9 consejos aprobados por el terapeuta para replantear su ansiedad existencial

A veces, nuestros cerebros son mentirosos.

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En un momento en el que nuestra ansiedad existencial está en aumento (gracias, pandemia de coronavirus), muchos de nosotros hemos estado luchando para aprender a lidiar. Afortunadamente, existe una amplia gama de mecanismos terapéuticos con los que podemos equiparnos para hacer frente a los pensamientos de ansiedad existenciales. Y aunque hay muchas cosas que no podemos controlar en este momento, si eres alguien que se ahoga en un mar de ansiedades, aprender a replantear tus pensamientos es un gran lugar para comenzar a aliviar un poco la carga.

Antes de sumergirnos en lo que eso significa, hablemos sobre por qué es necesario "replantear nuestros pensamientos" en primer lugar. Como seres humanos con sentimientos y ansiedades, a menudo caemos en el hábito de asumir que nuestros pensamientos son automáticamente verdaderos cuando, de hecho, todos somos susceptibles a patrones de pensamiento poco saludables e inútiles conocidos como distorsiones cognitivas. Veremos algunos ejemplos específicos a lo largo del artículo, pero lo importante que hay que saber es que cuando nuestras emociones se involucran, nuestros cerebros pueden convertirse en molestos mentirosos y deformar la realidad, haciéndonos sentir peor.

Estas distorsiones cognitivas son el objetivo principal de la terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de terapia de conversación orientada a la acción que le enseña a reconocer y corregir los patrones de pensamiento negativo que dañan su salud mental. Reencuadrar sus pensamientos es prácticamente el MVP de su kit de herramientas CBT. “La idea de replantear sus pensamientos comienza con aceptar que no todos sus pensamientos son verdaderos solo porque los tiene”, dice a SELF la psicóloga clínica licenciada y fundadora de Long Island Behavioral Regine Galanti, Ph.D. “Un pensamiento es como un par de gafas de sol. Si miras el mundo a través de gafas de sol, las cosas se ven un poco diferentes.Replantear sus pensamientos es como quitarse las gafas de sol o ponerse otro par con lentes diferentes. Te preguntas: "¿Cómo puedo ver esto de otra manera?"

Así que hablemos de algunas respuestas diferentes a esa pregunta. Tenga en cuenta que ciertos consejos serán más útiles en una situación que en otra, y lo que funciona mejor para otra persona puede que no le ayude tanto. Replantear sus pensamientos de una manera que le resulte útil y creíble es una experiencia profundamente personalizada, por lo que podría requerir un poco de prueba y error. Con eso en mente, aquí hay algunas cosas que puede probar.

1. Escriba sus pensamientos.

Para replantear sus pensamientos, primero debe saber lo que está pensando. Si replantear sus pensamientos es una habilidad nueva para usted, la conciencia es un primer paso importante. "Cuando se dé cuenta de que siente una emoción fuerte como la ansiedad en la boca del estómago, deténgase y pregunte: '¿En qué estoy pensando ahora?'. Luego, escríbalo", dice Galanti. Esto no solo le dará algo sólido con lo que trabajar cuando llegue el momento de replantearse, sino que también puede proporcionarle un registro de los tipos de patrones de pensamiento en los que tiende a caer con el tiempo. Además, evitar un pensamiento en lugar de enfrentarlo de frente a menudo puede hacer que más ansioso, dice Galanti, por lo que el acto de reconocerlo escribiéndolo puede reducir la ansiedad en sí mismo.

2. Empiece a comprobar los hechos usted mismo.

Muchas distorsiones cognitivas nos empujan a creer pensamientos que directamente no son ciertos, así que trate de adquirir el hábito de preguntarse: "¿Cuál es la prueba que tengo para este pensamiento?" Esto perfeccionará su capacidad para identificar mejor y cerrar rápidamente las mentiras que le dice su ansiedad, dice Galanti.

Por ejemplo, tal vez estés dando vueltas y pensando: "Tengo que ir al supermercado, pero si voy, me enfermaré". Pero eso es lo que asume que ocurrirá el peor de los casos, también conocido como catastrofismo. Para reformular ese pensamiento, puede comenzar preguntando: "Está bien, ¿qué prueba tengo de que definitivamente me enfermaré si voy a la tienda?" En respuesta, puede recordar las medidas de seguridad establecidas (como las tiendas que limitan la cantidad de personas permitidas dentro a la vez) y las herramientas preventivas que tiene a su disposición (como usar desinfectante de manos tan pronto como salga de la tienda y luego lavarse las manos). sus manos tan pronto como llegue a casa).

Este consejo también puede parecer que separa los hechos objetivos de las opiniones emocionales. Por ejemplo, muchas de mis ansiedades últimamente giran en torno a la soledad del aislamiento como persona soltera. Cuando me sorprendo pensando ansiosamente, ¡¡¡voy a morir solo !!! Intento reformularlo como una declaración fáctica en lugar de emocional. En estos días, parece que es comprensible que mis sentimientos de soledad hayan explotado dadas las circunstancias, pero no tengo ninguna razón para creer que la pandemia afectará mi capacidad para encontrar el amor a largo plazo. (De hecho, creo que podría brindarme nuevas oportunidades para probar, pero esa es otra historia).

3. Cambie de preguntar: "¿Es esto cierto?" a "¿Es esto útil?"

Si te pareces en algo a mí, cuando escuches: "No todos los pensamientos son verdaderos", tu primer pensamiento es, PERO ¿Y AHORA MISMO EN MEDIO DE LA PANDEMIA? Porque seamos realistas: muchas de nuestras ansiedades actuales se basan más en la realidad de lo que normalmente lo estarían. A veces, la verificación de datos puede generar más ansiedad porque, bueno, solo está encontrando pruebas para respaldar sus preocupaciones o hay demasiadas incertidumbres para presentar un argumento sólido en contra de sus ansiedades.

En casos como ese, debe recordarse a sí mismo que todavía hay un espectro de la verdad, según Andrea Bonior, Ph.D., psicóloga clínica licenciada y autora de Desintoxica tus pensamientos: abandona el diálogo interno negativo para siempre y descubre la vida que siempre has querido. “Debido a que nuestra línea de base de ansiedad es tan alta en este momento, por razones comprensibles, estamos sobrestimando la amenaza y cayendo en el pensamiento de todo o nada”, dice a SELF. "Incluso si hay algo de verdad en un pensamiento, como que existe la posibilidad de infección si vas al supermercado, no todos los pensamientos que son parcialmente ciertos son funcionales y útiles".

Ahí es donde "¿Es esto útil?" entra. Si necesita ir a la tienda a pesar de todo, no es útil pensar en lo que podría suceder allí. En cambio, Bonior sugiere pensar en cómo sus pensamientos pueden ayudarlo a obtener información y estrategias. En este caso, un pensamiento puede ser más útil que provocar ansiedad si lo usa para planificar formas de mitigar el riesgo cuando vaya de compras.

4. Pregúntese qué le diría a un amigo con el mismo pensamiento.

Como regla general, tendemos a ser más amables con las personas que amamos que con nosotros mismos. Piense en la última vez que se involucró en un diálogo interno negativo y pensó algunas cosas sobre usted que nunca soñaría pensar (y mucho menos decirle) a un amigo. De manera similar, preguntarse cómo hablaría mal de un amigo atrapado en un circuito de pensamientos ansiosos puede ser una forma eficaz de mostrar la misma compasión. Si te ayuda a imaginar el consejo que viene directamente de ese amigo, más poder para ti.

También podemos utilizar a nuestros amigos más racionales y menos propensos a preocuparse como modelos. "Si tengo un buen amigo que piensa en el mundo de una manera diferente y menos ansiosa, ¿qué diría si tuviera este mismo pensamiento?" dice Galanti. “¿Cómo juzgarían este pensamiento? ¿En qué se diferenciaría su respuesta de la mía? "

5. Opte por lo realista, no lo positivo.

Mucha gente escucha “replantea tus pensamientos” y asume que significa tomar un mal pensamiento y darle un giro positivo. Pero lo contrario de un pensamiento inútil no es un pensamiento positivo, es un pensamiento realista. "Si actualmente no tengo síntomas o razones para creer que tengo coronavirus y estoy consumido por pensamientos de que el coronavirus me va a matar, reformulando ese pensamiento no lo es, nunca voy a contraer coronavirus y estaré totalmente bien", dice. Galanti. En cambio, podría ser, no me siento enfermo en este momento y hay una baja probabilidad de que contraiga la enfermedad porque he estado aislado socialmente durante 40 días. O lo que sea que sea cierto para ti.

Esto también es útil cuando se intenta adivinar sobre un futuro incierto en general, no solo la posibilidad de enfermarse. ¿Cómo será mi vida después de esta pandemia? Quién sabe, pero ciertamente paso la mayor parte de mi tiempo preocupándome de cómo se arruinará por completo. De esa manera, pienso en reencuadrarme como si me diera espacio para explorar escenarios de casos aceptables. Sí, muchas cosas que estaba esperando están fuera de la mesa en este momento, pero no, eso probablemente tampoco significa que no me recupere de este obstáculo.

Y si también desea incluir algunos de los mejores escenarios para mantener el equilibrio, bueno, esos son a menudo tan probables como los peores escenarios. “Puede ser que tu vida nunca vuelva a ser la misma, pero también podría ser que las cosas mejoren para ti de lo que eran antes, porque realmente no tenemos ni idea”, dice Bonior.

