¿A cuáles de las reglas alimentarias para el embarazo vale la pena prestar atención?

Hay mucha información disponible, esto es lo que importa.

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La “alimentación saludable” es complicada, y lo es aún más cuando agrega a su futuro bebé a la mezcla. Pero, ¿a qué reglas alimentarias durante el embarazo vale la pena prestar atención y cuáles son exageradas?

Si bien siempre es una buena idea comer una dieta generalmente bien balanceada llena de opciones ricas en nutrientes, se vuelve aún más crucial cuando está embarazada. No necesita duplicar repentinamente sus calorías para "comer por dos" una vez que está embarazada, sí, ese es uno de los mitos sobre la comida para el embarazo, pero sí necesita comer suficientes nutrientes adecuados para mantener su cuerpo en funcionamiento sin problemas y que su bebé se desarrolle correctamente.

“La nutrición siempre es importante, pero especialmente durante el embarazo porque lo que comes será la principal fuente de nutrición para el bebé”, dice a SELF Jaime Tucker, R.D., dietista del departamento de obstetricia y ginecología de UC Davis Health.

Es por eso que el momento en que está pensando en quedar embarazada puede ser una gran oportunidad para echar un vistazo a sus hábitos alimenticios para ver dónde se encuentra actualmente y en qué debe concentrarse más.

Es una oportunidad para que usted haga un cambio en su vida que puede continuar después de que nazca su hijo, Manijeh Kamyar, M.D., obstetra-ginecólogo de alto riesgo, miembro del grupo de trabajo editorial de Tu embarazo y parto, un libro publicado por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), y ex miembro del Panel de Revisión de Educación del Paciente del ACOG, le dice a SELF.

La alimentación saludable durante el embarazo se ve un poco diferente para cada persona (aunque hay algunas recomendaciones generales), y abundan los conceptos erróneos sobre qué comer y qué no comer en esta etapa importante de la vida. Dejar de lado el ruido y concentrarse en las recomendaciones de los expertos que realmente merecen su atención hará que sea más fácil cuidar de usted y de su bebé.

Porque la verdad es que una alimentación saludable durante el embarazo no parece que diferente de la alimentación saludable antes y después del embarazo, salvo por algunas cosas clave.

La nutrición durante el embarazo consiste en centrarse en una dieta saludable en general.

Los principios más básicos de una alimentación saludable son los mismos cuando está embarazada y cuando no. "Si sigues las pautas generales para una nutrición adecuada fuera del embarazo, estás siguiendo prácticamente lo que se supone que debes hacer también durante el embarazo", dice el Dr. Kamyar. Eso significa centrarse en comer alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales, aves y pescado, y limitar la cantidad de alimentos que consume que son bajos en nutrientes y ricos en azúcares añadidos y grasas saturadas o trans. ella dice. Si ya lo está haciendo, ha tenido un buen comienzo.

La cantidad exacta de proteínas y carbohidratos que necesita consumir todos los días dependerá de múltiples factores, incluida su salud durante el embarazo, cómo se está desarrollando su bebé, sus restricciones dietéticas y sus niveles de actividad. Sin embargo, el ACOG señala que las grasas deben representar entre el 20 y el 35 por ciento de la ingesta total de calorías de una persona embarazada. La grasa es importante para el desarrollo del cerebro fetal y su cuerpo la necesita para absorber y utilizar adecuadamente algunas vitaminas.

Para tener una idea general de cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas debe comer cada día, ACOG recomienda comenzar con la guía de planificación de alimentos en MyPlate, que puede ayudarlo a determinar una dieta bien balanceada. (Por supuesto, es importante reconocer que este tipo de seguimiento puede desencadenar a las personas con trastornos alimentarios). Si puede trabajar con un dietista registrado para un plan más personalizado, eso también es genial.

