Este entrenamiento con barra para la parte inferior del cuerpo fortalece los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales

Prepárate para levantar objetos pesados.

    Katie Thompson

    Las mancuernas y las pesas rusas son excelentes herramientas de entrenamiento de fuerza, pero cuando se trata de aumentar significativamente la resistencia en sus entrenamientos para desarrollar fuerza, las pesas reinan. Eso se debe a que son las pesas libres más fáciles de agregar mucho peso; la barra en sí nunca se vuelve más voluminosa o más difícil de agarrar, incluso cuando estás levantando cientos de libras. Si está buscando desafiar la parte inferior de su cuerpo y levantar más peso con el tiempo, el ejercicio con barra para la parte inferior del cuerpo a continuación es excelente para probar.

    "Trabajar la parte inferior del cuerpo es increíblemente importante", dice el creador de ejercicios Morit Summers, entrenador personal certificado y propietario de Form Fitness Brooklyn. Este entrenamiento con barra utiliza todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. La fuerza en todas estas áreas lo ayudará a realizar mejor las actividades diarias y a mantener su cuerpo fuerte y estable para manejar cualquier cosa que la vida le depare. Este entrenamiento también es excelente para tu abdomen; tendrás que mantener la sección media activa en todo momento para mantener la estabilidad y hacer estos ejercicios con la forma adecuada.

    Una nota de seguridad rápida: debes sentirte cómodo haciendo estos movimientos con mancuernas o pesas rusas más ligeras antes de probarlos con pesas. "La seguridad es lo primero", dice Summers.

    Hablando de eso, Summers agrega que es mejor comenzar más ligero de lo que cree que necesita y aumentar lentamente el peso a partir de ahí. Intente comenzar solo con la barra y ver cómo se siente durante algunas repeticiones. Si es demasiado fácil, agregue algo de peso. (Una barra estándar pesa 45 libras, por lo que puede ser un gran desafío para usted sin agregar ningún plato). Siga haciendo esto hasta que alcance un peso que se sienta desafiante, pero que puede hacer de 8 a 12 repeticiones y mantener la forma adecuada.

    Mientras realiza estos ejercicios, concéntrese en una buena postura y piense en mantener la tensión en los músculos centrales.

    El modelo Harlan Kellaway es un culturista trans con sede en Queens, Nueva York.

    El entrenamiento

    Ejercicios
    • Sentadilla trasera con barra
    • Estocada inversa con barra
    • Levantamiento muerto con barra
    • Empuje de cadera con barra
    Instrucciones
    • Haz de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Su tiempo de descanso es el tiempo que tarda en pasar al siguiente ejercicio.
    • Descanse uno o dos minutos entre series.
    • Haz tres o cuatro series.
    A continuación, le indicamos cómo realizar cada movimiento
    • Katie Thompson 1

      Sentadilla trasera con barra

      • Agarre una barra dentro de una rejilla para sentadillas con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Agáchese por debajo de la barra y empuje la parte superior de la espalda contra la barra de modo que la barra descanse sobre la parte superior de la espalda. Levántese y camine hacia atrás unos pasos lejos de la rejilla de sentadillas. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera solo una pulgada o dos.

      • Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas, empujando las rodillas ligeramente hacia los lados. Póngase en cuclillas hasta que sus cuádriceps estén paralelos al suelo, o menos profundos si eso es todo lo que su movilidad lo permite.

      • Empuje ambos talones para volver a levantarse. Esa es una repetición.

      • Haz de 8 a 12 repeticiones.

    • Katie Thompson 2

      Estocada inversa con barra

      • Agarre una barra dentro de una rejilla para sentadillas con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Agáchese por debajo de la barra y empuje la parte superior de la espalda contra la barra de modo que la barra descanse sobre la parte superior de la espalda. Levántese y camine hacia atrás unos pasos lejos de la rejilla de sentadillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Levante el pie izquierdo y retroceda unos dos pies, aterrizando sobre la parte anterior del pie y manteniendo el talón alejado del suelo. Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén aproximadamente paralelos al suelo. Su torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada ni redondeada. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho, y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados.

      • Empuja el talón de tu pie derecho para volver a pararte. Esa es una repetición.

      • Haz de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

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      Levantamiento muerto con barra

      • Párese detrás de una barra con los pies separados al ancho de los hombros.

      • Siéntese las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y presiónelas hacia los lados (para que no se doblen) e incline el torso hacia adelante, manteniendo el centro tenso y la espalda plana. Agarre la barra, separando las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo.

      • Empuja los pies hacia el suelo y ponte de pie, tirando del peso contigo y manteniendo los brazos rectos. Lleva las caderas hacia adelante y aprieta los abdominales y los glúteos en la parte superior.

      • Invierta lentamente el movimiento, doblando las rodillas y empujando el trasero hacia atrás para bajar el peso al piso. Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo y mantenga la espalda plana. Esta es una repetición.

      • Haz de 8 a 12 repeticiones.

    • Katie Thompson 4

      Empuje de cadera con barra

      • Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en un banco.Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Descanse la parte superior de la espalda en el borde del banco y levante o deslice lentamente la barra sobre sus piernas y apóyela en el pliegue de las caderas. Las placas (si las está usando) deben estar apoyadas en el piso.

      • Conduce con los talones para levantar las caderas hacia el techo, manteniendo la parte superior de la espalda en su lugar en el banco.

      • Haz una pausa y aprieta los glúteos en la parte superior.

      • Con un movimiento lento y controlado, baje el trasero hacia el suelo. Esta es una repetición.

      • Haz de 8 a 12 repeticiones.