13 consejos para motivar el ejercicio que le ayudarán a seguir una rutina de ejercicio

Consejos prácticos que le ayudarán a superar sus objetivos de fitness.

Heather Hazzan. Diseño de armario de Yuiko Ikebata. Cabello de Jerome Cultrera. Maquillaje de Deanna Melluso.

Descubrir cómo seguir una rutina de ejercicios es difícil. Seamos realistas: es mucho Es más fácil hacer resoluciones de fitness que encontrar la motivación de ejercicio sostenida para mantenerlas. Todos tenemos las mejores intenciones el 1 de enero y luego, a medida que avanza el año, perdemos fuerza, confianza y motivación. Lo que parecía tan factible hace solo unos días o semanas (ir al gimnasio cinco días a la semana / correr una media maratón / entrar en la resolución aquí) de alguna manera puede transformarse en algo imposible. Y si bien es fácil culpar de nuestra pérdida de concentración a los acontecimientos de la vida, quizás la mayor amenaza para una resolución realista es la narrativa que juega en nuestras cabezas.

Bueno, ¿y si este año fuera diferente? Aquí, los expertos en ejercicio comparten las técnicas mentales que utilizan para ayudar a los clientes a seguir una rutina de ejercicios y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico cuando se sienten abrumados, desanimados o desmotivados.

1. Concéntrese en simplemente llegar a su entrenamiento.

A menudo, la parte más difícil de descubrir cómo seguir una rutina de ejercicios es simplemente llegar a una instalación o espacio para hacer ejercicio, y no el ejercicio en sí, Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Fit Club NY, le dice a SELF. “Solo aparecer es más de la mitad de la batalla”, explica. Entonces, en lugar de preocuparse por el entrenamiento real (qué tan difícil puede ser o qué tan cansado cree que se sentirá después), preocúpese por la única tarea logística de llegar allí.

"Una vez que esté allí, se sentirá mucho mejor con el solo hecho de hacer el esfuerzo para llegar allí", dice Scantlebury. Este mini impulso le dará la mayoría de las veces el impulso mental que necesita para luego comenzar su entrenamiento.

2. Sea paciente y juegue a largo plazo.

“A principios de año, existe ese frenesí [por alcanzar las metas de acondicionamiento físico]”, le dice a SELF Maryam Zadeh, entrenadora personal certificada y fundadora de HIIT BOX, con sede en Brooklyn. En medio de este frenesí, es fácil esperar resultados inmediatos. Trabajas duro en el gimnasio durante una semana y luego te desanimas cuando aún no puedes hacer una lagartija perfecta. Sin embargo, en realidad, dependiendo de su nivel de condición física actual, perfeccionar las lagartijas puede llevar semanas o incluso meses de trabajo duro y constante. Esta desconexión entre la expectativa y la realidad puede desmotivar seriamente.

Un mejor enfoque es reconocer que los cambios duraderos no se producen de la noche a la mañana y que, al ser paciente durante todo el proceso, voluntad ver resultados a largo plazo. Recuérdese esto cada vez que comience a sentirse ansioso por obtener resultados. Las cosas buenas llevan tiempo, especialmente cuando se trata de fitness.

3. Deshazte de tu mentalidad de todo o nada.

El enfoque de todo o nada para hacer ejercicio es común, dice a SELF Stephanie Mansour, entrenadora personal certificada con sede en Chicago. Las personas creen que tienen que hacer un entrenamiento exactamente como lo imaginaron (por ejemplo, 60 minutos completos de trabajo de alta intensidad a las 6 a.m.) y si algún elemento de ese plan se desmorona (se despiertan a las 6:30 en lugar de las 5:30, por ejemplo), tirarán la toalla por completo.

El problema con este pensamiento en blanco y negro es que tener estándares increíblemente rígidos no permite ninguna adaptación cuando la vida se interpone. Y va a hacerlo. Cuando no se cumplen nuestros estándares demasiado altos, se produce "mucho desánimo y sensación de abrumador", explica Mansour.

Entonces, si bien es bueno tener algo de estructura en su plan de entrenamiento, cuando las cosas no vayan exactamente de acuerdo con dicha estructura, en lugar de creer que ha arruinado su entrenamiento del día, haga todo lo que pueda de todos modos, incluso si eso es sólo 10 o 5 minutos, Mike Clancy, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Nueva York, le dice a SELF.

"Diez minutos es mejor que cinco y cinco minutos es mejor que cero", explica. Con esta mentalidad, "no se trata de tener un entrenamiento perfecto cada vez", dice Clancy. "No es un fracaso si no acertaste en todos los objetivos". Más bien, se trata de la coherencia durante semanas, meses e incluso años. Simplemente levantarse a una hora determinada, incluso si en realidad no llegó al gimnasio, puede considerarse una victoria, dice Clancy, ya que genera coherencia en los buenos hábitos que, en última instancia, respaldan sus objetivos.

4. Visualice su éxito.

Muchos de nosotros comenzamos nuevas rutinas de ejercicios con la intención de alcanzar metas específicas, lo cual es genial, ya que las metas pueden ser una gran motivación para el ejercicio en sí mismas. Cuando establezca sus objetivos, asegúrese de comprender exactamente cómo se verá cuando lo alcance, sugiere Mansour, ya sea que se despierte temprano constantemente para ir al gimnasio varias veces a la semana, haga una lagartija con perfecto forma, reduciendo su tiempo de milla en un minuto, o de cualquier otra forma que pueda definir el éxito. Puede leer más sobre cómo establecer objetivos de fitness realistas aquí.

Luego, cierre los ojos, respire profundamente unas cuantas veces y visualice el momento en que alcanza esta meta. Utilice sus sentidos (vista, oído, tacto) para visualizar cómo será exactamente ese momento. Luego, abre los ojos y escribe todo lo que se te ocurra, dice Mansour. Haga referencia a estas notas en el registro, incluso a diario, para ayudarlo a mantener su motivación.

5. Acepte el hecho de que no siempre querrá hacer ejercicio. Y eso es totalmente normal y está bien.

Incluso los deportistas más motivados tendrán días en los que realmente no quieran ir al gimnasio, dice a SELF Mark DiSalvo, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Nueva York. En esos días, evite juzgarse a sí mismo y / o leer demasiado sobre su motivación menguante. Esta aversión es completamente normal, agrega Scantlebury, y comprender eso desde el principio puede ayudarlo a aceptar esos sentimientos difíciles y superarlos, en lugar de internalizarlos o verlos como signos de debilidad.

6. Evite hacer juicios sobre su día a primera hora de la mañana.

Digamos que se despierta sintiéndose rígido y letárgico. Recuerda que se inscribió en una clase de HIIT esa noche e inmediatamente comienza a temerlo. Sin embargo, en lugar de cancelarlo desde su teléfono mientras aún está acurrucado en la cama, dígase a sí mismo que se concentrará en simplemente terminar el día de trabajo y luego reevaluará sus planes de entrenamiento cuando se acerque el momento, dice DiSalvo.

Quizás a las 5:30 p.m. rueda alrededor, estará de humor para liberar algo del estrés del día en HIIT. O quizás decidas que HIIT no es para ti hoy, pero querrás estirarlo en yoga. O tal vez, realmente necesitará un día libre del gimnasio, y eso también está bien. La conclusión es que no puede hacer suposiciones generales sobre su día incluso antes de que haya comenzado, y al abstenerse de este tipo de juicios rápidos, terminará asistiendo a más entrenamientos de los que se pierde. Y te alegrarás de haberlo hecho.

7. Dígase a sí mismo que sólo irá al gimnasio durante cinco minutos.

A veces, la idea de un entrenamiento puede ser mucho peor que el entrenamiento en sí. En los días en que este malestar mental ataca, simplemente comprométete a cinco minutos, o simplemente ve al gimnasio con la intención de hacer solo una o dos cosas simples. Una vez que llegues allí, probablemente querrás quedarte más tiempo, dice Mansour, aunque incluso si no lo haces, aún te has ayudado a adquirir el hábito de ir al gimnasio, que, en muchos aspectos, sigue siendo una victoria. , ya que, en última instancia, ayudará a que el fitness se convierta en una parte más integrada de su rutina. Una vez más, el simple hecho de aparecer puede ser muy poderoso mentalmente.

