4 estiramientos matutinos que despertarán tus músculos cansados

Es básicamente un calentamiento para tu día.

    Katie Thompson

    Como no soy una persona matutina, soy muy consciente de que me pierdo algunos de los beneficios de los entrenamientos matutinos. ¿El más grande para mí? Los que hacen ejercicio matutino afirman que hacer que su sangre bombee a primera hora les da energía para el resto del día. He experimentado esa magia las pocas veces que he podido arrastrarme fuera de la cama y llegar a una clase de boxeo temprano.

    Pero como sé que llegar a una clase temprana con regularidad no está en mis planes, he comenzado a incorporar estiramientos matutinos en mi rutina como sustituto.

    Levantarse y moverse no siempre significa hacer un entrenamiento duro. Puede significar simplemente estirar y hacer que la sangre fluya de cualquier manera que le resulte agradable. Seguirá siendo beneficioso.

    “Estirarse por la mañana, en particular realizar estiramientos dinámicos, puede servir como una manera perfecta de calentar y despertar gradualmente la mente y el cuerpo después de una noche de sueño reparador, preparándote para lo que sea que te depare el día”, Jessica Matthews, doctora en comportamiento salud, profesor asistente de kinesiología en la Universidad Point Loma Nazarene en San Diego, profesor de yoga registrado y autor de Estirarse para mantenerse joven, le dice a SÍ MISMO.

    Repaso rápido: el estiramiento dinámico significa moverse a través de un rango funcional de movimiento a una velocidad controlada. Es diferente al estiramiento estático, que consiste en hundirse en un estiramiento y mantenerlo durante un tiempo determinado. Es ese movimiento dinámico que es ideal para calentar tu cuerpo.

    “El estiramiento dinámico sirve como una oportunidad de 'ensayo' en la que el sistema nervioso y los músculos (conocido como sistema neuromuscular) trabajan juntos para prepararse eficazmente para la actividad siguiente, ya sea preparándose para un entrenamiento o simplemente preparándose para las actividades de el día que viene ”, dice Matthews por correo electrónico. Estirarse por la mañana también puede ayudar a mejorar la conciencia de su cuerpo y reforzar los patrones de movimiento saludables, como activar su núcleo y retraer los omóplatos antes de completar los movimientos de fuerza por encima de la cabeza, agrega Matthews, lo que lleva a un movimiento efectivo y sin dolor tanto dentro como fuera de el gimnasio.

    Si está interesado en comenzar su día con algunos estiramientos matutinos, pruebe la rutina de estiramiento que Matthews comparte a continuación. Realice cada movimiento durante unos 30 segundos y luego repita la secuencia completa por segunda vez durante una rutina de cuatro minutos. Ciertas áreas de su cuerpo pueden sentirse particularmente tensas y rígidas por la mañana, así que “espere a que se caliente gradualmente y escuche a su cuerpo, trabajando dentro de un rango de movimiento que se sienta adecuado para usted”, dice Matthews.

    Esta rápida rutina de estiramiento matutino es una excelente manera de relajar todo el cuerpo y prepararse para el día, sin necesidad de que programe una alarma temprana y salga por la puerta a una hora determinada. También puede tomar un sorbo de café entre tramos si lo desea. Esa es mi idea de hacer ejercicio energizante por la mañana.

    Demostrar los movimientos a continuación es Crystal Williams, instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en la ciudad de Nueva York; Caitlyn Seitz, instructora de fitness grupal y cantautora con sede en Nueva York; Shanna Tyler, instructora de yoga con sede en la ciudad de Nueva York; Rachel Denis, un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Puente de glúteos

      • Empiece a acostarse boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
      • Haga una pausa y apriete los glúteos en la parte superior, luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
      • Repite este patrón de movimiento durante 30 segundos.
    • Katie Thompson 2

      Ángel de piso

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos en el suelo con los codos doblados a 90 grados y las palmas hacia el techo.

      • Manteniendo los brazos en contacto con el suelo, deslice las manos por encima de la cabeza, estirando los codos, hasta que los dedos índices se toquen.

      • Desliza los brazos hacia abajo hasta la posición inicial, manteniendo los brazos y las manos en contacto con el suelo durante todo el movimiento.

      • Repita este movimiento durante 30 segundos, concentrándose en mantener la parte superior de los brazos, los antebrazos y las manos en contacto con el suelo, o lo más cerca posible, durante todo el movimiento. Evite arquear la espalda baja mientras estira los brazos por encima de la cabeza.

      Si no puede enderezar los brazos por completo, mantenga los codos ligeramente doblados mientras alcanza los brazos por encima de la cabeza, sugiere Matthews. También puedes hacer este estiramiento de pie con la espalda contra la pared.

    • Brianne Wills 3

      Gato-vaca

      • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

      • Inhale lentamente y luego, al exhalar, rodee la columna y deje caer la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).

      • Inhale y levante la cabeza, el pecho y la rabadilla hacia el techo mientras arquea la espalda para la vaca.

      • Repite este patrón de movimiento durante 30 segundos.

      Si la posición a cuatro patas le molesta las rodillas, haga este movimiento sentado en el suelo, en el borde de una cama o en una silla, dice Matthews. Coloque las palmas de las manos sobre los muslos y suavemente redondee y arquee la espalda. Para agregar un estiramiento de la parte superior de la espalda, mueva las caderas hacia los talones cuando la espalda esté en la posición arqueada.

    • Katie Thompson 4

      Crujido de perro pájaro

      • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

      • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

      • Aprieta los abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia adentro para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.

      • Invierta el movimiento y extienda el brazo y la pierna hacia afuera. Mantenga su pie izquierdo flexionado durante todo el ejercicio.

      • Continúe este movimiento durante 15 segundos, luego cambie de lado. Complete el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 15 segundos.

      GIF e imágenes: (GIF 1, 2 y 4) Fotógrafo: Katie Thompson. Peluquería: Yukiko Tajima. Maquillaje: Risako Matsushita. Estilistas: Rika Watanabe

      GIF 1: La modelo Crystal Williams lleva una camiseta de Puma Chase AOP para mujer, $ 45, us.puma.com; Leggings Lululemon Align Pant II de 25 ", $ 198, shop.lululemon.com; y zapatillas Asics (estilos similares en asics.com).

      GIF 2: La modelo Caitlyn Seitz lleva sujetador No Ka Oi Ola (estilos similares en shopnokaoi.com); Alala Captain Ankle Tight en Tropic (estilos similares en alalastyle.com); y Adidas by Stella McCartney Ultraboost X Shoes, $ 220, adidas.com.

      GIF 3: La modelo Shanna Tyler lleva leggings Reebok (estilos similares en reebok.com) y Athleta Camo Power of She Bra (estilos similares en athleta.gap.com).

      GIF 4: La modelo Rachel Denis lleva un sujetador deportivo GapFit Low Impact Mix-Stripe (estilos similares en gap.com); Leggings con abertura (estilos similares en gap.com); y zapatillas Nike Nike Air Zoom Pegasus 35, 130 dólares, footlocker.com.

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