Diez formas de controlar la ansiedad cuando padece un trastorno bipolar

Algunos dias son más difíciles que otros.

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Incluso en el mejor de los casos, muchos de nosotros nos sentimos ansiosos en algún momento. Pero las personas con trastorno bipolar y ansiedad pueden tener un momento especialmente difícil durante la pandemia de COVID-19. En este momento, la ansiedad es algo muy común, ya que nos preocupamos colectivamente por el futuro, nuestra salud y la salud de nuestros seres queridos. Y aunque la ansiedad puede estar en un espectro que va desde sentirse ansioso hasta tener un trastorno diagnosticable, cualquiera de los dos puede desencadenar episodios del estado de ánimo, como manía y depresión, en personas con trastorno bipolar, explica el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH).

"Para las personas con trastorno bipolar, a veces los altos niveles de estrés y ansiedad pueden hacer que sea mucho más difícil mantener un estado de ánimo estable y bueno", dice a SELF Trisha Chakrabarty, MD, profesora asistente en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Columbia Británica. .

Algunos días son más difíciles que otros, pero puede intentar controlar la ansiedad para que sus emociones no se vuelvan abrumadoras, explica Mona Potter, M.D., directora médica del Programa de Dominio de la Ansiedad de McLean. En última instancia, las siguientes estrategias no eliminarán su estrés, pero pueden hacer que la ansiedad sea más fácil de manejar cuando tiene trastorno bipolar.

1. Encuentre una distracción que consuma la mente.

La ansiedad puede hacer que salte del punto A al punto Z muy rápidamente, según Rachel Guerrero, Ph.D., psicóloga clínica de NYU Langone Health. Supongamos que lee una historia sobre la gran cantidad de casos de COVID-19 en su estado y comienza a preocuparse de enfermarse. Puede comenzar a pensar que toda su familia se enfermará. A partir de ahí, es posible que se pregunte si todas las personas que conoce se enfermarán gravemente. Catastrofizar, o pensar en el peor resultado posible, solo introduce escenarios más estresantes. “Te pone en riesgo de sufrir un episodio del estado de ánimo”, dice el Dr. Guerrero a SELF.

Cuando los pensamientos que provocan ansiedad pasan por su cabeza, el Dr. Guerrero recomienda distraerse con una tarea que requiere cierta concentración. Dependiendo de cómo lo hagas, esto en realidad puede contar como atención plena. "La gente a menudo tiene la suposición de que si estoy haciendo atención plena, estoy sentada tranquilamente, eso es un error", explica. Puede ser consciente mientras monta en bicicleta, se ducha, se pinta las uñas o cualquier cantidad de actividades que disfrute, explica. Si se ducha, por ejemplo, piense en cómo se sienten el agua y el jabón en la piel. Fíjate si prefieres la sensación de agua tibia o fría en tu rostro.

2. Haga todo lo posible por seguir una rutina.

“Para las personas que luchan con la ansiedad, desea reducir la multitud de puntos de decisión en un día creando estructura”, dice el Dr. Guerrero. Ella recomienda que, lo mejor que pueda, designe momentos para hacer cosas como comer, dormir, hacer ejercicio y divertirse.

Martillear todo esto puede ayudarlo a sentirse más en control en un momento en el que generalmente falta el control, un mecanismo clásico para hacer frente a la ansiedad. Pero este tipo de rutina de autocuidado también puede facilitar el mantenimiento de hábitos que lo ayuden a evitar episodios del estado de ánimo. Por ejemplo, dormir mal aumenta el riesgo de episodios del estado de ánimo, especialmente manía, razón por la cual los expertos suelen aconsejar a las personas con trastorno bipolar que traten de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, dice el Dr. Guerrero. "Para alguien con trastorno bipolar, este es un tratamiento", dice ella.

3. Programe 15 minutos al día para anotar sus preocupaciones.

Hablando de rutinas, el Dr. Guerrero recomienda dedicar 15 minutos al día para escribir sobre sus tensiones. Para evitar la espiral mientras escribe este diario, puede concentrarse en escribir declaraciones de preocupación en lugar de cavilaciones, informó SELF anteriormente. Un enunciado de preocupación incluye un principio y un final, mientras que la rumia da vueltas en círculo. Por ejemplo, las declaraciones de preocupación pueden ser algo como: Me preocupa perder mi trabajo debido a la pandemia. Si pierdo mi trabajo, no podré pagar el alquiler. Si no puedo pagar el alquiler, tendré que mudarme con mi familia. La rumia suena más como: me preocupa perder mi trabajo, y si pierdo mi trabajo, entonces no puedo pagar el alquiler. Si no puedo pagar el alquiler, no sé qué haré. Simplemente no puedo perder mi trabajo. ¿Cómo pagaré el alquiler?