En cuanto a los nutrientes, ciertas vitaminas y minerales son importantes en alguna dieta, no solo durante el embarazo. Si bien comer alimentos integrales puede hacer que sea más fácil verificar los nutrientes importantes del embarazo (más sobre esto más adelante) sin pensar demasiado en ello, no todas las personas tienen el mismo acceso a los alimentos frescos. Está totalmente bien si los alimentos envasados ​​y "procesados" son parte de su dieta por cualquier motivo, ya sea por acceso o por antojos (o ambos). De hecho, los alimentos procesados, que solo significan que un alimento se ha combinado con otro ingrediente o cambiado de su estado natural, pueden incluir opciones ricas en nutrientes como pan integral, mantequilla de almendras y yogur, como SELF informó anteriormente. Y las culturas de las personas a menudo impactan los alimentos que componen su dieta habitual, Amy Valent, D.O., especialista en medicina materno-fetal y profesora asistente de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, le dice a SELF. Esa es una razón más por la que nuestra comprensión social de lo que es o no es "saludable" tener automáticamente (durante el embarazo y de otro modo) debe cambiar.

Es más, la nutrición durante el embarazo no es todo o nada: no se trata de ser perfecta todos los días, sino de tomar decisiones que ayuden a promover una buena salud. la mayoría del tiempo. "Haz tu mejor esfuerzo con lo que tienes y cualquier esfuerzo que puedas hacer", dice el Dr. Valent. Incluso aprender a leer las etiquetas de información nutricional para poder tomar decisiones informadas siempre que sea posible (por ejemplo, ver si un alimento tiene muchas grasas saturadas para que pueda considerar optar por una opción similar con menos) es un excelente primer paso, dice ella. dice.

Además de lo básico, hay algunos nutrientes que necesita más cuando está embarazada.

Ácido fólico

El ácido fólico es la versión artificial del folato, una vitamina B. (El ácido fólico y el folato a menudo se usan indistintamente). La vitamina es importante para las personas embarazadas porque puede ayudar a prevenir defectos en el tubo neural, la parte del embrión que eventualmente se convierte en el cerebro y la médula espinal del bebé.

Debido a que estos defectos se forman en las primeras etapas del embarazo, las pautas sugieren complementar con ácido fólico incluso antes de comenzar a intentar quedar embarazada. Si está pensando en quedar embarazada (o está teniendo relaciones sexuales con alguien que puede dejarla embarazada y no está usando protección), debe hacerlo, dice el Dr. Kamyar.

Las pautas de ACOG recomiendan que las personas embarazadas ingieran 600 microgramos de ácido fólico o ácido fólico por día. Dado que es difícil obtener tanto de los alimentos, recomiendan complementar con una vitamina prenatal que contenga al menos 400 microgramos de ácido fólico, comenzando al menos un mes antes de comenzar a intentar quedar embarazada y luego continuar durante las primeras 12 semanas de embarazo. Para los otros 200 microgramos, puede encontrar folato en cereales, pan y productos de pasta fortificados, verduras de hoja verde oscura, jugo de naranja, frijoles y maní.

Colina

La colina es un nutriente que juega un papel en el desarrollo del cerebro fetal. Obtener suficiente cantidad durante el embarazo puede ayudar a prevenir algunos defectos de nacimiento comunes, según ACOG. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que las personas embarazadas ingieran 450 miligramos por día. En realidad, no es muy común en las vitaminas prenatales, por lo que es importante asegurarse de obtenerlo de los alimentos que consume. El pollo, la carne de res, el hígado de los animales, los huevos (especialmente la yema), la leche, la soja y los cacahuetes son buenas fuentes de colina. Las papas, las verduras crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, coliflor) y algunos frijoles, nueces, semillas y cereales integrales también contienen algo de colina.

Hierro

El hierro es un mineral que su cuerpo usa para transportar oxígeno en su sangre. Durante el embarazo, su cuerpo lo usa para producir la sangre adicional que usted y su bebé necesitan. Si no ingiere suficiente mineral, puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro, lo que puede hacer que se sienta realmente débil o cansado. Las recomendaciones sugieren que las personas embarazadas ingieran 27 miligramos por día (en comparación con los 18 miligramos recomendados para las mujeres no embarazadas).

Es posible que pueda obtener suficiente hierro a través de su dieta, aunque el Dr. Valent señala que los alimentos ricos en hierro, como las carnes rojas, las aves y el pescado, pueden ser difíciles de consumir en cantidades suficientemente grandes. (Estas fuentes animales se conocen como hierro hemo). Las fuentes de hierro de origen vegetal (conocidas como hierro no hemo), como la soja, las espinacas y las lentejas, contienen un tipo de hierro que es un poco más difícil de absorber para nuestro cuerpo que el hemo. fuentes de hierro. La combinación de estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos) puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro. Además, la mayoría de las vitaminas prenatales contienen algo de hierro para cubrir los vacíos en su dieta. Si termina desarrollando anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo, su médico puede sugerirle que tome un suplemento de hierro que tenga más de este mineral que un prenatal, y vale la pena señalar que los suplementos de hierro pueden causar una gran cantidad de síntomas gastrointestinales desagradables en algunas personas. . Si bien no siempre es posible evitar la anemia por deficiencia de hierro, tratar de mantenerse al tanto de su ingesta de hierro durante el embarazo es una gran decisión.

Yodo

El yodo es un mineral que su cuerpo utiliza para producir hormonas tiroideas, que son importantes para el desarrollo óseo y cerebral del feto. Las mujeres embarazadas deben recibir 220 microgramos al día (frente a 150 microgramos para las adultas no embarazadas).

La mayoría de las personas en los EE. UU. Obtienen mucho yodo porque se agrega a la sal de mesa. Pero el Dr. Valent dice que dado que más personas cocinan con sal marina y sal kosher, las cuales generalmente no están fortificadas con yodo, puede que no sea fácil para todos obtener suficiente durante el embarazo. La Asociación Estadounidense de Tiroides recomienda que todas las personas embarazadas y en período de lactancia tomen una vitamina prenatal diaria que contenga 150 microgramos de yodo para compensar cualquier brecha que pueda tener en su dieta; las fuentes dietéticas incluyen lácteos, huevos, pescado de agua salada, mariscos, algas y leche de soja.

Calcio, vitamina D y vitamina C

La vitamina C, el calcio y la vitamina D desempeñan un papel en la formación de los huesos de su bebé. (De hecho, si no obtiene suficiente calcio durante el embarazo, su bebé puede tomar lo que necesita de tu huesos.) Además, la vitamina D contribuye al desarrollo de la piel y los ojos, y la vitamina C ayuda a que su sistema inmunológico funcione correctamente.

Los tres de estos nutrientes son importantes durante el embarazo. La cantidad diaria recomendada de vitamina C durante el embarazo está ligeramente elevada en comparación con la situación sin embarazo, de 65 a 80 miligramos para las personas de 18 años o menos, y de 75 a 85 miligramos para las de 19 años o más. Las frutas cítricas, el brócoli, los tomates y las fresas son buenas fuentes de vitamina C.

No hay ninguna recomendación para aumentar la ingesta de calcio o vitamina D durante el embarazo; Es muy importante asegurarse de obtener las cantidades diarias recomendadas habitualmente. Para el calcio, eso es 1,300 miligramos para aquellos que tienen 18 años o menos y 1,000 miligramos para aquellos que tienen 19 años o más. Para la vitamina D, son 600 unidades internacionales (UI) o 15 microgramos. La leche fortificada y los pescados grasos como el salmón y las sardinas son las mejores fuentes alimenticias de vitamina D. (La luz del sol también es una fuente de vitamina D, pero debe usar protector solar cada vez que esté al aire libre durante más de unos minutos, para obtener suficiente la vitamina D de los alimentos será más fácil). Puede obtener calcio de los productos lácteos como la leche, el yogur o el queso, u otros alimentos como las sardinas, la col rizada y el brócoli.

Existen pautas generales para el aumento de peso y las calorías adicionales, pero no es una ciencia exacta.

