6 consejos aprobados por terapeutas para vivir con toda esta incertidumbre

Lo desconocido da miedo. Estos consejos pueden ayudar.

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La parte más aterradora de las películas de terror es a menudo la acumulación que se intensifica, un poco aterrador, hasta que descubrimos quién o qué acecha en la oscuridad. Vivir con incertidumbre en la vida real puede conllevar una sensación de pavor similar. Muchos de nosotros hemos estado avanzando lentamente este año, preguntándonos qué sigue, a menudo mirando el futuro a través de rendijas teóricas para los dedos. No es de extrañar por qué psicólogos como Thea Gallagher, Psy.D., se han visto inundados de nuevos clientes.

Gallagher, director del Centro para el Tratamiento y Estudio de la Ansiedad de la Universidad de Pensilvania, describe la ansiedad como "la intolerancia a la incertidumbre y el miedo a lo desconocido". Hay muchos tipos de trastornos clínicos de ansiedad y también existe una diferencia técnica entre los sentimientos de ansiedad y un trastorno de ansiedad diagnosticable. Pero todos se encuentran con algún nivel de ansiedad en algún momento, y Gallagher explica que los eventos actuales están causando específicamente un aumento en la ansiedad por lo desconocido.

"Para muchos de nosotros, nunca antes habíamos experimentado la ansiedad de esta manera", dice Gallagher a SELF. La pandemia, que no tiene un final a la vista, significa que muchos de nosotros no sabemos cuándo podemos ver a nuestros seres queridos de manera segura, y ciertamente no cuándo podemos tomarnos unas vacaciones de la locura o tratar de reanudar la vida "normal". Las elecciones presidenciales también son una fuente importante de ansiedad, claramente, y muchas personas sienten que estamos eligiendo entre dos futuros completamente diferentes, según el resultado. Para resumir, Gallagher llama a este año un "carrusel de fatalidad", y agrega: "Sigue dando vueltas y vueltas, y no estamos llegando a ninguna parte".

Gallagher y otros expertos en ansiedad dicen que vivir con incertidumbre es uno de los temas más comunes que surgen en sus sesiones de terapia últimamente. En caso de que esté en el mismo barco emocional, aquí hay seis consejos prácticos para superar el miedo a lo que sucederá a continuación.

1. Normalice su ansiedad inducida por la incertidumbre.

Los seres humanos están programados para evitar resultados adversos. Es un mecanismo de supervivencia evolutivo. Sentirnos inseguros acerca de lo que va a suceder significa que no sabemos cómo prepararnos o evitar un resultado negativo, lo que aumenta nuestra ansiedad. Es por eso que Francesca Parker, Psy.D., investigadora principal y profesora adjunta de psicología en la Universidad de Pepperdine, aconseja ser compasivos con nosotros mismos acerca de estos sentimientos porque son completamente normales.

"Estamos lidiando con una cantidad de estrés sin precedentes en este momento, y estar en cuarentena durante ocho meses es algo con lo que ninguno de nosotros ha tenido que lidiar antes", Parker, quien también es psicólogo de Brain Tuff, una plataforma que está funcionando para romper el estigma en torno a la salud mental, se dice a sí mismo. “Las personas han sido duras consigo mismas sobre si están haciendo un buen trabajo con la crianza de los hijos, se sienten improductivas cuando ven en las redes sociales que todo el mundo está haciendo pan y escribiendo novelas, pero probablemente hay más de nosotros que simplemente hemos estado esperando . Necesitamos normalizar eso por nosotros mismos ". Este tipo de incertidumbre no es un picnic, y casi todo el mundo lo está pasando mal de una forma u otra. Date un respiro.

2. Practique sentir sus sentimientos.

Su instinto inicial al primer susurro de incertidumbre puede ser tratar de reprimir por completo la ansiedad que lo acompaña. Pero Gallagher explica la importancia de tolerar sus sentimientos, aunque puedan sentirse, bueno, horribles. Ella compara esto con desarrollar un músculo: "Es aprender a tolerar la sensación y aprender a decir:" Tengo miedo. No sé cuál será el resultado y no hay nada que pueda hacer al respecto en este momento. Me encargaré de ello cuando llegue ".

Parker dice que esta estrategia funciona mejor que tratar de evitar las emociones, lo que generalmente hace que se queden o empeoren. “Aunque los sentimientos pueden dar miedo, a menudo las personas descubren que cuando se dan incluso 30 segundos para sentir lo que está ocurriendo, pasa”, dice Parker. “Si digo, 'No pienses en elefantes rosas', lo primero que hace tu cerebro es imaginar un elefante rosa. Decirnos a nosotros mismos que dejemos de preocuparnos nunca tiene éxito, y evitar esos pensamientos también puede conducir a algunos comportamientos poco saludables ". A continuación se ofrecen algunos consejos para sentir, y manejar, sentimientos realmente desagradables.

