Este pequeño ajuste en la elevación lateral del hombro ha cambiado completamente mis entrenamientos

Es ridículamente simple.

Katie Thompson

Como alguien que ha levantado pesas durante años, el levantamiento lateral de hombros ha sido parte de muchos de mis entrenamientos de la parte superior del cuerpo ... Es un ejercicio básico y básico para los hombros, y sabía que debería estar haciéndolo, pero a menudo no se sentía del todo bien, por lo que terminaba saltándome.

Luego encontré un video en el Instagram del entrenador certificado Lee Boyce que ofrecía un ajuste súper simple.Lo probé y no quiero parecer hiperbólico, pero ... mis entrenamientos de hombros han cambiado para siempre.

Esto es lo que está sucediendo: cuando muchas personas piensan en hacer un levantamiento lateral de hombros, piensan en llevar las pesas arriba. "Cuando tienes la intención de levantar hacia arriba, eso implicará mucho más tus trampas", le dice a SELF Boyce, un entrenador de fuerza con sede en Toronto.

Eso es lo que había estado experimentando durante las elevaciones laterales. Había estado sintiendo las elevaciones laterales de mi trapecio superior, los músculos que cubren la parte superior de la espalda y se extienden hasta el cuello y el hombro. Sus trapecios superiores tienden a trabajar mucho cuando entrena la fuerza, lo que puede hacer que se sientan tensos e incómodos, como SELF informó anteriormente. A menudo sentía esto un día más o menos después de mis entrenamientos de la parte superior del cuerpo que incluían elevaciones laterales, y los músculos reales de mis hombros, o mis deltoides, se sentían como si no hicieran mucho trabajo en absoluto.

Pero Boyce sugirió un ajuste ridículamente fácil: en lugar de pensar en llevar las pesas arriba, piensa en llevarlos tan lejos fuera el uno del otro como sea posible. La fuerza debe mover las pesas lateralmente a cada lado, no hacia los hombros. Esto lleva el trabajo a la cabeza medial de su deltoides, o la parte media del músculo del hombro, dice. (Y ese es el músculo que debería estar trabajando principalmente con elevaciones laterales de hombros.)

La primera vez que probé esto, me sentí honrado. El peso que había estado usando cuando metí mis trampas en la mezcla ahora era demasiado pesado. Así que cambié mis mancuernas de 10 libras por 5 libras y realmente me concentré en alejarlas lo más posible unas de otras con cada repetición. El resultado fue una quemadura grave concentrada justo en mis hombros, sin una punzada en mis trampas.

Finalmente estaba trabajando los músculos que quería trabajar, lo cual fue una victoria suficiente para mí, pero Boyce mencionó un beneficio más de este simple ajuste de mentalidad: prepara los hombros para un levantamiento más seguro, reduciendo el riesgo de pinzamiento (un causa de dolor en el hombro causado por pellizcos de tendones). Si sus trampas superiores entran en juego, pueden terminar elevando sus hombros, lo que reduce la cantidad de espacio que tiene debajo de su proceso de acromion, o donde su clavícula se encuentra con su omóplato.

“Y cuando no hay mucho espacio allí, puede comenzar a pellizcar los tendones, músculos y bursas, todo ese tipo de estructuras debajo, debido al espacio limitado que tiene cuando hace ese movimiento lateral, Dice Boyce. Sin embargo, con su ajuste recomendado, no estás elevando los hombros con tus trampas, por lo que tienes un poco más de espacio para trabajar, dice.

¿Cómo debería utilizar las elevaciones laterales de hombro en su rutina?

Si está buscando desarrollar fuerza en sus hombros, debe concentrarse en movimientos que trabajen todo su hombro, no solo el trabajo de presión por encima de la cabeza, dice Boyce.

“La articulación del hombro tiene 360 ​​grados de movimiento y el movimiento de abducción, que es lo que hacen los brazos en una elevación lateral, es parte de la función de los hombros”, dice Boyce. "Así que vamos a estimular mucho los deltoides haciendo ese patrón con carga".

Eso significa que debe incluir movimientos que golpeen la parte delantera de su hombro (como con las prensas por encima de la cabeza), la mitad de su hombro (como con estas elevaciones laterales) y la parte posterior de su hombro (como con las moscas inversas). Te lo hemos puesto fácil: prueba este entrenamiento completo de hombros para golpear cada parte de tus deltoides.

Puede hacer elevaciones laterales de hombros con un montón de diferentes tipos de equipos, incluidas mancuernas, cables o bandas de resistencia, dice Boyce. Para aprovechar al máximo sus elevaciones laterales, suelte el peso más ligero y aumente las repeticiones. Esto asegurará que esté usando sus deltoides para hacer el trabajo, sin recurrir a sus trapecios superiores para que le ayuden a levantar un peso que sea demasiado pesado para ellos, dice.

Cómo hacer un levantamiento lateral de hombros:

Katie Thompson
  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna más liviana en cada mano, los brazos descansando a lo largo de la parte delantera de las piernas y las palmas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.

  • Pensando en alejar las pesas lo más posible entre sí, levante las pesas a los lados hasta la altura de los hombros.

  • Bájelas de nuevo a la posición inicial. Esta es una repetición.

Demostrar el movimiento anterior es Cookie Janee, investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea.