7 consejos de entrenamiento silencioso para que pueda hacer ejercicio en casa sin enfurecer a sus vecinos

Modificar, modificar, modificar.

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Un entrenamiento silencioso nunca fue algo que pensé que tendría que priorizar en mi rutina de ejercicios, pero recientemente se convirtió en una necesidad, y ahora creo que me he convertido en una ciencia.

Todo comenzó hace casi dos años, cuando encontré un apartamento increíble en mi vecindario favorito en Boston que de alguna manera estaba por debajo de mi presupuesto. Tenía mucha luz natural (!), Una enorme sala de estar (!!), y estaba a cinco minutos a pie de mi estudio de bar (!!!). ¿El único truco? Mi casero estaría viviendo debajo de mí, durmiendo en la habitación directamente debajo de la mía.

Pero después de sopesar los pros y los contras con mis compañeros de cuarto, tomamos el espacio. Dejando de lado un ligero andar de puntillas, la situación fue bastante manejable durante el primer año más o menos. Pero cuando llegó la pandemia, se volvió un poco engañoso, ya que pasamos la totalidad de nuestros días con un techo delgado entre nosotros.

Estos problemas solo se vieron agravados por el cierre de gimnasios y estudios de fitness. No solo tenía que crear un plan de juego sobre cómo hacer ejercicio en casa, sino que también necesitaba descubrir cómo hacerlo sin molestar al propietario. Es algo en lo que probablemente piensen todos los que viven en un edificio de apartamentos, aunque con un riesgo ligeramente menor.

Al principio pude salir a correr y hacer varios entrenamientos HIIT al aire libre sin ningún problema, pero a medida que las temperaturas bajaron ese otoño, salir a la calle dejó de ser una opción cómoda. Entonces, incluso cuando algunos de los gimnasios en mi área volvieron a abrir, trasladé mis entrenamientos exclusivamente a mi apartamento. Ahí es donde empezó el problema.

Después de un desafortunado incidente en el que mi arrendador golpeó su techo mientras yo hacía una rutina de las 8 am (seguida de un correo electrónico fuertemente redactado de ella), me volví más consciente del ruido que emitía y encontré algunas formas de mitigarlo mientras estaba quieto obteniendo mi dosis diaria de movimiento. Esto es lo que aprendí sobre cómo crear rutinas de ejercicios silenciosas en casa que sean efectivas y amigables con los apartamentos.

1. Modificar, modificar, modificar.

Por mucho que me encanta lo poderoso que me siento después de una ronda de burpees o estocadas, no hay forma de que pueda hacer todo lo posible con ellos en mi habitación sin enojar seriamente a mi casero. Pero según Lindsey Clayton, C.P.T., instructora principal en Barry's en la ciudad de Nueva York y cofundadora del Proyecto Brave Body, hay muchas formas de modificar estos movimientos para hacerlos más silenciosos, pero aún así efectivos.

Clayton, quien ha estado enseñando las clases de Barry desde su propio apartamento durante el último año, le dice a SELF que siempre da una versión avanzada y una versión modificada de un movimiento (esta última tiende a tener un impacto menor) durante las clases, lo que ha sido útil. durante estos momentos, ya que la gente no está tratando de molestar a sus vecinos.

Los movimientos de bajo impacto aún pueden traer beneficios similares, dice. "Si estás haciendo un salto en cuclillas, tal vez te quedas en una posición baja de sentadilla-plié y golpeando tu pie de lado a lado. Estos movimientos seguirán aumentando tu frecuencia cardíaca y sentirás ardor en tus músculos ".

Por ejemplo, si el entrenamiento requiere burpees, Clayton sugiere hacer una tabla de caminata o escaladores de montañas. En el caso de las sentadillas con salto, puedes mantenerte agachado y agitarlo. Ella sugiere investigar interruptores para movimientos más fuertes antes de su entrenamiento e incorporarlos a sus rutinas favoritas.

Si bien Pilates y yoga son entrenamientos inherentemente más silenciosos, Clayton dice que no debes obligarte a hacer un entrenamiento que odias solo porque hace menos ruido.

