Qué le está haciendo la pandemia a nuestra salud mental y cómo podemos hacerle frente

La curación será difícil, pero posible.

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No hay una forma "correcta" de sentirse en este momento. Solo en los EE. UU., La nueva pandemia de coronavirus ha enfermado a más de un millón de personas y se ha cobrado la vida de más de 65.000. Todos estamos preocupados: por enfermarnos, por la enfermedad de un ser querido, por la inseguridad financiera, por el empleo, por "hacer las cosas bien". Toda la situación es suficiente para que cualquiera se sienta confundido, ansioso, frustrado y culpable por esos sentimientos, sin importar cuánto intente decirse a sí mismo que las cosas podrían ser peores. ¿Todas esas emociones? Son normales.

“Hay una cantidad significativa de incertidumbre, y la incertidumbre dificulta que las personas planifiquen”, dice a SELF Joshua Morganstein, M.D., subdirector del Centro para el Estudio del Estrés Traumático en la Universidad de Servicios Uniformados de Ciencias de la Salud. “La incapacidad de planificar el futuro, o de tener esta imagen en la cabeza de cómo sería el futuro, las personas pueden sentir que están siendo fundamentalmente perturbadas. Puede ser muy perturbador ... y eso es normal ".

Los sentimientos de ansiedad por el nuevo coronavirus están muy extendidos. Para algunas personas, estos sentimientos serán abrumadores y lo suficientemente persistentes como para calificar como una condición de salud mental. Si ya tiene algo como trastorno de ansiedad generalizada, depresión, trastorno de pánico o trastorno obsesivo-compulsivo, es posible que note un aumento en los síntomas en este momento. Incluso si no lo hace, la singularidad de nuestra situación actual puede sentar las bases para este tipo de afecciones (y otras, como la agorafobia) en algunas personas, especialmente aquellas que ya tienen factores de riesgo, como familiares con estos problemas de salud.

Si bien es de esperar que haya estrés y ansiedad durante esta pandemia, algunas personas también sufrirán un trauma. (Explicaremos más sobre la diferencia entre estrés y trauma más adelante en este artículo). “Para algunas personas, vivir la pandemia será experimentado como un evento traumático, pero mucho de eso estará influenciado por la propia situación y experiencia de una persona. , ”Karestan Koenen, Ph.D., profesora de epidemiología psiquiátrica en Harvard TH Chan School of Public Health, le dice a SELF. Por ejemplo, ya ha visto traumatismos en algunas personas que fueron hospitalizadas para recibir tratamiento con COVID-19 y se les puso un ventilador. "Para alguien que está en casa, que todavía tiene su trabajo, no está enfermo, está haciendo las cosas que se supone que debe hacer pero no se ve afectado directamente, es más un factor de estrés extremo que un factor de estrés traumático", dice Koenen. Sin embargo, señala, esto aún puede contribuir a problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Entonces, ¿qué tipo de impacto tendrá todo esto en nuestra salud mental? El estrés a largo plazo puede tener consecuencias negativas para la salud, tanto física como mentalmente. Y las personas que experimentan eventos traumáticos durante la pandemia podrían desarrollar un trastorno de estrés postraumático (TEPT) en algún momento, lo que tiene sus propias repercusiones mentales y físicas. La buena noticia es que hay varias formas de tratar de manejar el estrés, e intervenciones que podemos probar después de un trauma, para mitigar estos efectos. Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre la tensión de salud mental que enfrentamos como nación.

El trauma y el estrés no son exactamente lo mismo, pero la pandemia puede desencadenar ambos.

"En nuestra vida normal, sin una pandemia, tenemos muchos factores estresantes", dice Koenen. “Un factor estresante puede ser tan leve como preocuparse de que lleguemos tarde al trabajo porque perdimos el autobús o tenemos un examen próximo. Lo que hace que algo sea traumático es cuando, en algún nivel, abruma nuestra capacidad de afrontarlo ".

Un factor estresante puede desencadenar una respuesta de lucha o huida, preparando su cuerpo para reaccionar de inmediato ante una amenaza percibida. Piense en lo que sucede cuando experimenta un factor estresante repentino, como casi un accidente al conducir. Cuando percibes un peligro potencial, tu sistema nervioso simpático intenta prepararte para hacer lo que sea necesario para sobrevivir, explica la Asociación Estadounidense de Psicología (APA). Su amígdala, la parte de su cerebro asociada con el procesamiento emocional, envía lo que Harvard Health llama una "señal de angustia" al hipotálamo en la base de su cerebro. Luego, el hipotálamo activa las glándulas suprarrenales, liberando las hormonas del estrés cortisol y adrenalina. Sus músculos se tensan para que pueda protegerse mejor de las lesiones, su corazón comienza a acelerarse para ayudar a bombear más sangre a sus músculos y órganos, y su respiración se acelera para aumentar su consumo de oxígeno. (Esta es la razón por la que algunas personas son propensas a la hiperventilación y los ataques de asma cuando se enfrentan a estrés agudo o ansiedad). Su cuerpo también libera glucosa y grasas adicionales en el torrente sanguíneo para proporcionar combustible adicional.

Una vez que pasa la amenaza, su sistema nervioso parasimpático ayuda a dominar la respuesta de lucha o huida para que pueda volver a una línea de base menos ansiosa, explica la APA. Sus músculos se relajan, los latidos de su corazón se ralentizan a partir de un galope y su respiración vuelve a la normalidad, entre otros efectos.

Los casos ocasionales de esta montaña rusa fisiológica inducida por el estrés son normales y, por lo general, no presentan riesgos para la salud a largo plazo. Pero un sistema nervioso autónomo constantemente activado puede afectar su salud. Como explica el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), a corto plazo, el estrés crónico puede causar problemas con todas las redes corporales, desde su sistema inmunológico hasta su sistema digestivo. A largo plazo, el estrés crónico está relacionado con condiciones de salud como migrañas, enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta, depresión y ansiedad.

"En la situación en la que nos encontramos ahora, tenemos un factor de estrés extremo que es duradero", dice Koenen. “La respuesta de lucha o huida fue diseñada para una amenaza inmediata. Si estamos reaccionando a esta situación en curso como si hubiera una amenaza inmediata, eso puede interrumpir nuestro pensamiento, nuestro funcionamiento y cómo nos sentimos ".

Considere todas las cosas que nos estresaron durante la pandemia de COVID-19. Existe estrés por nuestra salud y la salud de nuestros seres queridos. Estrés por el empleo y la seguridad financiera. Estrés sobre cómo conseguir suministros, sobre permanecer en el interior durante semanas, sobre la crianza de los niños, sobre el trabajo, sobre lo que sucederá después. Estos pesan sobre nosotros. Y ese estrés nos ha estado afectando, fisiológicamente, durante semanas, tal vez incluso meses, en este momento.

Luego están los eventos traumáticos debido a COVID-19, que pueden tener efectos mucho más severos que el estrés general relacionado con la pandemia. La quinta versión del Manual diagnóstico y estadístico, que los expertos en salud mental utilizan para hacer diagnósticos, tiene una definición clínica específica de un evento psicológicamente traumático: "Exposición a muerte real o amenazante, lesiones graves o violencia sexual", ya sea al experimentarlo, presenciarlo, escuchar que le sucedió a un amado, o estar expuesto a los detalles repetidamente o de manera extrema. Entonces, ¿qué hace que un evento estresante cruce el umbral y se convierta en traumático? Por lo general, es impredecible e incontrolable, y también suele ser violento de alguna manera. Cuando experimentas un evento traumático, tu cuerpo experimenta una versión más extrema y duradera de la respuesta de lucha o huida que describimos anteriormente, dice Koenen.

En las primeras semanas después de un evento traumático, explica el Centro Nacional para el TEPT, es completamente normal experimentar recuerdos perturbadores del evento, sentirse nervioso, tener problemas para dormir y luchar para completar sus actividades diarias normales. Puede sentirse mareado o con náuseas, perder el apetito, tener flashbacks o tener pesadillas. La mayoría de las personas encontrarán que esos síntomas se disipan con el tiempo, pero las personas que los experimentan durante al menos un mes, y lo suficientemente grave como para afectar sus relaciones o su vida laboral, pueden haber desarrollado TEPT, dice el NIMH.Pero calcular cuánto tiempo es "normal" para que estos síntomas se mantengan y cuándo se han vuelto lo suficientemente persistentes como para calificar como PTSD es complicado porque muchas personas que tienen o están experimentando un trauma como resultado de COVID-19 no son unas pocas semanas fuera de la experiencia, todavía están en ella y pueden estarlo en el futuro previsible.

Morganstein está particularmente preocupado por las experiencias traumáticas de los trabajadores de la salud de primera línea. “Parte de los desafíos son las complejidades en torno a cómo mueren las personas y tener que tomar decisiones sobre qué personas obtienen recursos limitados”, dice. “El personal médico comprende que en algún momento la gente muere. Pero para lo que estamos menos equipados es que puede llegar una circunstancia en la que tengamos un ventilador y dos personas que lo necesiten. Es una circunstancia muy rara e inusual en la que un proveedor de atención médica tiene que tomar una decisión sobre dónde vive una persona y muere una persona ". Después de tomar este tipo de decisiones y presenciar tantas muertes, los proveedores podrían cuestionar sus decisiones, sentirse inmensamente culpables y obsesionarse con la situación y lo que podrían haber hecho de manera diferente. Para algunos, esto puede convertirse en PTSD.

Hay otras situaciones relacionadas con el nuevo coronavirus que pueden causar traumas, como que un ser querido muera sin poder estar a su lado en sus momentos finales, o ser un trabajador de emergencias que ingresa a las casas de las personas y las encuentra muertas por la enfermedad. . Y aunque la definición clínica de trauma es bastante limitada, la naturaleza potencialmente mortal del COVID-19 en sí, especialmente si se encuentra en una categoría de alto riesgo, podría hacer que la exposición a los detalles de la pandemia sea traumática para algunas personas, dice Koenen. , incluso si no les afecta directamente.

Si intervenimos ahora, podemos ayudar a prevenir y tratar los problemas de salud mental inducidos por la pandemia.

"No podemos ignorar las experiencias que la gente está teniendo y simplemente esperar y ver quién desarrolla PTSD", dice Morganstein. Y aunque el trastorno de estrés postraumático a menudo es debilitante si alguien lo desarrolla, puede tratarse con la medicación y la terapia adecuadas, al igual que los problemas de salud mental como la ansiedad relacionada con el COVID-19.

El problema, por supuesto, es que los recursos de salud mental pueden ser difíciles de acceder en circunstancias normales, sin importar cuando hay una pandemia y muchos sistemas de salud están sobrecargados. Este acceso puede ser especialmente difícil para las personas de las comunidades que sufren la peor parte de la destrucción de esta pandemia en nuestro país, incluidas las personas negras y latinas, las personas con bajos ingresos y las personas que ya no tienen acceso a una atención médica de calidad.

Por ejemplo, una intervención importante es la terapia cognitivo-conductual (TCC) centrada en el trauma, que puede ayudar a las personas a replantear sus pensamientos y comportamientos después de un trauma. Pero la terapia puede ser prohibitivamente cara, lo que constituye una barrera particularmente grande en un momento en el que tanta gente se enfrenta a la inestabilidad financiera. Y la idea de encontrar el terapeuta adecuado, que puede ser un proceso agotador incluso en el mejor de los casos, parece aún más fatigosa y poco realista si estás cuidando a tus seres queridos enfermos, solicitando préstamos comerciales o por desempleo, o confrontando a cualquiera de los demás. muchos procesos burocráticos a los que ha dado lugar esta crisis, o en general sentirse completamente agotado debido a esta pandemia.

Afortunadamente, la atención de salud mental formalizada se está volviendo un poco más accesible para algunas personas en este momento. “Muchas compañías de seguros han aprobado la telesalud, es decir, las personas que brindan atención de salud mental por video o por teléfono”, dice Koenen. "Eso aumenta la capacidad de las personas para acceder a los servicios". Si tiene seguro médico, vea si su plan ofrece atención de salud mental remota. Si no tiene seguro o tiene seguro insuficiente, algunos terapeutas ofrecen atención más asequible en una escala móvil. Y si está trabajando en el cuidado de la salud en la primera línea de la crisis, la plataforma de terapia Project Parachute ofrece teleterapia gratuita para personas como médicos, enfermeras, paramédicos y trabajadores sociales.

Los programas de terapia de primero digital también son una opción, y muchos están girando para brindar apoyo de salud mental específico para la época. Talkspace, por ejemplo, ha elaborado una estrategia de respuesta COVID-19 que incluye grupos de apoyo de Facebook dirigidos por terapeutas y suscripciones con descuento. También puede comunicarse con recursos como Crisis Text Line, que ofrece asesoramiento gratuito las 24 horas del día, los 7 días de la semana por mensaje de texto (puede comunicarse enviando un mensaje de texto HOME al 741-741).

Otra intervención importante que podemos ofrecer ahora, que Morganstein recomienda especialmente para los proveedores de atención médica y otros trabajadores esenciales, son los sistemas formalizados de apoyo entre pares.

“En el ejército hablamos de 'compañeros de batalla' y algunos centros de salud han adoptado el mismo tipo de lenguaje”, dice Morganstein. “Un compañero de batalla es alguien con quien estás en contacto regular, a quien le brindas apoyo y aliento mutuos. Se recuerdan mutuamente que tomen descansos, que coman algo, les preguntan cómo les está yendo hoy, les dicen que hicieron un gran trabajo con tal o cual cosa. Y cuando realmente ves que alguien va en la dirección equivocada, te acercas y obtienes ayuda de los demás. Porque los compañeros de batalla no se dejan caer por un precipicio ".

Los tipos de apoyo anteriores también pueden ayudar a prevenir otros comportamientos relacionados con el trauma, porque la mayoría de las personas que experimentan un trauma en realidad no desarrollarán el PTSD de los libros de texto. En cambio, su trauma podría desencadenar comportamientos de riesgo para la salud como un mayor uso de alcohol, tabaco o medicamentos recetados, y las intervenciones también pueden ayudar con esos problemas.

Si bien todo esto puede ser una gran cantidad de información para digerir, especialmente dado todo lo demás que está sucediendo, el simple hecho de conocer algunos resultados potenciales del estrés y el trauma, y ​​reconocer que son normales, puede ser útil.

"Es importante transmitir a la gente la variedad de cosas que son normales y respuestas esperadas", dice Morganstein. “En esta pandemia, por cada persona que desarrolle un trastorno psicológico, habrá un número que tendrá problemas para dormir, que se sentirá inseguro…. Normalizar las cosas para las personas es uno de los primeros elementos de cómo ayudamos ".

También hay formas en las que podemos tratar de afrontar la situación en el día a día.

Si bien no existe una solución única para todo esto, existen algunas pautas generales que todos podemos seguir para ayudar a proteger nuestra salud mental.

Primero, limite su exposición a historias y noticias sobre la pandemia que provoquen ansiedad. Morganstein enfatiza que los medios sobre COVID-19 son una fuente importante de información sobre el cuidado de la salud, pero "también es una fuente de angustia y una forma de transmisión de angustia", dice. “Las investigaciones han demostrado constantemente que una mayor exposición a los medios relacionados con desastres también aumenta la angustia psicológica de una persona. Hace que las personas duerman peor y se ha asociado con un mayor consumo de alcohol, así como con un mayor riesgo de depresión y síntomas de estrés postraumático ". En cambio, Morganstein recomienda buscar en fuentes confiables cualquier información de salud actualizada que usted y su familia necesiten, y detenerse allí. Dice que no debemos dejar las noticias en segundo plano y que es especialmente importante proteger a los niños de las transmisiones de los medios de comunicación emocionalmente angustiantes. En su lugar, brinde a los niños la información apropiada para su edad que necesiten saber.

Más allá de eso, haga todo lo posible por seguir sus rutinas de cuidado personal, incluso en formas aparentemente pequeñas. “Una de las cosas que se pasa por alto fácilmente, porque las personas están ocupadas mental y físicamente lidiando con una crisis, es el cuidado personal básico”, dice Morganstein. “No es una idea nueva, pero se perfila como un maratón, no un sprint. Haga cosas como dormir, comer con la mayor regularidad posible, mantenerse hidratado, hacer ejercicio, salir a caminar ... para relajarse, concentrarse en otra parte, para permitir que el estrés en nuestro cuerpo disminuya ".

También puede unirse para respaldar el tipo de cambio sistémico que apoyaría mejor a los más vulnerables en este momento. "A diferencia de COVID-19, que no pudimos anticipar, podemos anticiparnos a una crisis de salud mental e implementar cosas que podrían prevenir eso", dice Koenen. “Realmente podemos fortalecer la red de seguridad social. Las políticas que ayudan a las personas a permanecer en sus hogares, que protegen los ingresos de las personas y les permiten tener un acceso adecuado a los alimentos y las necesidades básicas, son en realidad cosas que mejorarán la salud mental de las personas ". No es necesario que sea un experto en políticas o un conocedor de la teoría económica para comunicarse con los funcionarios electos locales y mostrar su apoyo a la legislación que respalda a los inquilinos, propietarios de viviendas, propietarios de pequeñas empresas y trabajadores cotidianos. Dar este paso puede ayudarlo a sentirse un poco más poderoso en un momento en el que es natural sentirse impotente.

Por último, por muy sacarina que pueda parecer, puede intentar hacer una buena acción. "Si puedes hacer algo para ayudar a alguien más, esto crea una respuesta fisiológica positiva para la persona que hace lo bueno", dice Koenen. "El altruismo realmente nos ayuda a sentirnos mejor y puede ayudarnos a sentirnos esperanzados". Considere lo que puede ofrecerle a otra persona en este momento, como recoger los alimentos para un vecino anciano o inmunodeprimido en su próximo viaje, donar a una causa importante para usted, dejar un paquete de cuidado para alguien que podría usarlo o simplemente escribir una carta a alguien que extrañas.

Es normal pasar un momento difícil en este momento, pero la curación es posible.

La conclusión definitiva de todo esto: no se sienta culpable por estar estresado, ansioso o deprimido por lo que está sucediendo. Todo lo que puede hacer es lo mejor que puede. "Estamos en una especie de guerra en este momento, hasta cierto punto", dice Morganstein. “El enemigo es invisible, o muy, muy pequeño. Y estamos en una situación en la que nuestros recursos son limitados y los sistemas se abruman ".

Y es fácil concentrarse en eso, insistir en las cosas malas que están sucediendo. Si está lidiando con el estrés y la ansiedad de la pandemia, sepa que los momentos oscuros y los pensamientos dominantes no necesariamente tienen que caracterizar su experiencia completa durante este tiempo. ("Una cuarta parte puede bloquear el sol, si lo dejas", dice Morganstein). No podemos controlar lo que está sucediendo, pero ser lo más flexible posible contigo mismo, incluso extendiéndote un poco de gracia, podría ayudarte a lograrlo. mediante.

"Esa es una de las cosas que creo que es particularmente importante en una pandemia, porque las cosas parecen cambiar muy a menudo", dice Koenen. “Me doy cuenta de que incluso con algunas de mis propias estrategias de afrontamiento, que están muy organizadas, necesito cambiarlas algunos días. Todos los días o todas las semanas, estamos en un lugar nuevo, obtenemos información diferente. Hay tantas incógnitas. Por eso tenemos que recalibrar constantemente nuestras expectativas. La flexibilidad es aún más importante ahora ".

Y si usted es una de las muchas, muchas personas que están atravesando el trauma debido a esta crisis sin precedentes, sepa que la curación es posible, por imposible que parezca ahora. De hecho, algunas personas incluso experimentan positivo efectos de onda psicológica después de un trauma. Este es un fenómeno conocido como crecimiento postraumático y puede conducir a cambios como una creencia más profunda en su fuerza personal y un mayor aprecio por la vida. "Como dijo Hemingway en Adiós a las armas: "El mundo rompe a todos, y luego, muchos son fuertes en los lugares rotos", dice Koenen.

Eso no quiere decir que pasar por el trauma de COVID-19 será remotamente fácil o incluso que "valga la pena", pero que eventualmente emerger de esta oscuridad como una persona cambiada, pero no rota, realmente es posible.