Julianne Hough jura por estos 3 ejercicios de peso corporal

Prepárate para trabajar tus glúteos y tu core.

    Raymond Hall / Getty

    Para Julianne Hough, tener un tronco y una parte inferior del cuerpo fuertes es clave. El actor, cantante y Bailando con las estrellas A alum le encantan los ejercicios que se dirigen a estos grupos de músculos, por lo que se asegura de incorporarlos regularmente en sus entrenamientos.

    "Soy un gran creyente de que todo proviene de tu núcleo", le dice Hough a SELF.

    Una parte inferior del cuerpo fuerte (incluidos los músculos de las piernas, como los isquiotibiales y cuádriceps, y los músculos de los glúteos) también es importante, ya que esos músculos son la base de muchos movimientos en la vida cotidiana y en la danza. Las piernas fuertes, dice Hough, le permiten bailar con velocidad y potencia.

    Cuando se trata de desarrollar esta fuerza, Hough se basa en muchos ejercicios de peso corporal. Recientemente compartió tres de sus favoritos con SELF: tablón para golpear con el dedo del pie del perro hacia abajo, crujido de rodillas oblicuas y boca de incendios.

    El primer ejercicio es una variación de la plancha, uno de los movimientos centrales más clásicos y efectivos, que combina fortalecimiento central, movilidad y un poco de cardio también, gracias a su movimiento dinámico. Al igual que con cualquier variación de la tabla, también trabajará en la estabilidad de su hombro, que es algo que muchas personas tienden a descuidar en sus entrenamientos, pero es importante para la prevención de lesiones y un levantamiento más seguro, como SELF informó anteriormente.

    El segundo ejercicio, que implica la rotación externa de la cadera, involucra los glúteos y el núcleo. Gracias a este patrón de movimiento, diferente de cómo te mueves en ejercicios de glúteos más tradicionales como la sentadilla o el puente de glúteos, también trabajarás los músculos de los glúteos más pequeños, como SELF informó anteriormente.

    El tercero se dirige especialmente a los oblicuos (los músculos a los lados del abdomen), así como a los glúteos, en un movimiento de estilo crunch. Debido a que es un movimiento de una sola pierna, también trabajará para desarrollar una fuerza más equilibrada.

    ¿Pero la mejor parte? Puedes hacer todos estos movimientos solo con tu peso corporal.

    Hough normalmente hace estos ejercicios dentro de un entrenamiento KINRGY Carve, una forma específica de KINRGY (el método de acondicionamiento físico inspirado en la danza de Hough) que se enfoca en el fortalecimiento a través del yoga de peso corporal y movimientos de Pilates, y también incorpora dosis de cardio. Recientemente se asoció con FitOn, la aplicación de fitness gratuita, para lanzar videos de ejercicios que puedes hacer en casa.

    ¿Quieres probar estos tres ejercicios por ti mismo? Te contamos cómo en solo un segundo. Primero, sin embargo, un recordatorio de que la forma, no la intensidad, es lo importante. "No se trata de lo difícil que sea", dice Hough, "se trata de lo bien que estás haciendo la mudanza".

    Incorpore estos movimientos a su rutina de fuerza y ​​cardio como Hough, o pruébelos por su cuenta para un trabajo específico de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. (¿Quieres algo de inspiración para hacer ejercicio? Debajo de cada movimiento, también encontrarás una rutina completa que incorpora ese ejercicio).

    • Katie Thompson 1

      Grifo de tablón a punta de perro hacia abajo

      • Comience en una tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
      • Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para convertirte en un perro hacia abajo con los talones extendidos hacia el suelo. Al mismo tiempo, levante la mano derecha del suelo y golpee suavemente el tobillo izquierdo (si es posible).
      • Regrese su mano derecha al piso y mueva su peso hacia adelante para regresar a la tabla alta.
      • Ahora cambie de nuevo al perro hacia abajo, pero esta vez golpee con la mano izquierda el tobillo derecho. Vuelve a la tabla alta. Esta es una repetición.
      • Continúe, alternando lados, por la cantidad establecida de repeticiones.

      Si el desafío de la movilidad de este movimiento es demasiado para usted, ¡no hay nada de malo en eso! - doble las rodillas y camine con los pies hacia adelante, sugiere Hough. Luego realiza el movimiento desde aquí. Prueba este movimiento en el Entrenamiento de plancha de cuerpo completo que solo toma 5 minutos.

    • Katie Thompson 2

      Boca de incendio

      • Comience en una posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Manteniendo la pierna doblada, levante la rodilla derecha hacia el costado, hacia el techo como si estuviera tirando de una cuerda.
      • Mantenga su núcleo comprometido y tenga cuidado de no permitir que su cuerpo se incline hacia la izquierda mientras levanta.
      • Baje la rodilla a la posición inicial y repita. Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

      Para un desafío adicional, puede envolver una mini banda alrededor de sus rodillas. Prueba este movimiento como parte del Entrenamiento de abdominales y glúteos que puedes hacer en cualquier lugar.

    • Katie Thompson 3

      Crujido de los oblicuos de rodillas

      • Comience en una posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Similar al movimiento de la boca de incendios, mantenga la rodilla derecha doblada y levante la rodilla derecha hacia el techo, como si estuviera tirando de una cuerda.
      • Cuando su cadera alcance un ángulo de 90 grados, empuje el pie derecho hacia atrás, estirando la pierna pero manteniendo la cadera abierta.
      • Lleve el pie hacia atrás y tire de la rodilla hacia adelante con el objetivo de tocar la parte superior del brazo derecho. Dependiendo de su flexibilidad, es posible que no pueda introducirlo completamente, y está bien.
      • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

      Puede dejar caer ambos antebrazos en el suelo para que el movimiento se sienta más cómodo para sus muñecas, dice Hough. Prueba el movimiento como parte de estos 8 ejercicios sencillos para hacer los glúteos justo antes de acostarse.