"No creo que debas limitarte", dice Clayton. “¿Creo que deberías estar haciendo cardio de baile? No. Pero en cuanto al entrenamiento HIIT, totalmente. Utilice sus modificaciones y luego podrá hacer lo que quiera, de verdad ".

2. Intente usar controles deslizantes.

Otra forma de modificar sus movimientos para que sean más silenciosos es con los controles deslizantes, que recomienda Morit Summers, NSCA-CPT, fundador de Form Fitness en Brooklyn. Ella explica que puede usarlos para movimientos como burpees modificados, donde desliza las rodillas hacia adentro y hacia afuera y se pone de pie en lugar de saltar ruidosamente. O puede usarlos para estocadas inversas deslizando la pierna hacia atrás en lugar de dejar caer el pie en el suelo. Las opciones son infinitas. (De hecho, consulte estos ejercicios de control deslizante para obtener más ideas).

"Hay un montón de movimientos que puedes hacer cuando te mueves con ese movimiento rápido, pero sin golpear el suelo", dice Summers. “Es un aspecto del control que debes tener; de lo contrario, puede perder el control ".

Ese control viene con un beneficio adicional: los ejercicios deslizantes tienden a trabajar su núcleo más duro, lo que puede darle a cualquier movimiento que elija un enfoque más central.

Además, no es necesario que compre un juego de controles deslizantes. Summers dice que usar artículos para el hogar como calcetines o toallas en un piso de madera hará el truco, convirtiéndolo en una alternativa accesible a cualquier rutina de ejercicios en el hogar.

3. Construya un espacio de entrenamiento acolchado.

Además de realizar modificaciones más silenciosas en sus entrenamientos, también puede amortiguar el ruido mediante un poco de acolchado en el piso. Clayton recomienda invertir en una estera de yoga gruesa para absorber parte de la fuerza de los movimientos más fuertes y ejercitarse con calcetines en lugar de zapatillas torpes.

Si se toma en serio la creación de un gimnasio en casa más permanente en su apartamento, puede considerar la posibilidad de colocar pisos de gimnasio removibles. Cubrirá más espacio que una esterilla de yoga, ideal para practicar kickboxing, y puede ser relativamente económico.

Pero dependiendo de la antigüedad de su edificio, el ruido aún puede filtrarse incluso con el acolchado adecuado.

“Incluso si tiene un piso realmente bueno y está en un apartamento muy viejo, no estoy seguro de que vaya a importar”, dice Summers. "Salto en mi apartamento y mi apartamento tiembla, y estoy en la planta baja".

Pero eso no significa que el relleno no sirva cualquier cosa. Si bien es posible que no sirva de mucho para movimientos de alto impacto como una sentadilla con salto, puede ayudar a amortiguar el ruido para movimientos más suaves, como estocadas, para no molestar a los vecinos de la planta baja.

4. Consiga un equipo más silencioso.

Si está pensando en invertir en equipos cardiovasculares en casa, es importante que piense en su situación de vida. Algunos equipos son más propicios para el uso en el hogar que otros.

Por ejemplo, una bicicleta de ciclismo de interior generalmente será más silenciosa (y más pequeña, si el espacio también es un problema) que una cinta de correr. Pero incluso las bicicletas de ciclismo de interior no son todas iguales para el silencio: las bicicletas de resistencia magnética, que utilizan la resistencia magnética para crear tensión contra el volante, producen muy poco sonido, lo que las convierte en una opción más segura para los apartamentos. (Las bicicletas con resistencia a la fricción pueden ser un poco más ruidosas). Me he salido con la mía pedaleando en mi bicicleta magnética Echelon en las primeras horas de la mañana y no he tenido una sola queja de mi casero.

¿Otra máquina de cardio silenciosa? Una máquina de remo, sugiere Clayton, que dice que no hará sonar el suelo mientras la usa. Incluso hay algunos modelos únicos que se pliegan para deslizarse debajo de la cama para un fácil almacenamiento.

Si eres propenso a dejar caer o golpear tus pesas mientras entrenas (¡hola!), Clayton recomienda cambiarlas por bandas de resistencia, que puedes usar para todo, desde curl de bíceps hasta peso muerto. Las bandas TRX, que son correas de suspensión que esencialmente usan su peso corporal para resistir, son otra herramienta de fortalecimiento más silenciosa. Solo átelos al marco de su puerta y podrá usarlos para una variedad de entrenamientos centrales y de fuerza que arderán seriamente.