8. Empiece con algo fácil.

Otro truco que ayuda en los días en los que está luchando con la motivación es disminuir el factor de intimidación diciéndose a sí mismo que comenzará con facilidad. Haz un calentamiento más largo, sugiere DiSalvo, y luego construye lentamente a partir de ahí. Si quiere correr en la cinta durante 20 minutos, por ejemplo, repítase a sí mismo que solo hará 1 minuto para comenzar, y luego de completar esa meta rápida, reevalúe cómo se siente. Si está preparado para ello, intente un minuto más. A partir de ahí, vuelva a evaluar y vuelva a intentarlo durante otro minuto. Continúe con este patrón para desarrollar la confianza en sus habilidades y comenzar a entrenar fácilmente.

9. Divida su entrenamiento en partes más pequeñas.

En lugar de concentrarse en el tiempo total de su entrenamiento o en el número intimidantemente alto de repeticiones que espera lograr (¡¿30 flexiones ?! ¡Eek!), Redirija su atención a los próximos 30 segundos, dice Zadeh. "Puedes ponerte fuerte 30 segundos a la vez", dice, y esta división reducirá tu entrenamiento en partes más manejables mentalmente para que puedas estar presente, concentrado y motivado.

10. Elija sabiamente su vocabulario.

Cuando piense en su entrenamiento, ya sea antes o durante, use palabras con asociaciones positivas versus negativas para describir cómo se puede sentir o se siente. A modo de ejemplo, en lugar de considerar los momentos difíciles de una clase de ejercicio como "incómodos", piense en ellos como "intensos", sugiere Zadeh, que tiene una mentalidad más empoderadora y de poder hacer al mismo tiempo que reconoce la dificultad que implica. .Cambiar su vocabulario lo ayudará a adoptar una mentalidad más optimista de "yo puedo hacerlo" que lo impulsará a superar las partes difíciles.

11. Acepte las pequeñas ganancias.

Tal vez su objetivo sea mantener una plancha durante dos minutos, y dos semanas después de su nueva rutina de ejercicios, ha mejorado su capacidad de 20 a 30 segundos. A pesar de que aún no ha logrado su objetivo (y tal vez su objetivo todavía está muy lejos), siéntase orgulloso de alcanzar este mini hito en el camino.

Reconocer el traspaso de estos postes de gol puede proporcionar el importante impulso de confianza que necesita para seguir avanzando hacia la meta más grande. Recuerde, "te vuelves un poco más fuerte cada vez que [haces ejercicio]", dice Zadeh. Eso es algo que vale la pena celebrar una y otra vez.

12. Cree un sistema de recompensas para usted.

En los días en que su motivación decaiga, anímese con un mini sistema de recompensas, sugiere Mansour. Piense en pequeñas formas de recompensarse (por ejemplo, recibir un masaje de cuello de 10 minutos o ver un episodio de su programa favorito de Netflix) y aprovechar esas recompensas si y sólo si sigue con su rutina del día. Estos pequeños incentivos pueden ser el impulso que necesita para sacar su trasero por la puerta incluso cuando su cama se siente más cómoda.

13. Trate de no compararse con otras personas.

No te compares con otros asistentes al gimnasio, dice DiSalvo. ¿Por qué? Es fácil ver a alguien hacer una serie de peso muerto con una sola pierna con facilidad, por ejemplo, y luego sentirse resentido, intimidado y / o desanimado por el hecho de que todavía no puede hacer uno. Pero es probable que no esté considerando el hecho de que ellos también eran nuevos en el peso muerto con una sola pierna en un momento y probablemente hicieron un gran esfuerzo para llegar a su nivel de condición física actual. Además, hay tantos otros factores que pueden constituir el nivel de condición física de una persona que nunca es productivo hacer suposiciones.

Entonces, en lugar de enfrentarse a sus compañeros de gimnasio o de clase, cambie su mentalidad a una que vea a todos trabajando juntos y luchando hacia el mismo objetivo: salud y estado físico, como sea que cada uno de nosotros defina eso.