Este entrenamiento de cardio sin equipo toma solo 20 minutos

Esta rutina de peso corporal en casa te hará sudar.

    Katie Thompson

    Hacer un entrenamiento cardiovascular sin equipo en casa puede parecer un desafío para aquellos de nosotros que estamos acostumbrados a las clases de ciclismo en interiores o correr al aire libre o en la cinta de correr. Pero con los gimnasios y estudios cerrados debido al coronavirus, y algunos vecindarios demasiado concurridos para hacer ejercicio al aire libre de manera segura, las rutinas de cardio en casa se han convertido en la nueva normalidad para un entrenamiento sudoroso.

    En realidad, es bastante simple realizar un excelente entrenamiento cardiovascular sin equipo en casa: la mejor manera de hacerlo, como informamos anteriormente, es elegir ejercicios que sean movimientos compuestos (lo que significa que trabajan múltiples grupos de músculos a la vez, como sentadillas o flexiones) y marque la intensidad: Piense en ejercicios con mucho movimiento que pueda representar rápidamente.

    Esta rutina de cardio en casa y sin equipo es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), por lo que alternará entre períodos de trabajo intenso y descanso. Debido a que es un ejercicio cardiovascular, espere aumentar su frecuencia cardíaca. Definitivamente respirará con dificultad durante los intervalos de trabajo (por supuesto, desacelere o tómese un descanso si comienza a sentirse un poco sin aliento), y podrá aprovechar al máximo los períodos de descanso.

    Una forma de medir qué tan duro está trabajando durante estos intervalos es a través de la escala de esfuerzo percibido, donde un 1 significa que no hay esfuerzo y un 10 significa un esfuerzo máximo. Puede usar la "prueba del habla" para ver dónde se ubica en esa escala: el esfuerzo bajo, cuando es fácil hablar, puede ser de 1 a 3 en la escala RPE; esfuerzo medio, cuando todavía puedes hablar pero requiere un poco más de esfuerzo, puede ser de 3 a 5. Cuando las cosas se ponen más difíciles y solo puedes pronunciar unas pocas palabras a la vez, estás trabajando en aproximadamente 5 a 5. 7. Y cuando ya no puedes hablar porque estás trabajando tan duro, estás en un 7 a 10.

    Entonces, ¿dónde debería clasificarse en la escala cuando realiza este ejercicio cardiovascular sin equipo en casa? No hay una respuesta única; variará dependiendo de cosas como su experiencia o nivel de acondicionamiento físico, cuánto durmió la noche anterior y cómo se sienta ese día. Pero una buena regla general es apuntar a un 6 o 7 para empezar, y luego ver cómo se siente.

    El ejercicio cardiovascular que se muestra a continuación también se puede modificar de acuerdo con su nivel de condición física: el esfuerzo del principiante comienza con el mismo descanso y trabajo, mientras que la opción más avanzada lo hace trabajar durante 50 segundos y descansar durante 10 segundos. Puede elegir qué protocolo es el adecuado para usted, y está perfectamente bien esforzarse un día y relajarse al siguiente. Recuerde, desea elegir un entrenamiento que funcione para usted, no uno que agregue más estrés a un tiempo ya agitado.

    ¿Listo para empezar a sudar? Recuerde completar primero un calentamiento dinámico para preparar sus músculos para el esfuerzo, ¡y luego comience a continuación!

    Instrucciones de entrenamiento

    Realice los movimientos a continuación en orden para su intervalo de tiempo seleccionado, descansando entre movimientos para su intervalo de descanso seleccionado. Haga los 4 movimientos, luego descanse durante 60 segundos. Repite el circuito 4 veces.

    • Principiante: trabajar durante 30 segundos, descansar durante 30 segundos
    • Intermedio: trabajar durante 40 segundos, descansar durante 20 segundos
    • Avanzado: trabaja durante 50 segundos, descansa durante 10 segundos

    Demostrando los movimientos son May Yu (GIF 1 y 3), un yogui y jardinero ávido; Cookie Janee (GIF 2), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; y Denise Harris (GIF 4), un entrenador personal certificado por NASM e instructor de Pilates.

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      Sentadilla pop con giro de 180 grados

      • Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y su núcleo enganchado.

      • Haz un pequeño salto en el lugar y, en el segundo, gira 180 grados para mirar en la dirección opuesta.

      • Haz un pequeño salto más e inmediatamente ponte en cuclillas enviando las caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas, apretando los glúteos para bajar y bajando una mano para golpear el suelo.

      • Párate e inmediatamente haz un salto, luego en tu segundo salto, gira 180 grados para que estés mirando en la dirección en la que empezaste. Haz otro salto y tírate a otra sentadilla en el otro lado.

      • Continúe saltando y en cuclillas, girando hacia adelante y hacia atrás cada vez.

      • Si el giro no te funciona, también puedes hacer sentadillas pop saltando en el lugar y luego poniéndote en cuclillas. Si los lúpulos no son lo tuyo, también puedes hacer sentadillas clásicas con el peso corporal.

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      Plank Hop

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros (o más anchas si así es como suele hacer las flexiones), los hombros apilados por encima de las muñecas, las piernas extendidas, los pies juntos y el núcleo enganchado. Esta es la posición inicial.

      • Enganche sus abdominales y apriete los cuádriceps para mantener las piernas juntas mientras salta los pies hacia adelante y hacia la derecha, llevando las rodillas hacia el codo derecho.

      • Para comenzar, salte los pies hacia atrás y luego salte hacia adelante y hacia la izquierda, llevando las rodillas hacia el codo izquierdo.

      • Vuelve a juntar los pies. Esta es una repetición.

      • Continúe alternando lados. Comience con un ritmo lento y concéntrese en la forma. Puede acelerar los saltos a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.

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      Camina hacia la flexión modificada

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo comprometido. Inclínese hacia abajo, colocando ambas manos en el piso y camine con las manos hacia adelante para llegar a una posición de tabla alta.

      • En la tabla alta, tus caderas deben estar niveladas, tu núcleo comprometido, tus muñecas debajo de tus hombros y tus piernas rectas.

      • Desde esta posición, puede hacer una lagartija o puede bajar las rodillas suavemente al suelo para hacer una lagartija modificada.

      • De cualquier manera, los principios de una lagartija son los mismos: mantenga su núcleo enganchado y doble sus codos a 90 grados, bajando su pecho y torso hacia el piso en un movimiento suave.

      • Empuje hacia arriba y, si modificó la lagartija dejando caer las rodillas, levante las rodillas del suelo para volver a la posición de plancha alta.

      • Desde aquí, camine con las manos hacia sus pies, permitiendo que sus piernas se doblen naturalmente. Luego levántese para regresar a su posición inicial.

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      Empuje en cuclillas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos a los lados.

      • Haz una sentadilla inclinándote, colocando ambas manos en el suelo y saltando los pies hacia atrás para aterrizar ligeramente en una posición de tabla alta con tu núcleo enganchado, tus caderas niveladas y tus muñecas debajo de tus hombros.

      • Salte hacia adelante y levántese rápidamente para completar su empuje en cuclillas.

      • Puede modificar las estocadas en cuclillas dando un paso hacia atrás con los pies uno a la vez en lugar de saltar hacia atrás.