu mente el tiempo para tomar un respiro para poder esperar tu próxima carrera.

7. Realice un seguimiento de su progreso.

No necesitas un reloj de carrera con GPS ni un registro digital detallado. Sin embargo, tomar notas básicas sobre cuándo y por cuánto tiempo saliste, qué intervalos de carrera / caminata usaste y cómo te sentiste durante y después puede ayudarte a ver qué tan lejos has llegado, dice Sauriol, y saber cuándo progresar.

Puede usar una aplicación en su teléfono (las opciones populares incluyen Strava, Runkeeper, MapMyRun y ​​Nike Run Club) o incluso simplemente escribirla en papel. Nota: Algunas de estas aplicaciones involucran a amigos o seguidores, lo que puede ayudar con la conexión y el aliento. Pero no tienes que hacer públicos tus entrenamientos si no quieres.

8. Agregue una banda sonora.

Una lista de reproducción motivadora puede ser de gran ayuda para dejar de pensar en el esfuerzo de correr. También puedes darte un capricho guardando un podcast o un audiolibro favorito solo para tus entrenamientos.

También puede convertirlo en uno motivador: Sauriol, por ejemplo, ha estado escuchando La milla extra, un libro de memorias de Pam Reed, una ultracorredora que ganó dos veces el Ultramaratón Badwater de 135 millas. También conoce corredores que escuchan novelas y uno que transmite audio de sus películas favoritas a través de sus auriculares.

9. Espere cierta incomodidad, pero preste mucha atención a las señales de su cuerpo.

Cuando desafía a su cuerpo de una manera nueva, es probable que se sienta un poco incómodo tanto durante la actividad como después de haberla hecho. Las primeras veces que corra, es posible que le duelan los cuádriceps, las pantorrillas y otros músculos de la parte inferior del cuerpo.

Se llama dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Y es totalmente normal, dice Torrano, siempre que mejore con el tiempo. Sin embargo, es más probable que los dolores agudos durante o después de la carrera sean señales de detenerse o disminuir la velocidad, dice Jaldon.

Por supuesto, a veces puede ser difícil notar la diferencia. En un artículo de la revista Informes actuales de medicina deportiva, los expertos en lesiones deportivas de la Universidad de Florida recomiendan retroceder o buscar tratamiento si tiene:

  1. Dolor que empeora al correr o cambia de sordo a agudo o adolorido
  2. Dolor en las articulaciones que persiste o aumenta durante un día o más después de correr.
  3. Dolor que hace que cojee o cambie su forma de andar

Dependiendo de la gravedad, es posible que solo necesite unos días de descanso. Pero si tiene dolores que persisten durante 10 días o dos semanas, podría ser el momento de buscar tratamiento con un profesional de la medicina deportiva, dice Sauriol.

10. Date cuenta de que incluso tus "malas" carreras tienen un propósito.

No todas las carreras serán buenas. Incluso los corredores veteranos sienten una baja en la motivación. "No es como si todos los días saliera de la cama diciendo: 'No puedo esperar para correr'", dice Sauriol, que ha corrido más de 100 maratones. "Solo debes saber que es un sentimiento normal". Para superarlo, recuerda cómo se sentirá después: fuerte, orgullosa y lograda.

Torrano mantiene su mentalidad positiva aprovechando la belleza del paisaje que la rodea y apreciando la claridad y la paz que surgen a mitad de camino. “Puedes simplemente salir y tomar este cuerpo que te han dado y moverte”, dice ella.

11. Y permítete pasar un buen rato.

Jaldon les recuerda tanto a los adultos que guía como a los jóvenes corredores que entrena a través de la organización voluntaria sin fines de lucro Girls on the Run: "Está bien sonreír". Correr puede resultar intenso a veces, pero puedes mejorar el estado de ánimo si te lo permites.

"Estás haciendo algo bueno para ti", dice ella. "Y si sonríe y se pone en una buena mentalidad, será aún más agradable".

Después de todo, aunque hay muchas formas de medir tu progreso como corredor, está bien si nunca corres o te esfuerzas por ir más rápido. De hecho, no es necesario que se sienta presionado para mejorar en absoluto. El simple hecho de salir un día determinado (mover el cuerpo, aclarar la mente y, en general, sentirse bien) puede ser una recompensa suficiente.