Un entrenamiento de acondicionamiento en casa para mejorar tu velocidad

Aumente su frecuencia cardíaca con movimientos laterales, rodillas altas y sentadillas.

    Katie Thompson

    No es necesario ser un corredor para pensar en ser más rápido. De hecho, este entrenamiento de acondicionamiento en casa también te ayudará a desarrollar resistencia y velocidad.

    Fuera de correr a un ritmo más rápido, "más rápido" adquiere un nuevo significado. En el contexto de estos entrenamientos, moverse más rápido significa que puedes hacer más repeticiones en la misma cantidad de tiempo; o lograr el mismo número de repeticiones en menos tiempo. Concentrarse en aumentar su velocidad también es una forma de mejorar su acondicionamiento, o su capacidad general para trabajar más duro y desempeñarse de manera más eficiente durante el ejercicio.

    Generalmente, los ejercicios de acondicionamiento desafían su sistema cardiovascular y ayudan a desarrollar la resistencia. Pero también pueden crear una base sólida para el resto de sus entrenamientos, mejorando la agilidad, la fuerza y ​​la movilidad también. En pocas palabras: piensa en el trabajo de velocidad y el acondicionamiento como un dúo que te ayudará a subir la apuesta en tus entrenamientos, te hará más fuerte, te ayudará a mejorar y, con suerte, aumentará tu confianza en el camino.

    Hoy, verás que el acondicionamiento no solo significa que no tienes que correr o hacer sprints, sino que el acondicionamiento ni siquiera necesita ser de alto impacto. Hoy verá cómo puede mantener la integridad de bajo impacto y aún así obtener el impulso cardiovascular que recibiría al golpear el pavimento.

    Existe la opción de hacer rodillas altas para el primer ejercicio en el entrenamiento de acondicionamiento en casa de hoy. Si desea probar la versión de alto impacto, hágalo. Sin embargo, aún puede aumentar su frecuencia cardíaca haciendo una versión modificada y de bajo impacto del movimiento, marchando alto, manteniendo su núcleo comprometido y moviendo los brazos con un propósito. ¡Te veo en la meta!

    El ejercicio a continuación es para el día 19 del Desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de los 5 movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Repita el circuito de 3 a 5 veces en total. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Rodillas altas
    • Aleatorio lateral
    • Empuje en cuclillas
    • V-Up de una sola pierna (lados alternos)
    • Patadas de tijera
    CRÉDITO ADICIONAL

    Complete tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) en 60 segundos. ¡Registre sus repeticiones para que pueda seguir su progreso a lo largo del desafío!

    • Gusano pulg x 60 segundos
    • Katie Thompson 1

      Rodillas altas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Mantenga el pecho levantado y los abdominales tensos mientras conduce rápidamente las rodillas hacia el pecho, una a la vez.
      • Balancee los brazos, concentrándose en llevar las manos desde la altura de la cadera hasta la altura del mentón al ritmo de las rodillas.
      • Muévase lo más rápido que pueda durante un período de tiempo determinado.
      • Para que sea de bajo impacto: Mueva las rodillas hacia arriba en lugar de mover los pies a un ritmo de carrera.
    • Katie Thompson 2

      Aleatorio lateral

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos juntas a la altura del pecho.
      • Entra en una media sentadilla doblando un poco las rodillas y enviando tu trasero hacia atrás.
      • Desde esa posición, muévase hacia la derecha lo más rápido posible de 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápido, buscando la velocidad en lugar de cuán grande sea el paso que pueda dar.
      • Cuando llegue al final, vuelva inmediatamente a la izquierda.
      • Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible.
    • Katie Thompson 3

      Empuje en cuclillas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos a los lados.
      • Agáchese y coloque las manos en el suelo, asegurándose de que las manos estén entre los pies (no fuera de ellos).
      • Salta con los pies hacia atrás para colocarte en una posición de tabla alta y haz una pausa.
      • Salta con los pies hacia adelante para que los pies aterricen en la parte exterior de las manos y párate, apretando el núcleo a medida que subes.
      • Hazlo más fácil: Omita el salto a la tabla alta y, en su lugar, retroceda un pie a la vez en una tabla alta.
      • Hazlo mas dificil: Desde la plancha alta, dobla los codos y bájalos en una lagartija. Vuelve a la posición de tabla y salta con los pies hacia adelante, continuando el movimiento de sentadilla donde lo dejaste. Agrega una lagartija cada vez que entres en una tabla alta.
    • Katie Thompson 4

      V-Up de una sola pierna (lados alternos)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es la posición inicial.
      • Apriete los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano derecha hacia adelante para encontrarse con el pie izquierdo. Tu torso y tu pierna izquierda deben formar una V.
      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial.
      • Repita con la pierna y el brazo opuestos.
    • 5

      Patadas de tijera

      • Acuéstese boca arriba con los brazos en el suelo a los lados. Si su espalda baja necesita apoyo adicional, puede colocar sus manos debajo de su trasero a cada lado.
      • Involucre sus abdominales y levante ambas piernas aproximadamente a 6 pulgadas del piso. Mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Si no puede, suba las piernas un poco más.
      • Manteniendo las piernas rectas, cruce el pie derecho sobre el izquierdo, descruce los pies y luego coloque el pie izquierdo sobre el derecho.
      • Continúe cruzando los pies uno sobre el otro.
    • Katie Thompson 6

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas, las muñecas apiladas debajo de los hombros y el núcleo, los cuádriceps y el trasero enganchados. Haz una pausa por un segundo.
      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Eso es 1 repetición.
      • Hágalo más difícil: agregue un alpinista cuando llegue a la posición de tabla alta. Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su pecho. Regrese a la tabla alta e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho. Regrese a la posición de tabla alta, camine con las manos hasta los pies y párese. Repite toda la secuencia.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de SELF. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

    SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

    Temas Desafío de reinicio de primavera Desafío de fitness Desafío Desafío de SELF