Tucker dice que si bien sí, en cierto sentido está comiendo para dos (lo que come le da a su bebé en crecimiento los nutrientes que necesita también), no necesita duplicar la cantidad de comida que consume una vez que está embarazada. De hecho, sus necesidades calóricas no aumentan tan drásticamente durante el embarazo, dice ella.

“Durante el primer trimestre, realmente no tienes necesidades de calorías adicionales, y luego solo necesitas unas 340 más por día en el segundo trimestre y 450 en el tercer trimestre”, dice Tucker. (Esas pautas de ACOG son más altas si está embarazada de varios bebés, alrededor de 300 calorías más por feto adicional). Puede satisfacer esas necesidades agregando uno o dos refrigerios adicionales durante el día. Por supuesto, las necesidades calóricas de todos varían según factores como el tamaño corporal y el nivel de actividad, por lo que es importante pensar en 340 o 450 calorías. más que su norma de no embarazo, en lugar de buscar números específicos a los que todas las personas embarazadas deberían apuntar.

Navegar por la situación de las calorías durante el embarazo puede ser muy difícil, por decir lo menos. “Sabemos que aumentar demasiado de peso [por encima de la recomendación] pone a alguien en riesgo [de enfermedades como hipertensión y diabetes gestacional]. Por otro lado, tratando de evitar El aumento de peso con comportamientos como las dietas rápidas también puede aumentar las posibilidades de complicaciones del embarazo ”, dice el Dr. Valent.

Lo que constituye un aumento de peso saludable durante el embarazo depende en gran parte de su peso. Por ejemplo, una persona con un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 a 24,9 antes de quedar embarazada debería aumentar entre 25 y 35 libras si está embarazada de un solo bebé, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los números son más bajos para alguien con un IMC más alto que este y más altos para alguien con un IMC más bajo que este. La cuestión es que el IMC está lejos de ser una medida perfecta de salud (más sobre eso, aquí) y, en última instancia, una guía es solo una guía.

Además, la situación del peso se vuelve aún más complicada, ya que algunas personas pueden terminar perdiendo peso en el primer trimestre debido a aversión a los alimentos, náuseas o vómitos. Además, el aumento de peso no es exactamente constante durante el embarazo, y parte de lo que está ganando es un aumento del volumen de líquido y sangre.

Es increíblemente estresante lidiar con las confusas pautas de embarazo que rodean el ya complicado tema del peso. Enfocarse en desarrollar un estilo de vida saludable y un embarazo saludable en general es primordial para preocuparse por los recuentos de calorías específicos (y si tiene aversión a los alimentos "saludables", obtener algo de energía es más importante que ser estricto con lo que está comiendo). Este enfoque más amplio también puede ser especialmente útil si tiene problemas o dificultades con el seguimiento de su peso y calorías.

Dicho esto, siempre debe trabajar con su proveedor de atención médica siempre que sea posible para asegurarse de que lo que está haciendo en relación con los alimentos durante el embarazo la esté ayudando en lugar de lastimarla. (Aunque algunos proveedores de atención médica pueden ser inútiles y estresantes cuando se trata de cualquier cosa relacionada con el peso, lo que solo hace que esto sea más complejo). Siempre que su bebé esté creciendo adecuadamente en las ecografías y no esté excluyendo grupos de alimentos completos o con una deficiencia constante en cualquier nutriente, probablemente te esté yendo bien, dice Tucker.

Es verdad ahí están algunos alimentos que debe evitar durante el embarazo.

Los siguientes alimentos forman parte de esta lista corta porque están asociados con un riesgo elevado de enfermedades transmitidas por los alimentos u otros riesgos potenciales para el desarrollo saludable de un bebé. Las enfermedades transmitidas por los alimentos, como la listeriosis, la salmonela y la E. coli, pueden hacer que una persona se sienta muy enferma y deshidratada, lo que puede provocar malos resultados en el embarazo, como parto prematuro y contracciones, e incluso hacer que alguien se desmaye y se caiga, dice el Dr. Kamyar. La listeriosis, en particular, se ha relacionado con complicaciones más graves, como el aborto espontáneo y la muerte fetal.

Mariscos crudos y ahumados, carne cruda, huevos crudos, fiambres, salchichas y productos lácteos no pasteurizados

La razón por la que los expertos recomiendan evitar estos alimentos es porque todos conllevan un riesgo de contaminación más alto de lo normal. “El sushi hecho con pescado crudo puede tener parásitos que pueden enfermarlo; Los productos lácteos no pasteurizados (como algunos quesos blandos, aunque se pueden comer versiones pasteurizadas) pueden transmitir listeria y otras enfermedades ”, dice el Dr. Kamyar. Lo mismo ocurre con la carne cruda, los mariscos ahumados, las carnes frías y, sí, incluso los hot dogs. "El problema con las salchichas y los fiambres es que si se dejan fuera y no se refrigeran y no se manipulan de forma higiénica, es cuando se corre el riesgo de infección por bacterias", dice el Dr. Kamyar. También es importante tener en cuenta que algunos alimentos convencionalmente "saludables" como los brotes, el apio y el melón también han causado brotes de listeria, según los CDC.

Dicho esto, por supuesto, podría contraer una intoxicación alimentaria por otros alimentos. Es solo que tiende a ocurrir con más frecuencia en estos, por lo que evitarlos es una forma realista de minimizar su riesgo, dice el Dr. Kamyar.

Pescado con alto contenido de mercurio

En realidad, el pescado es un alimento realmente saludable para comer durante el embarazo. ACOG recomienda comer al menos dos porciones de pescado o mariscos por semana para obtener una buena dosis de ácidos grasos omega-3, que son importantes para el desarrollo del cerebro de su bebé. El pescado también es una gran fuente de proteínas, agrega el Dr. Kamyar.

Pero desea evitar el pescado que tiende a contener mucho mercurio, que se ha relacionado con defectos de nacimiento. Estos incluyen marlín, tiburón, pez espada, blanquillo, reloj anaranjado, atún patudo y caballa. En su lugar, opte por pescados más pequeños, como la tilapia, el bagre y el salmón. El atún blanco enlatado (albacora) también está bien con moderación; el ACOG sugiere limitar el consumo a 6 onzas por semana para tener en cuenta el mercurio.

Otros suplementos además de prenatales

Los expertos recomiendan tomar vitaminas prenatales antes y durante el embarazo, para que pueda asegurarse de obtener todos los nutrientes importantes que usted y su bebé necesitan. Pero no debe tomar eso como si debiera cargar con todas suplementos.

Por ejemplo, el CBD actualmente muy popular no se ha estudiado bien durante el embarazo, "no sabemos realmente qué le hace a un embarazo", dice el Dr. Kamyar, por lo que es un suplemento que debe omitir. Al igual que otros suplementos, tampoco está regulado, por lo que no hay forma de saber qué contiene realmente.

Incluso los multivitamínicos regulares pueden no ser una buena idea además de sus prenatales. El Dr. Kamyar dice que algunas multivitaminas pueden tener altos niveles de vitamina A. Obtener demasiada vitamina A durante el embarazo se ha asociado con defectos de nacimiento en el sistema nervioso central y el sistema cardiovascular, y con el aborto espontáneo. Por supuesto que necesitas algunos vitamina A: es especialmente importante para el desarrollo saludable de los ojos. El Dr. Kamyar dice que mientras no se complemente con él, y solo obtenga vitamina A de alimentos como las batatas y las zanahorias y su prenatal, no debe preocuparse por consumir cantidades demasiado altas.

En pocas palabras: siempre hable con su médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento, sin importar cuán natural e inofensivo suene, durante el embarazo.

Los expertos también sugieren reducir la cafeína y evitar por completo el alcohol.