También es útil para algunas personas escribir posibles soluciones a sus preocupaciones, dice el Dr. Guerrero. De cualquier manera, designar este tiempo de preocupación podría significar que cuando notes que un pensamiento de ansiedad se apodera de tu cerebro, puedes detenerte más fácilmente y decir: "No, no es el momento para eso ahora. Pensaré en esto más tarde ", dice el Dr. Guerrero. "Cuanto más hagas esto, mejor podrás redirigir tu mente lejos de esa espiral de pensamientos ansiosos", dice. Incluso puedes configurar un temporizador para mantenerte encaminado.

4. Aprenda a relajar sus músculos.

A veces, las personas notan que el cuello o los hombros se tensan cuando se sienten ansiosos. Esta es solo una de las formas en que su cuerpo reacciona al estrés, según la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan. Si se identifica con este sentimiento, entonces probar la relajación muscular progresiva puede ayudar a aliviar la tensión corporal. La práctica implica primero tensar un músculo o grupo de músculos mientras se concentra en su respiración. Algunas personas prefieren apretar un músculo grande a la vez, mientras que a otras les gusta concentrarse en varios músculos a la vez o comenzar por los dedos de los pies y subir por el cuerpo, dice el Dr. Potter. Lo principal es inhalar y tensar los músculos al mismo tiempo. Trate de hacer esto lentamente para que todo el proceso demore entre 5 y 10 segundos, explica el Dr. Potter. Luego exhale y relaje los músculos al mismo tiempo. Puede parecer contradictorio sentirse tenso para aliviar el estrés, pero la práctica puede ayudarlo a ser más consciente de las sensaciones físicas a medida que libera la tensión y nota las diferencias entre sentirse relajado y tenso, según la Clínica Mayo.

5. Enumere cinco cosas que pueda ver.

Dirija su atención hacia afuera y enumere cinco objetos que pueda ver la próxima vez que su mente se sienta abrumada, sugiere el Dr. Chakrabarty. Luego, reconozca cuatro cosas que puede tocar, tres cosas que puede oír, dos cosas que puede oler y una cosa que puede saborear. Esta práctica 5-4-3-2-1 puede ayudarlo a concentrarse en el presente en lugar de en cualquier pensamiento ansioso, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Puede hacer esto incluso en el entorno más común, como su baño. Por ejemplo, podría decir: “Siento las baldosas frías debajo de mis pies, pero si me muevo hacia la derecha, ahora siento mi vieja alfombra de baño. Vaya, nunca me di cuenta de lo suave que se siente la alfombra bajo mis pies ".

6. Cree un botiquín de auto calma en un momento menos ansioso.

A la Dra. Potter le gusta que sus pacientes creen un kit de autocalmante lleno de técnicas calmantes. Ella llama a esto el método de "afrontar el futuro" porque estás pensando en cómo manejar tus emociones antes de que te llegue la ansiedad. Podría ser útil pensar en el uso de estrategias que llamen la atención sobre cada uno de tus sentidos disponibles, dice. Si escuchar a Destiny's Child te genera recuerdos felices, puedes crear una lista de reproducción con sus canciones y otra música que levanta el ánimo en tu teléfono. O tal vez siempre piense en hornear galletas con su familia cada vez que huela a vainilla. Puede llevar un frasco de perfume o aceite esencial que recuerde el aroma nostálgico. Es una buena idea incluir tantas estrategias como sea posible. "Si intentas algo y no funciona, entonces tienes otras opciones", dice el Dr. Potter a SÍ MISMO.

7. Desafíe los pensamientos ansiosos con hechos.

Desafiar los pensamientos que provocan ansiedad puede ser difícil pero, en última instancia, muy útil a veces. Tal vez le preocupa que la niebla mental esté afectando negativamente la calidad de su trabajo y no pueda encontrar una salida a esta línea de pensamiento. "A veces, no importa cuánto intente desafiar un pensamiento, todavía puede encontrar un desafío contrario", dice el Dr. Potter.

