10 ejercicios de minibanda que trabajarán todo tu cuerpo

No son solo para tus glúteos.

    Kelsey McClellan. Sujetador y medias de Outdoor Voices.

    Si no tiene mucho espacio para los entrenamientos en casa, las minibanda serán una pieza clave del equipo de fitness. Y hay toneladas de ejercicios con minibanda que puedes hacer para asegurarte de golpear todos los músculos de tu cuerpo.

    “Las mini bandas son súper convenientes, puedes llevarlas a cualquier parte y apenas pesan nada”, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan en Baltimore, Maryland. "Además, son de bajo impacto, por lo que son excelentes para alguien que regresa de una lesión".

    Sin embargo, eso no significa que los ejercicios con minibanda sean fáciles. Las mini bandas, al igual que otros tipos de bandas de resistencia, trabajan los músculos de manera diferente a como lo hacen las pesas libres. Aumentan el tiempo de tensión de los músculos, algo importante para desarrollar los músculos, ya que deben permanecer activos todo el tiempo, dice Fagan.

    Cuanto más estire la banda, por ejemplo, cuando esté en la posición superior de una fila de un solo brazo, donde su codo está un poco más allá de su costado, más difícil se sentirá el ejercicio.

    Sí, también puedes trabajar la parte superior del cuerpo con mini bandas. Si bien muchas personas piensan en las minibanda como una herramienta para calentar o activar los glúteos y realizar un buen entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, las minibanda también se pueden utilizar para los movimientos de la parte superior del cuerpo.

    Puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo con mini bandas asegurándote de incorporar los principales patrones de movimiento, dice Fagan. El ejercicio de minibanda de cuerpo completo a continuación hace exactamente eso: incluye un patrón de sentadillas, un patrón de bisagra de cadera, abducción de cadera (alejando las piernas del cuerpo), un empuje de la parte superior del cuerpo y un tirón de la parte superior del cuerpo. También incluye trabajo central y algunos movimientos accesorios, como la rotación externa del hombro, para trabajar los músculos estabilizadores más pequeños que pueden ayudarlo a levantar pesas de manera segura.

    Este ejercicio de minibanda a continuación no solo fortalecerá todo su cuerpo, sino que, dado que se realiza en forma de circuito, sin descanso entre movimientos, hará que su corazón lata, lo que también proporciona beneficios cardiovasculares, dice Fagan.

    Esto es lo que necesita para comenzar.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: un par de pares de minibanda con diferentes resistencias. Puede usar mini bandas ligeras para movimientos que trabajan músculos más pequeños (como la rotación externa del hombro) y mini bandas más pesadas para movimientos que trabajan músculos más grandes (como el puente de glúteos y la sentadilla). (Muchas mini bandas, como la que se muestra aquí, vienen con cuatro o cinco bandas de diferente resistencia).

    Los ejercicios

    • Puente de glúteos con abducción
    • Secuestro de lado
    • Ponerse en cuclillas
    • Grifo de reloj
    • Contragolpe de glúteos
    • Lat pulldown
    • Gatos de tablones
    • Press de hombros
    • Fila de un solo brazo
    • Rotación externa del hombro

    Direcciones

    Complete cada movimiento durante 45 segundos (para movimientos con un solo brazo o con una sola pierna, haga 45 segundos por lado), tratando de no descansar entre movimientos. Al final del circuito, descanse de 1 a 2 minutos. Completa 2-3 rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Hejira Nitoto (GIF 1, 2 y 5), madre de seis hijos, entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles; Angie Coleman (GIF 3, 6, 8, 9 y 10), un entrenador de bienestar integral en Oakland, California, que ayuda a las personas a encontrar el equilibrio y una conexión personal con el movimiento; Crystal Williams (GIF 4), un instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en toda la ciudad de Nueva York; y Salma Nakhlawi (GIF 7), fundadora de StrongHer Girls.

    • Meiko Arquillos 1

      Puente de glúteos con abducción

      • Acuéstese boca arriba con la espalda plana en el suelo, una mini banda justo por encima de las rodillas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.

      • Empuja los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

      • Haz una pausa en la parte superior y abre las rodillas, manteniendo las caderas elevadas.

      • Junta las rodillas y baja el trasero al suelo. Eso es 1 repetición.

      • Continúe durante 45 segundos.

      Este movimiento trabaja el músculo más grande de tu trasero, tu glúteo mayor, así como tus isquiotibiales. La abducción trabaja los abductores de la cadera, los músculos más pequeños de los glúteos llamados glúteo medio y glúteo menor.

    • Meiko Arquillos 2

      Levantamiento de piernas acostado de lado

      • Acuéstese de costado y coloque una mini banda por encima de las rodillas. Mantenga la pierna superior recta y doble la pierna más cercana al piso a 90 grados. Mantenga ambas manos frente a su cuerpo para apoyarse.

      • Levanta lentamente la pierna de arriba, manteniéndola recta y apretando el trasero. Levántelo lo más alto que pueda, pero deténgase justo antes de que sienta que su espalda baja comienza a arquearse.

      • Baja lentamente la parte superior de la espalda a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 45 segundos, luego cambie de lado.

      Este movimiento trabaja los músculos más pequeños de su trasero, su glúteo medio y glúteo menor.

    • Kelsey McClellan 3

      Ponerse en cuclillas

      • Coloque una mini banda por encima de las rodillas y párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esta es la posición inicial.

      • Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas. Mantenga su núcleo comprometido, el pecho levantado y la espalda plana.

      • Empuje con los talones para volver a la posición inicial. Aprieta tu trasero en la parte superior. Eso es 1 repetición.

      • Continúe durante 45 segundos.

      Este movimiento trabaja tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Usar una mini banda para hacer sentadillas también ayuda a enseñar la forma adecuada, ya que te ayuda a empujar las rodillas hacia afuera, dice Fagan.

    • Katie Thompson 4

      Toque de reloj

      • Coloque una mini banda alrededor de los tobillos, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas y junte las manos frente a su pecho.

      • Coloque un pie frente a usted hacia un lado, golpeando el suelo con el dedo del pie. Devuélvalo a la posición inicial.

      • Mueva el mismo pie hacia un lado y golpee el suelo con el dedo del pie. Devuélvalo a la posición inicial.

      • Lleva tu mismo pie detrás de ti hacia un lado, golpeando el suelo con el dedo del pie. Devuélvalo a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Vuelve a trazar el patrón.

      • Continúe durante 45 segundos, luego cambie de lado.

      Este movimiento trabaja los abductores de la cadera, el glúteo menor y el glúteo medio.

    • Meiko Arquillos 5

      Retroceso de glúteos

      • Coloque una mini banda alrededor de sus tobillos y mantenga una flexión suave en las rodillas. Pon tus manos en tus caderas. También puede pararse frente a una pared para tocar ligeramente para mantener el equilibrio.

      • Con los glúteos comprometidos, extienda lentamente una pierna hacia atrás. Asegúrate de no arquear la espalda. Vuelva a bajar la pierna con cuidado. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 45 segundos, luego cambie de lado.

      Este movimiento se dirige principalmente a tus glúteos. Para facilitar este movimiento, puede envolver la banda por encima de las rodillas.

    • 6

      Lat Pull-Down

      • Envuelva una mini banda alrededor de sus muñecas. Coloque las manos sobre la cabeza y separe las manos para crear tensión en la banda. Esta es la posición inicial.

      • Baje los codos, empujando lateralmente a lo largo de los lados de la mini banda mientras lo hace.

      • Vuelva a colocar las manos en la posición inicial, relaje la tensión de la banda y acerque las manos. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 45 segundos.

      Este movimiento trabaja los músculos de la espalda, como el dorsal ancho y los romboides.

    • Katie Thompson 7

      Gatos de tablones

      • Envuelva una mini banda alrededor de sus tobillos, luego colóquese en una posición de tabla alta. En su tabla alta, sus muñecas deben estar debajo de sus hombros, sus caderas en línea con su columna, sus piernas extendidas hacia atrás y su núcleo enganchado.

      • Desde esta posición, manteniendo un núcleo comprometido, separe los pies de un salto y luego vuelva a juntarlos para volver a su posición inicial. Luego, salta inmediatamente de nuevo.

      • Continúe moviéndose lo más rápido que pueda, mientras se concentra en mantener su núcleo comprometido y sus caderas niveladas en todo momento.

      • Continúe durante 45 segundos.

      Este movimiento trabaja tus glúteos y tu núcleo. Debido a que mantiene esa posición de tabla, también trabaja los músculos del pecho y los hombros de manera isométrica, dice Fagan.

    • Kelsey McClellan 8

      Press de hombros

      • Envuelva una mini banda alrededor de sus muñecas, con las palmas hacia afuera. Lleve los brazos a la altura del pecho, empujando hacia afuera contra la banda para crear tensión en la banda. Esta es la posición inicial.

      • Continúe presionando contra la banda mientras lleva los brazos por encima de la cabeza. Baja los brazos hasta la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Continúe durante 45 segundos.

      Este movimiento trabaja los músculos de los hombros, incluidos los manguitos rotadores.

    • Kelsey Mcclellan 9

      Remo con un solo brazo

      • Coloca una mini banda alrededor de la mitad de tu pie y ponte en una postura dividida, con el pie con banda al frente. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas e inclínate ligeramente. Sostenga la banda de resistencia con la mano opuesta. Esta es la posición inicial.

      • Con su núcleo reforzado, realice una fila tirando de su brazo hacia atrás y estirando la mini banda hacia su costado. Su codo debe pasar ligeramente por su costado. Asegúrese de mantener la espalda recta.

      • Regrese su brazo a la posición inicial. Continúe durante 45 segundos, luego cambie de lado.

      Este movimiento trabaja su dorsal ancho, sus bíceps y su núcleo.

    • Kelsey McClellan 10

      Rotación externa del hombro

      • Envuelva una mini banda alrededor de sus muñecas con las palmas una frente a la otra. Doble los codos para que sus antebrazos estén en línea recta. Esta es la posición inicial.

      • Manteniendo los codos apretados a los lados, separe las palmas de las manos y luego vuelva a colocarlas en la posición inicial.

      • Continúe durante 45 segundos.

      Este movimiento trabaja tus deltoides traseros y tus manguitos rotadores.