Puede que no necesite detener su hábito diario de café, pero dependiendo de cuánto esté bebiendo, es posible que deba reducirlo: los expertos recomiendan limitar la ingesta de cafeína durante el embarazo a 200 miligramos o menos por día. Eso es aproximadamente la cantidad en una taza de café de 12 onzas (aunque el contenido de cafeína varía según el método de tostado y preparación).

¿La razón? Los expertos saben que la cafeína atraviesa la placenta, lo que significa que puede transmitirse al bebé si la persona embarazada la consume. Pero la investigación sobre cuánta cafeína está bien antes de que pueda interferir con el desarrollo fetal no es concluyente. También existen algunas preocupaciones sobre una posible relación entre la cafeína y una mayor incidencia de aborto espontáneo, pero los estudios realizados hasta ahora no son concluyentes. Hasta que sepamos más, puede ser mejor ceñirse a ese máximo de 200 miligramos para estar seguro.

¿En cuanto al alcohol? Si bien es posible que haya escuchado de un amigo o de un libro que beber poco durante el embarazo puede estar bien, tanto ACOG como los CDC dicen enfáticamente que beber cualquier tipo de alcohol, en cualquier momento durante el embarazo, puede afectar el desarrollo de su bebé y causar defectos de nacimiento. y problemas de comportamiento de por vida. Sin embargo, esa recomendación no está exenta de controversia. Algunos estudios, incluido un estudio danés de 2012 de 1.628 mujeres y sus hijos a los 5 años de edad, han llegado a conclusiones confusas, lo que sugiere que el consumo de alcohol de bajo a moderado (menos de ocho bebidas a la semana) durante el embarazo temprano puede no afectar en última instancia al cerebro del niño. función. Por otro lado, un 2013 Alcoholismo: investigación clínica y experimental La revisión sistemática y el metanálisis encontraron que, según tres estudios de aproximadamente 11,900 niños de 9 meses a 5 años, el consumo moderado de alcohol durante el embarazo (hasta seis bebidas por semana) se asoció con problemas de conducta. Y aunque las pautas anteriores del Reino Unido limitaban el consumo de alcohol durante el embarazo a una o dos unidades de alcohol una o dos veces por semana (dos unidades equivalen a una copa de vino de tamaño mediano), las revisaron en 2016 para demostrar que ningún nivel de alcohol es seguro. beber.

De manera similar a la cafeína, simplemente no tenemos una investigación sólida que confirme que una cantidad exacta de alcohol sea segura en cualquier momento del embarazo (no es exactamente fácil o moralmente sólido hacer estudios en los que una persona embarazada bebe alcohol y espera a ver cómo). afecta la salud de su bebé). Hasta que tengamos estudios más sólidos y evidencia concreta sobre cuánto, exactamente, podría ser seguro, es más seguro simplemente no hacerlo en absoluto, dice el Dr. Valent. Al mismo tiempo, algunas personas consideran que las pautas de "no beba si tiene la posibilidad remota de quedar embarazada" son paternalistas y exageradas. En ese sentido, si bebió una pequeña cantidad de alcohol antes de saber que estaba embarazada, es poco probable que se produzca un daño grave a su bebé, según el ACOG; el mejor curso de acción sería no beber más después de enterarse de su el embarazo.

Si bien tener que omitir esas tazas de café, o rechazar un huevo escalfado para el desayuno o su copa de vino habitual con la cena, puede ser molesto, puede ser útil replantear su embarazo comiendo en su mente: en lugar de considerar el embarazo como un En el momento en que no puede tener ciertas cosas, considérelo como una oportunidad para comprobar cómo está nutriendo su cuerpo. Es el momento de darle a tu cuerpo lo que necesita para estar sano y hacer crecer a otro ser humano, eso es bastante asombroso, ¿verdad? La ventaja es que aprenderá algunas cosas maravillosas sobre cómo comer alimentos ricos en nutrientes y cuidarse, que también puede seguir consumiendo después del embarazo. Y en esos días en los que incluso ese cambio de enfoque no elimina el dolor de renunciar a ciertos alimentos y bebidas durante el embarazo, la buena noticia es que no durará para siempre.