Un entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo para estimular tus glúteos y piernas

Estarás sintiendo esto.

    Kelsey McClellan

    Si desea un entrenamiento con mancuernas realmente sólido para la parte inferior del cuerpo, asegurarse de incluir los principales patrones de movimiento es clave para una rutina equilibrada y desafiante.

    Cuando se habla de entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, desea incluir variaciones de la sentadilla, la bisagra de la cadera, el puente / empuje de la cadera y la abducción de la cadera, le dice a SELF Sivan Fagan, C.P.T., propietario de Strong With Sivan. Esto asegura que golpee todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos. Y gracias al patrón de movimiento de abducción de la cadera, que ocurre cuando aleja la pierna de la línea media de su cuerpo, también trabajará el glúteo menor y el glúteo medio, los músculos glúteos más pequeños que forman el glúteo lateral.

    Tampoco es necesario que se exceda agregando demasiados ejercicios a su entrenamiento. De hecho, el entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo que Fagan creó a continuación incluye solo cuatro movimientos, pero debido a que alcanza todos esos patrones de movimiento importantes, definitivamente desafiará tus músculos.

    El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo aumenta la intensidad al enfocarse en movimientos unilaterales o de una sola pierna, dice Fagan. Al trabajar una pierna a la vez para la mayoría de estos ejercicios, no solo duplicará la cantidad de tiempo de trabajo en comparación con una variación bilateral (haciendo que las series sentir más intenso), también desafiará cada lado de su cuerpo individualmente. Eso es importante, ya que un lado puede ser más débil que el otro, y es posible que no note tanto si solo hace movimientos con dos piernas. Al prestar a cada pierna la atención que se merece, se asegurará de que todos los músculos que debería estar trabajando realmente está funcionando, y ese lado no se está haciendo cargo.

    Debido a que usará mancuernas para este entrenamiento, es fácil progresar agregando más peso (o repeticiones, o ambos) a medida que se familiariza con los movimientos, dice Fagan. Este concepto de sobrecarga progresiva es realmente importante si desea fortalecerse o desarrollar músculo. Por supuesto, antes de cargar con más peso, o con cualquier peso, debe asegurarse de tener la forma adecuada para estos movimientos.

    ¿Listo para empezar? Esto es lo que necesita para un entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo súper desafiante y enfocado unilateralmente.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: un par de mancuernas de peso moderado.

    Ejercicios

    Superconjunto 1

    • Estocada de reverencia con paso a través
    • Peso muerto con caballete

    Superconjunto 2

    • Bomba de rana con sujeción
    • Levantamiento de piernas acostado de lado

    Direcciones

    • Para el superconjunto 1, complete de 10 a 12 repeticiones por lado de cada ejercicio, pasando de uno a otro sin descansar. Descanse durante aproximadamente 1 minuto después de cada ronda. Completa de 3 a 4 rondas en total. Descanse de 1 a 2 minutos al final de su última ronda.
    • Para el superconjunto 2, complete de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio (15 a 20 por lado para los levantamientos de piernas en decúbito lateral), pasando de uno a otro sin descansar. Descanse durante aproximadamente 1 minuto después de cada ronda. Completa de 3 a 4 rondas en total.
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      Estocada de reverencia con paso a través

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Esta es la posición inicial.
      • Da un paso con el pie izquierdo en diagonal detrás de ti y con la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Su rodilla delantera debe doblarse aproximadamente a 90 grados.
      • Conduzca a través de su talón derecho para volver a levantarse y regresar a la posición inicial. Lleva tu pie derecho ligeramente por delante de tu posición inicial, golpeando el suelo con el talón. Esta es una repetición.
      • Continúe de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de lado.

      La estocada de reverencia es una variación de sentadillas que trabaja tus cuádriceps y tus glúteos. El paso adicional al final lleva tus glúteos a través de un rango de movimiento más grande que una estocada tradicional, lo que hace que tu trasero trabaje aún más duro, dice Fagan.

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      Peso muerto con caballete

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
      • Coloque un pie a la longitud de un pie delante del otro, con el dedo del pie en el suelo, de modo que su postura sea escalonada. Estarás trabajando tu pierna delantera.
      • Bisagra en las caderas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.
      • Manteniendo el tronco apretado, empuja el talón delantero para pararte derecho. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira hacia arriba.
      • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.
      • Completa de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.

      El peso muerto con pie de apoyo es una variación de la bisagra de la cadera que realmente trabaja los isquiotibiales, dice Fagan. Es similar a un peso muerto con una sola pierna en el sentido de que trabajará principalmente con la pierna plantada, pero debido a que tendrá la otra pierna allí para apoyarse, es más fácil mantener el equilibrio (y cargar con más peso una vez que se sienta cómodo con el movimiento).

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      Bomba de rana con retención

      • Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Sostén una mancuerna en tu regazo.
      • Aprieta los talones para que tus piernas formen un diamante. Esta es la posición inicial. (Para encontrar la posición adecuada, comience con los talones lo más cerca posible de su trasero, aunque es posible que deba moverlos más lejos como se muestra en la imagen para sentir realmente el movimiento en sus glúteos).
      • Apretando los glúteos, levante el trasero de la colchoneta, formando una línea recta hasta las rodillas. Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior.
      • Baje las caderas hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Completa de 15 a 20 repeticiones.

      La bomba de rana es una variación de puente / empuje de glúteos, dice Fagan. Al presionar los talones juntos, estás rotando externamente tus muslos, lo que saca los flexores de la cadera de la ecuación durante este movimiento, por lo que realmente estarás enfocando tus glúteos.

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      Levantamiento de piernas acostado de lado

      • Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las piernas extendidas y estiradas. Sostenga su cabeza con su mano izquierda.
      • Levante la pierna superior 45 grados y luego bájela lentamente. Esta es una repetición.
      • Complete de 15 a 20 repeticiones y luego repita en el otro lado.

      El levantamiento de piernas de costado es un movimiento abductor de la cadera, que realmente aísla los músculos de los glúteos más pequeños, dice Fagan.