Este entrenamiento sin sentadillas estimulará tus glúteos

Estos cuatro movimientos lo logran.

    Katie Thompson

    No es necesario que repitas toneladas de sentadillas para ejercitar tus glúteos. De hecho, esa no es la mejor manera de trabajar tu trasero; un entrenamiento sin sentadillas podría ayudarte a golpear mejor tus glúteos.

    “Las sentadillas en realidad no son las mejores para la activación de los glúteos porque hay mucho compromiso de cuádriceps con ellas”, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan en Baltimore, Maryland. "Si no quieres hacer sentadillas, puedes hacer otros ejercicios que apunten a los glúteos aún mejor porque están eliminando los cuádriceps de la ecuación".

    El patrón de movimiento en cuclillas lo hace te ayudan a trabajar tus glúteos, pero los movimientos de bisagra de cadera y puente de glúteos tienden a concentrarse un poco más en tu trasero, dice ella. Además, también brindan una manera de realizar un excelente entrenamiento de glúteos si tiene problemas en el tobillo o la rodilla que hacen que ponerse en cuclillas sea doloroso o incómodo o, para ser honesto, si simplemente no le gusta hacerlo.

    Este entrenamiento sin sentadillas utiliza tanto la bisagra de la cadera (con movimientos como el peso muerto en posición escalonada) y el puente de glúteos (como con el puente de glúteos elevado de una sola pierna) para concentrarse en los glúteos. Debido a que también es prácticamente todo trabajo unilateral, te asegurarás de proporcionar el mismo estímulo a ambos lados de tus glúteos, algo que es muy importante para desarrollar una fuerza equilibrada. Si un lado de su cuerpo es más débil que el otro, podría ponerlo en riesgo de lesionarse, dice Fagan.

    Debido a que harás este entrenamiento en forma de circuito, yendo directamente de un ejercicio a otro sin descansar, le darás a tus glúteos mucho tiempo bajo tensión, dice ella. Entonces, aunque no vas a levantar mucho peso aquí, tus glúteos definitivamente sentirán el estímulo a medida que avanzas en las rondas.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: dos juegos de mancuernas: un juego más pesado para el peso muerto y un juego más liviano para los otros ejercicios. (Incluso puede hacer los últimos tres ejercicios sin peso si la resistencia adicional es demasiado desafiante o si siente que su forma comienza a fallar, dice Fagan).

    Ejercicios

    • Peso muerto en postura escalonada
    • Puente de glúteos elevado de una pierna
    • Boca de incendio
    • Patada de burro

    Direcciones

    • Complete de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por lado, pasando de un ejercicio a otro sin descansar. Descanse durante 2 minutos después de completar la primera ronda. Realiza 4 rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación están Mia Kang (GIF 1), una modelo y luchadora de Muay Thai; Jeanette Eng (GIF 2), entrenadora personal y actriz certificada por NASM con sede en la ciudad de Nueva York; Lena Marti (GIF 3), entrenador personal certificado; y Amanda Wheeler (GIF 4), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación para mujeres en línea que sirve a la comunidad y aliados LGBTQ +.

    • Katie Thompson 1

      Peso muerto en postura escalonada

      • Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus piernas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y mantenlo plano en el suelo. Esta es la pierna que está funcionando.

      • Levántese sobre el metatarso de su pie izquierdo, utilizándolo como un pie de apoyo. Esta es la posición inicial.

      • Mientras mantiene una ligera flexión de las rodillas, gire las caderas para que el torso quede paralelo al piso, bajando el peso hacia el piso. Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, los pesos deben estar a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda bajar tan lejos).

      • Manteniendo el núcleo apretado, empuje con el pie derecho para pararse derecho y tire del peso hacia atrás hasta la posición inicial.

      • Haz una pausa y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.

      • Completa de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

    • Katie Thompson 2

      Puente elevado de glúteos de una sola pierna

      • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloque su pierna derecha en un banco o escalón y levante la pierna izquierda hacia el techo. Puede hacer esto sin peso (como se muestra en la imagen), o puede sostener una mancuerna liviana en su muslo derecho.

      • Enganche su núcleo, apriete su trasero y presione a través de su talón derecho para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta su rodilla derecha. Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento.

      • Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Esta es una repetición.

      • Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

    • Savanna Ruedy 3

      Boca de incendio

      • Empiece a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Coloque una mancuerna detrás de su rodilla derecha como se muestra en la imagen. También puede hacer este movimiento sin ningún peso adicional.

      • Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados y levántela hacia un lado lo más alto que pueda. Enganche y levante de su trasero.

      • Baja la espalda hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Haz de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

    • 4

      Patada de burro

      • Comience en una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el núcleo comprometido. Coloque una mancuerna detrás de su rodilla izquierda como se muestra en la imagen. También puede hacer este movimiento sin ningún peso adicional.

      • Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Pausa en la parte superior.

      • Regrese la rodilla izquierda al suelo durante 1 repetición.

      • Completa de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.