Si eso sucede, intente buscar pruebas de que cierto resultado que le preocupa realmente ocurrirá. Si estás dando vueltas y pensando, apesto en el trabajo y podría perder mi trabajo. Nunca volveré a encontrar otro trabajo porque no soy empleable, entonces estás catastrofándose. Deténgase y pregúntese qué prueba tiene para respaldar esos pensamientos. Tal vez se deba hacer algunas preguntas como: "¿Mi jefe ha dicho que estoy haciendo un mal trabajo? ¿Qué prueba tengo de que nunca jamás encontraré un trabajo? " También puede preguntarse si estos pensamientos ansiosos son útiles. Volviendo al ejemplo del trabajo, el estrés por cometer errores en el trabajo solo generará más ansiedad, lo que puede llevarlo a cometer más errores. En cambio, el Dr. Potter sugiere pensar en lo que puede controlar en una situación determinada. Por ejemplo, puede hablar con su jefe sobre cómo se siente, si se siente cómodo con eso. O puede solicitar comentarios y orientación sobre un proyecto específico, o experimentar con diferentes tipos de listas de tareas pendientes para no olvidarse de las tareas importantes.

8. Comparta su plan de afrontamiento con alguien de su círculo íntimo.

Después de meses de distanciamiento físico, es posible que se sienta fatigado por Zoom, pero eso no significa que deba dejar de conectarse con otras personas por completo. El Dr. Guerrero dice que las interacciones sociales constantes son especialmente importantes para las personas con trastorno bipolar que son propensas a la depresión. "Tienes que ser intencional porque es muy fácil no hacerlo", dice. Esto no tiene por qué ser un chat de video si realmente los ha superado; se trata más de la conexión constante que de la forma que toma esa conexión.

El Dr. Potter dice que es aún más útil si le confías a un amigo muy cercano tu salud mental. Idealmente, compartirá su plan de afrontamiento con esta persona, para que pueda recordarle sus estrategias cuando las necesite. Es mejor si puede ser concreto sobre lo que quiere que hagan cuando les pida ayuda. “A menudo lo mantenemos un tanto vago”, dice el Dr. Potter. Si sabe que dormir menos y rumiar desencadena sus episodios depresivos, entonces puede pedirle a esta persona que lo anime a comunicarse con su terapeuta cuando esto suceda.

9. Limite su consumo de alcohol.

Beber puede parecer una buena manera de calmar sus preocupaciones, pero el alcohol puede desencadenar episodios bipolares directamente, según la Clínica Mayo. Si le preocupa verse seriamente tentado a beber, es posible que desee evitar tener alcohol en la casa. Si eso no es realista para usted por alguna razón, tal vez sepa que todavía va a comprar alcohol o vive con alguien que bebe mucho, podría ser útil buscar apoyo más especializado si es posible, ya sea hablando con su terapeuta si tiene uno o busca grupos de apoyo, como Tempest, un grupo de sobriedad basado en miembros que puede conectarlo con otras personas que pueden tener experiencias similares con el alcohol.

10. Sepa cuándo pedir ayuda.

Es posible que deba utilizar algunas estrategias diferentes de su kit de auto-calma para conectarse a tierra. "A veces la emoción es realmente grande, por lo que se necesitarán algunas cosas diferentes [para calmarse]", dice el Dr. Potter. Ella recomienda probar tres habilidades diferentes para controlar su ansiedad. Si aún se siente ansioso y le preocupa desencadenar un episodio del estado de ánimo, es posible que desee comunicarse con su psiquiatra o psicólogo si tiene uno. Podrían sugerirle cambiar su medicamento, probar un nuevo medicamento o incorporar más sesiones de terapia, según su situación.

No podemos ignorar el hecho de que obtener ayuda no es fácil en este momento. La gente está luchando económicamente, pero hay algunas opciones potencialmente más accesibles, como sesiones de terapia con tarifas reducidas. (Puede encontrar un terapeuta que ofrezca sesiones de escala variable en Open Path y Thero.org). Alternativamente, la base de datos de la Administración de Recursos y Servicios de Salud enumera los centros de salud financiados por el gobierno federal que ofrecen una escala variable o atención gratuita. Incluso unirse a un grupo de apoyo en línea, que lo conecta con otras personas que pueden comprender sus inquietudes específicas, puede ayudarlo en este momento. Puede visitar la Depression and Bipolar Support Alliance para obtener una lista de grupos en los EE. UU. Estos grupos no reemplazan la ayuda profesional, pero pueden ayudarlo a sentirse menos aislado. "Todos estamos experimentando pérdidas y dolor en algún nivel, además de miedo y ansiedad", dice el Dr. Guerrero. "Hay muchas emociones intensas". Y es posible que le resulte más fácil lidiar con esta intensidad con un poco de apoyo.

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