Entrenamiento de 4 movimientos para la parte inferior del cuerpo y cardio

Hoy te enfocarás en desarrollar resistencia y ejercitar tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

    Katie Thompson

    Los ejercicios de hoy pueden parecer bastante simples, pero le prometemos que si los hace rápidamente, tendrá un entrenamiento cardiovascular y de piernas serio. Comenzarás con el movimiento lateral para tocar el piso. El enfoque de este movimiento es la velocidad y la precisión, no la distancia. Si no tiene un gran espacio, puede arrastrar los pies casi en su lugar moviendo los pies rápidamente y golpeando el piso después de 4 u 8 conteos.

    A continuación, pasará a las estocadas inversas. La mayoría de las personas encuentran que las estocadas hacia atrás son más fáciles que las estocadas hacia adelante porque ejercen menos presión sobre las rodillas y las espinillas. Sin embargo, si las estocadas lastiman sus rodillas, también puede hacer estocadas laterales, patadas de burro o abridores de cadera (instrucciones sobre cómo hacerlas aquí).

    Terminarás este entrenamiento de piernas y cardio con sentadillas y luego una sentadilla pop como movimiento adicional. Ambos trabajarán toda la parte inferior de su cuerpo y harán que su corazón lata realmente. Si necesita alternativas de bajo impacto, siempre puede dar un paso atrás (en lugar de saltar hacia atrás) en su empuje en cuclillas; y haga sentadillas de peso corporal lo más rápido posible (en lugar de saltar) para su sentadilla pop.

    El ejercicio de piernas y cardio a continuación es para el día 5 del Desafío SELF Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de cada circuito, descanse durante 60 segundos. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Desplazamiento lateral con toque en el suelo

    • Estocada inversa (lados alternos)

    • Puente de glúteos

    • Empuje en cuclillas

    MOVIMIENTO ADICIONAL

    Después de tu último circuito, prueba el movimiento de bonificación durante 60 segundos.

    • Sentadilla pop
    • Katie Thompson 1

      Desplazamiento lateral con toque en el suelo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos juntas a la altura del pecho.

      • Entra en una media sentadilla doblando un poco las rodillas y enviando tu trasero hacia atrás.

      • Desde esa posición, muévase hacia la derecha lo más rápido posible de 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápido, buscando la velocidad en lugar de cuán grande sea el paso que pueda dar.

      • Cuando llegue al final, toque el suelo con la mano derecha.

      • Mueva los pies hacia la izquierda y toque el suelo con la mano izquierda.

      • Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible.

    • Katie Thompson 2

      Estocada inversa (lados alternos)

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el núcleo comprometido.

      • Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas para hundirte en una estocada. Mantenga su núcleo comprometido, las caderas dobladas y la espalda recta.

      • Regrese a su posición inicial empujando su pie derecho y dando un paso hacia adelante.

      • Repita en el otro lado. Continúe alternando lados.

      • Hazlo mas dificil: Sostenga una mancuerna en cada mano.

    • Katie Thompson 3

      Puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros del trasero para que las puntas de los dedos rocen los talones cuando los brazos estén a los lados.

      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

      • Haga una pausa y apriete los glúteos en la parte superior, luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.

    • Katie Thompson 4

      Empuje en cuclillas

      • Piense en este movimiento como un burpee modificado sin el salto o la flexión. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos a los lados.

      • Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, asegurándose de que estén entre los pies (no fuera de ellos).

      • Salta con los pies hacia atrás para colocarte en una posición de tabla alta y haz una pausa.

      • Salte los pies hacia adelante para que caigan fuera de sus manos y párese, apretando su núcleo a medida que sube.

      • Hazlo más fácil: Puede modificar este movimiento saltando el salto a la tabla alta y, en su lugar, dando un paso hacia atrás uno a la vez en una tabla alta.

      • Hazlo mas dificil: Agregue un salto vertical mientras está de pie.

    • Katie Thompson 5

      Sentadilla pop

      • Comience con los pies más anchos que el ancho de las caderas y haga una sentadilla enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas. Mantenga su núcleo comprometido y empuje a través de sus glúteos para pararse.

      • Mientras está de pie, salte y junte ambos pies, dando un salto en su lugar.

      • Inmediatamente salte con los pies separados y sumérjase en una sentadilla nuevamente. Repita, saltando una vez en su lugar entre cada sentadilla.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

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