Un entrenamiento de espalda baja para fortalecer todo su núcleo

Sí, tu espalda también es parte de tu núcleo.

    Kelsey McClellan

    Si quieres hacerte mas fuerte y protegerse de las lesiones, un núcleo fuerte es clave. Pero no se trata solo de ejercicios abdominales, un entrenamiento de la espalda baja también es una adición importante a su rutina, ya que esos músculos también son parte de su núcleo.

    La parte baja de la espalda consta de un grupo de músculos llamados músculos erectores de la columna, que ayudan a mantener el cuerpo en posición vertical, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan en Baltimore. “Usas los músculos de la espalda baja en tu día a día, cuando caminas o simplemente estás de pie”, dice. "Su erector de la columna se contrae isométricamente para evitar que su cuerpo se doble hacia adelante".

    Un núcleo fuerte, incluidos los músculos lumbares, también es importante cuando se habla de dolor o malestar lumbar. De hecho, es posible que las personas que se quejan de tensión en la espalda baja no tengan músculos "tensos", dice Fagan. En cambio, sus músculos lumbares pueden estar débiles.

    Este entrenamiento para la espalda baja creado por Fagan ayudará a desarrollar la fuerza de la espalda baja, aunque puede que no parezca exactamente así. En algunos de los ejercicios, trabajará los músculos lumbares de forma dinámica a través del movimiento, pero en otros los trabajará isométricamente a través de una contracción. sin movimiento. Por lo tanto, no todos los ejercicios se verán (o se sentirán) como ejercicios de “espalda”. En cambio, probablemente considerará algunos de ellos (principalmente, la sentadilla y el peso muerto) como movimientos de la parte inferior del cuerpo.

    Hay una razón para esto: los movimientos grandes y compuestos como la sentadilla y el peso muerto requieren una gran fuerza central para completarse. Eso es porque todas de sus músculos centrales necesitan dispararse para estabilizar su cuerpo para mover el peso de manera segura y resistir la flexión hacia adelante de su columna vertebral, dice Fagan. También es la razón por la que la indicación "compromete tu núcleo" es muy importante cuando estás levantando pesas.

    Los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, serán los jugadores principales en esos movimientos, y ahí es principalmente donde debería sentirlo, pero los músculos de la parte inferior de la espalda también se activarán. De hecho, si tu hacer siente ejercicios como la sentadilla o el peso muerto en la espalda baja, algo no va del todo bien. En muchos casos, es posible que esté usando demasiado peso y su espalda baja debe entrar para ayudar demasiado a los músculos de la parte inferior del cuerpo. En este caso, reduzca el peso, dice Fagan.

    Este entrenamiento de la espalda baja es una gran rutina para agregar a su programa para desarrollar una fuerza equilibrada en todo su cuerpo, dice Fagan. Pero si tiene dolor de espalda preexistente u otros problemas de espalda, debe hablar con su médico o fisioterapeuta antes de inyectarlo. El dolor de espalda es muy individualizado, dice Fagan, y los mismos ejercicios que hacen que otra persona se sienta mejor pueden agravar su dolor. Entonces, si tiene problemas con el dolor de espalda, es mejor consultar primero con un profesional.

    El entrenamiento

    Lo que necesita: una pesa rusa de peso moderado y una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad. Si no tiene una pesa rusa, puede completar los movimientos ponderados con un par de mancuernas.

    Los ejercicios

    • Superhombre
    • Peso muerto rumano
    • Sentadilla cáliz
    • Rastreo de oso

    Direcciones

    • Complete de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio en forma de circuito, pasando de uno a otro sin descansar. Descanse de 1 a 2 minutos después de haber completado los cuatro ejercicios. Completa el circuito dos veces en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Amanda Wheeler (GIF 1), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; Angie Coleman (GIF 2 y 3), un entrenador de bienestar integral en Oakland; y Shauna Harrison (GIF 4), un capacitador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí.

    • Katie Thompson 1

      Superhombre

      • Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás y los brazos extendidos frente a usted, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Esta es la posición inicial.

      • Mantenga los abdominales y los glúteos apretados mientras levanta la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Mantenga su cuello en línea con su columna vertebral apoyando su mirada en las yemas de los dedos mientras se mueven.

      • Mantenga durante uno o dos segundos y luego vuelva a bajar. Esta es una repetición.

      • Completa de 8 a 12 repeticiones.

      El Superman trabaja los músculos de la espalda baja dinámicamente moviendo y estirando esos músculos, dice Fagan; debes sentir este movimiento en la espalda baja.

    • Kelsey McClellan 2

      Peso muerto rumano

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas con una flexión suave. Sostenga una pesa rusa frente a los muslos con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Si no tiene una pesa rusa, puede hacer este ejercicio con dos mancuernas.

      • Bisagra las caderas y empuja el trasero hacia atrás mientras bajas el torso y el peso hacia el suelo. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás. Tu torso debe estar casi paralelo al piso en la parte inferior del movimiento.

      • Manteniendo el tronco apretado, empuja los talones para pararte derecho, manteniendo los brazos rectos.

      • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es una repetición.

      • Completa de 8 a 12 repeticiones.

      Si siente este ejercicio en la espalda baja, elija un peso más ligero, dice Fagan. Debería sentir este movimiento principalmente en los glúteos y los isquiotibiales, aunque los músculos de la espalda baja todavía se activan para estabilizar su núcleo.

    • Kelsey McClellan 3

      Sentadilla cáliz

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos en el pecho. Puedes sujetarlo por las asas o por la campana, lo que te resulte más cómodo. Si no tiene una pesa rusa, puede hacer este movimiento con una mancuerna en posición vertical.

      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.

      • Completa de 8 a 12 repeticiones.

      Si siente esta sentadilla (o cualquier tipo de sentadilla) en la parte baja de la espalda, elija un peso más ligero, dice Fagan. Los cuádriceps y los glúteos deben ser los músculos principales que siente aquí, aunque los músculos de la espalda baja todavía se activan para evitar que su cuerpo se doble hacia adelante.

    • Kelsey McClellan 4

      Rastreo de osos

      • Empiece a cuatro patas y levante las rodillas para que queden en un ángulo de 90 grados y floten a una pulgada del suelo. Mantenga la espalda plana, las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos separados al ancho de los hombros.

      • Mueva la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante una distancia igual mientras permanece cerca del suelo.

      • Cambie de lado, moviendo la mano izquierda y el pie derecho. Luego repita el movimiento hacia atrás. Esta es una repetición. (Si el movimiento hacia atrás es demasiado difícil, puede llevarlo en una sola dirección).

      • Completa de 8 a 12 repeticiones.

      El rastreo del oso es un ejercicio básico completo y le enseña cómo mantener la tensión en su totalidad, dice Fagan. Con el rastreo de oso, junto con la sentadilla y el peso muerto, su objetivo es enseñarle a su núcleo cómo prepararse para completar los movimientos correctamente.