5. Modifique su horario.

Si está tratando de hacer ejercicio en silencio para evitar molestar a una persona en particular, puede ser útil cambiar sus rutinas de entrenamiento para alinearse con eso. Después del incidente del golpe en el techo con mi arrendador, juré no hacer ejercicio HIIT y de peso corporal temprano en la mañana, a pesar de que ese era mi momento preferido para hacer ejercicio. Pero valió la pena para mí no ser potencialmente desalojado.

Descubrí que mi arrendador a menudo se iba por las tardes hasta altas horas de la noche para cuidar a sus nietos. Eso me dio una buena ventana después del trabajo donde podía hacer sentadillas con salto y burpees en abundancia, sin ser tan ruidoso como para molestar a mis compañeros de cuarto. Es un buen equilibrio.

En su mayor parte, trato de ser cortés al no trabajar en casa antes de las 9 a.m. o después de las 10 p.m. porque, personalmente, tampoco me gustaría que nadie me golpeara en voz alta cuando me acurrucaba en la cama. Si tiene una buena relación con sus vecinos, o se encuentra con ellos de vez en cuando, intente preguntarles cuál es el mejor momento para hacer ejercicio que los perturbaría menos.

6. Lleve las cosas al aire libre.

Si el clima lo permite, intente llevar las cosas afuera. Esta era mi opción antes de que hiciera demasiado frío. Antes del final del otoño, intentaba salir a trotar (sí, con una máscara), e incluso llevaba mi colchoneta de yoga al estacionamiento detrás de mi edificio para hacer mis entrenamientos más ruidosos con total libertad sobre mis pasos.

Entre paseos en bicicleta, kayak y senderismo, espero con ansias todas las actividades al aire libre que pueda hacer cómodamente nuevamente, una vez que Boston se calienta para siempre. Incluso algo como una caminata enérgica bajo el sol es una excelente opción para que tu cuerpo se mueva y absorba esa dulce vitamina D.

Dependiendo de su gimnasio o estudio de fitness, también puede tener la opción de clases de fitness al aire libre, que pueden permitirle participar en sus entrenamientos grupales favoritos sin tener que preocuparse por compartir el aire interior con extraños (o hacer demasiado ruido). Estos entrenamientos al aire libre son excelentes para que cualquiera los considere para no molestar a sus vecinos, o en mi caso, al propietario.

7. Encuentre recursos para hacer que la creación de una rutina más tranquila sea menos abrumadora.

Cosas como modificaciones y equipo nuevo son buenas en teoría, pero pueden ser bastante abrumadoras si recién está comenzando con el ejercicio y no sabe exactamente cómo para implementarlos.

"Si la gente se siente perdida, debería investigar un poco y ver qué se ofrece", dice Summers. "Creo que una de las cosas que se interpone en nuestro camino, además del ruido y estar atrapado dentro, es no saber qué hacer".

Summers recomienda consultar diferentes guías de acondicionamiento físico en línea de entrenadores certificados u organizaciones de renombre, como la Academia Nacional de Medicina Deportiva o el Centro de Entrenamiento en SELF. También puede encontrar versiones virtuales de sus clases favoritas e incluso videos de YouTube de buena reputación que harán que hacer ejercicio en casa parezca menos abrumador. Quién sabe, mientras busca ejercicios más tranquilos, es posible que encuentre algo que desee agregar permanentemente a su régimen de ejercicios que de otra manera no tendría.

Eso es lo que sucedió conmigo: como corredor acérrimo y entusiasta de PureBare, ciertamente no pensé que terminaría esperando una clase de Pilates después de probar algunos videos de YouTube. Pero aquí estamos.

"Tienes que encontrar el ejercicio que funcione para ti y el entorno en el que te encuentras actualmente, y no te conformes con algo que odias", dice Clayton. “El objetivo de hacer ejercicio es sentirse fuerte y sentirse bien en su cuerpo. Debería ser una hora de alegría en lugar de sentir que tienes que hacerlo ".