3. Escriba una lista que detalle lo que puede controlar.

Como mencionamos, es parte de la naturaleza humana tratar de evitar resultados negativos. Esto significa que las personas que están lidiando con la ansiedad suelen ser planificadores que encuentran alivio al poder planificar tanto como sea posible para evitar cualquier cosa que teman. El problema con la incertidumbre es que a menudo no sabemos qué planificar exactamente, por lo que puede parecer que no podemos planificar nada en todas. Pero ese no es el caso.

“Cuando hay incertidumbre, las personas ansiosas se sienten fuera de control”, dice a SELF Inger Burnett-Ziegler, Ph.D., profesora asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento. "Una parte clave para reducir la ansiedad es reconocer los factores que están bajo su control y dejar ir lo que está fuera de su control".

Gallagher también cree en concentrarse en lo que puede controlar y llegar a escribir una lista de lo que le preocupa, así como qué aspectos de esos miedos puede y no puede controlar. “Una gran mentira que la ansiedad te dice es: 'Si sigo pensando en esto, voy a salir adelante'”, dice Gallagher. Escribir lo que realmente puedes y no puedes controlar puede ayudarte a evitar la rumia, que es básicamente una espiral de pensamientos ansiosos que sentir productivo, pero realmente no lo es.

Una vez que escriba esta lista y sepa lo que puede controlar, concéntrese en eso e intente liberar el resto. Por lo tanto, si se siente extremadamente ansioso por el resultado de las elecciones, tomar el control podría significar cimentar su plan de votación (si aún no lo ha hecho), pasar el fin de semana enviando mensajes de texto y haciendo operaciones bancarias telefónicas, y reafirmando su yo postelectoral -Plan de cuidado. Si teme el aumento de los casos de COVID-19, ejercer control podría implicar decir no a las invitaciones a pequeñas reuniones en interiores y usar una máscara, incluso si otras personas no lo están.

4. Dígase a sí mismo: "El peor de los casos no es seguro".

Cuando se siente inseguro sobre el resultado de algo importante, puede ser fácil asumir que se desarrollará de la peor manera posible. Esta es una distorsión cognitiva, lo que básicamente significa que su ansiedad le está mintiendo.

“Queremos asegurarnos de dejar un espacio mental para pensar en el mejor de los casos”, dice a SELF Xiaolu Jiang, Ph.D., psicólogo con licencia y fundador de South Jersey Mental Health, LLC. El punto no es convencerse a sí mismo de que definitivamente sucederá el mejor de los casos, dice, sino recordar que el peor de los casos además definitivamente no sucederá. “Cada período de incertidumbre no termina en un resultado negativo”, dice Jiang.A modo de ejemplo: "El candidato político que eligió podría perder, pero también podría ganar". Si bien cualquiera de los resultados de esta elección ciertamente no es una varita mágica que pueda arreglar instantáneamente todos los males de nuestro país, permitirse un poco de esperanza puede ser de gran ayuda. Aquí hay más consejos sobre cómo tener esperanzas incluso cuando es muy, muy difícil.

5. Escriba una lista de los momentos de incertidumbre que ya ha superado.

Jiang expresa la importancia de recordarse a sí mismo momentos similares en los que ha pasado en el pasado. “Piensa en esas experiencias pasadas en las que te has enfrentado con éxito a lo desconocido, o cuando lo desconocido se te reveló”, dice, enfatizando que debes recordar especialmente los momentos en que la incertidumbre ha funcionado a tu favor.

Para ser justos, nuestra situación actual es extraordinaria en muchos sentidos. Haber pasado por momentos difíciles e inciertos en el pasado no necesariamente te prepara para la inmensa y específica incertidumbre de este momento exacto. Pero aún puede recordarle que ha sido resistente antes y puede que ahora pueda confiar en algo de esa misma capacidad de recuperación.

6. Busque ayuda si su incertidumbre está afectando gravemente su vida.

Aunque es de esperar un cierto nivel de incertidumbre y la ansiedad resultante en este momento, llega un punto en el que es tan abrumador que recurrir a los recursos de salud mental es útil e incluso necesario. (Y, para ser claros, su incertidumbre o ansiedad no necesita llegar a un punto abrumador para que usted "merezca" ayuda).

Dar este paso puede parecer muchas cosas diferentes, dependiendo de sus recursos y preferencias. Tal vez signifique descargar aplicaciones de salud mental. Tal vez signifique encontrar un terapeuta que comparta una parte fundamental de su identidad. Tal vez signifique buscar grupos de apoyo en línea o plataformas de terapia digital. Tal vez signifique revisar estos recursos de salud mental específicamente orientados a la ansiedad electoral. El punto es que cualquier ayuda para la salud mental que le parezca es válida.

“Nunca he estado más ocupado porque todos están aprendiendo a tolerar la ansiedad”, dice Gallagher. “Si se siente ansioso y estresado, es normal. No tenga miedo de buscar ayuda ".