Este entrenamiento de agotamiento de la parte inferior del cuerpo hará que tus glúteos ahúmen

Además de un poco de trabajo en los abdominales para divertirse más.

    Kelsey McClellan

    Estás a la mitad de la Semana 2, y ¿qué mejor manera de celebrar ese punto medio que con una rutina de agotamiento de la parte inferior del cuerpo centrada en los glúteos? Eso es exactamente lo que obtendrá con esta rutina, que utiliza algunas actualizaciones inteligentes a los ejercicios clásicos.

    Este agotamiento de la parte inferior del cuerpo requiere tres movimientos básicos (estocadas, sentadillas y patadas de burro) y hace pequeños ajustes para que los músculos realmente los sientan. Comenzarás con la sentadilla y la estocada de reverencia, que, gracias al movimiento de reverencia, ejercita los músculos abductores de la cadera más que una estocada tradicional. Luego, realizarás algunas sentadillas de tempo, donde tomarás la parte excéntrica o descendente lentamente para desafiar realmente a tus cuádriceps. A continuación, se realiza una patada de burro, en la que se concentrará en la extensión de la cadera desde una posición cuadrúpeda (a cuatro patas), lo que le da a su núcleo un impulso adicional. Ah, y hablando de core, agregamos un giro de escalador al circuito para trabajar tus abdominales mientras la parte inferior de tu cuerpo toma una recuperación activa muy necesaria.

    Este es un entrenamiento desafiante para la parte inferior del cuerpo; créanos, sus glúteos sentirán esto después de una ronda, pero si todavía tiene algo de gasolina en el tanque al final, no dude en realizar nuestro movimiento de desafío adicional opcional: Un 100- rep glúteo puente quemado. Los puentes de glúteos son otro movimiento de extensión de la cadera que realmente se enfoca en su trasero, así que considérelo el final definitivo para una intensa rutina de fuerza de la parte inferior del cuerpo. (¿No puedes llegar a 100? ¡Está bien! Si sientes que tu forma comienza a flaquear, especialmente si te duele la espalda baja, eso es una señal de que terminas el día).

    ¿Otra gran cosa sobre este entrenamiento? Incluso después de haber completado el desafío, este es definitivamente un ejercicio al que puede volver una y otra vez y modificar a medida que su fuerza progresa. Todos estos movimientos de la parte inferior del cuerpo se pueden hacer más difíciles, ya sea con la adición de pesas o bandas de resistencia, o disminuyendo aún más el ritmo.

    ¿Listo para probar este agotamiento de la parte inferior del cuerpo? Siga leyendo para comenzar.

    El ejercicio a continuación es para el día 11 del Desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento durante el período de tiempo seleccionado. Al final de los 5 movimientos, descanse durante 90 segundos. eso es 1 circuito. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Sentadillas para hacer una reverencia
    • Sentadilla Tempo
    • Patada de burro (lado derecho)
    • Giro de escalador de montaña
    • Patada de burro (lado izquierdo)
    CRÉDITO ADICIONAL

    Haz 100 repeticiones de puentes de glúteos. Tome descansos cuando lo necesite, y si siente que su forma comienza a fallar, eso es una señal de que debe detenerse.

    Puente de glúteos x 100 repeticiones

    • Kelsey McClellan 1

      Sentadillas para hacer una reverencia

      • Comience con los pies separados a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado y las manos en oración o con el puño a la altura del pecho.
      • Haz una sentadilla girando las caderas, enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
      • Mientras está de pie, lleve su pie derecho detrás de su pierna izquierda, colocándolo hacia abajo en diagonal y detrás de usted.
      • Doble ambas rodillas y sumérjase en una reverencia en cuclillas, manteniendo las caderas dobladas y el núcleo enganchado.
      • Regrese a su posición inicial y haga otra sentadilla, luego repita la estocada de reverencia en el otro lado. Continúe alternando.
    • Kelsey McClellan 2

      Sentadilla Tempo

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer lentamente en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso. El movimiento debe ser excéntrico, de modo que su ritmo al bajar sea mucho más lento de lo que sería en una sentadilla estándar.
      • Regrese a la posición inicial apretando los glúteos para pararse, levantándose rápidamente.
      • Hazlo mas dificil: Puede sostener una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.
    • Óxido tory 3

      Patada de burro

      • Comience en una posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Patea tu pie derecho hacia arriba y hacia el techo, involucrando tus glúteos y usando tus isquiotibiales para tirar de tu pie hacia arriba.
      • Mantenga su núcleo comprometido, para que se mantenga estable y no se incline hacia la izquierda; y deje de levantar antes de arquear la espalda baja. Recuerde: este es un movimiento de fuerza, no un ejercicio de flexibilidad.
      • Regrese su pierna a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Hazlo mas dificil: Puede envolver una minibanda o una banda de resistencia por encima de las rodillas.
    • Katie Thompson 4

      Giro de escalador de montaña

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros (o más anchas si así es como suele hacer las flexiones), los hombros apilados por encima de las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado.
      • Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su codo izquierdo.
      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
      • Continúe alternando, moviéndose rápidamente.
      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana en todo momento. Si tiene que reducir la velocidad para mantener la forma, está bien.
    • Katie Thompson 5

      Puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros del trasero para que las puntas de los dedos rocen los talones cuando los brazos estén a los lados.
      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
      • Haga una pausa y apriete los glúteos en la parte superior, luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
      • Hazlo mas dificil: Puede envolver una minibanda o una banda de resistencia por encima de las rodillas.
    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

    SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

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