6. Cambie "encontrar el lado positivo" por "encontrar significado".

Puede que ahora no sea el momento de ~ encontrar el lado positivo ~ de la pandemia. Para muchas personas, los aspectos positivos pueden resultar forzados e incómodos. Dicho esto, puede ser valioso encontrar significado en nuestras experiencias. Digamos, por ejemplo, que no puede dejar de preocuparse por el impacto a largo plazo de esta crisis. Piensas: Mis finanzas nunca se recuperarán de esto. Mi carrera se retrasará después de todo mi arduo trabajo. La infancia de mis hijos está arruinada. Mi vida se verá irreparablemente diferente después de esto. Etcétera, etcétera, etcétera.

Por un lado, hay mucho pensamiento de todo o nada en estos pensamientos, de los que hablamos anteriormente, así que recuerde que debe insistir en eso. Pero igualmente importante, este tipo de pensamiento presenta una oportunidad para conectarse con el significado. “El corazón de superar el dolor y la pérdida es conectarse con el significado. Esté atento a, "¿Qué puedo obtener de esto?" Eso no tiene que convertirse en "Tengo que aprender un segundo idioma y reorganizar mi armario", dice Bonior. “Tal vez esta experiencia te brinde más compasión por otras personas o te conecte con lo que tus prioridades realmente se basan en lo que más extrañas. Tal vez te despidan, y eso es horrible, pero es una oportunidad para tomar un período de reinicio. Tal vez aprenda sobre la resiliencia que no sabía que tenía. No hubiéramos elegido esta experiencia, pero podemos obtener algo valioso de ella ".

Además, si encuentra pequeñas cosas por las que estar agradecido en medio del caos lo hace funciona para ti, eso es genial. Apoyarse en el lado positivo donde pueda encontrarlo, como la oportunidad de pasar más tiempo con sus hijos, es una forma válida de replantear sus experiencias en un momento de ansiedad. No anula tus sentimientos negativos y, además, la gratitud es un pilar de la salud mental positiva. "Encontrar cosas por las que estar agradecido no significa que estés agradecido de que esto esté sucediendo", dice Bonior.

7. Convierta un pensamiento en una acción que crea que le hará sentir mejor.

Si sus pensamientos de ansiedad provienen de comparar su situación con la de los demás y, en consecuencia, de sentirse culpable por su privilegio en relación con las personas que lo tienen peor, lo primero es lo primero, tenga cuidado con lo que Bonior llama el "criterio de la angustia". Nunca es útil dar vueltas sobre cómo debería sentir cuando todos estamos pasando por algo en este momento.

"No hay nada bueno en invalidar tus sentimientos", dice Bonior. “Esa espiral nunca termina. Alguien siempre lo tiene peor. Alguien que perdió su trabajo puede decir: "Al menos no perdí a un ser querido". Una persona que perdió a un ser querido podría decir: "Bueno, al menos no perdí a dos seres queridos como lo hizo otra persona". Eso no sirve de nada para agregar más culpa y ansiedad a una situación que ya provoca ansiedad ".

Sin embargo, cerrar las comparaciones por completo es más fácil de decir que de hacer (al igual que eliminar la ansiedad en general), por lo que puede resultarle útil tomar un pensamiento ansioso y convertirlo en acción. “Replantear sus pensamientos aquí significa preguntarse: '¿Qué me puede enseñar este pensamiento?'”, Dice Bonior. "Tal vez esté tratando de decirme que me sentiré mejor si dono un poco de tiempo o un poco de dinero a las personas que no lo tienen tan bien conmigo en lugar de sentarme sintiéndome ansioso y culpable".

8. Siga con las estrategias de reencuadre durante al menos una semana antes de cambiarlas.

Los expertos suelen decir que es necesario experimentar para encontrar las técnicas de salud mental adecuadas para usted y, si bien eso es cierto, es importante recordar que estas herramientas necesitan tiempo para comenzar a funcionar. Es muy común que se sientan incómodos, estúpidos e improductivos al principio.

"No es automático", dice Galanti. “Replantear un pensamiento no me quita un peso de los hombros y me hace pensar, estoy bien ahora. Es un proceso a regañadientes. Tienes que probar cosas un montón de veces. Y si no funciona, puede utilizar una estrategia diferente. La terapia cognitivo-conductual es una caja de herramientas, por lo que si una herramienta no funciona, pruebe con otra ".

9. Sepa cuándo "reencuadrar" no es la mejor herramienta.

Como hablamos arriba, replantear sus pensamientos es solo una de las muchas herramientas que pueden ayudar a combatir toda la ansiedad con la que estamos lidiando actualmente. Y a veces no es la herramienta más eficaz. Por un lado, la técnica de reencuadre rara vez es eficaz contra una espiral de ansiedad más física. "La mente y el cuerpo van de la mano en nuestra respuesta de ansiedad, y cuando uno de ellos se sale de control, afecta nuestra capacidad para lidiar con el otro", dice Bonior. ¿Traducción? Si tiene problemas para respirar, sudar, sentir que su corazón se acelera o entrar en pánico, su cerebro no estará súper equipado para manejar la situación. En cambio, los ejercicios de conexión a tierra como la respiración profunda, tomar un vaso de agua, la relajación muscular o las visualizaciones probablemente serán más efectivos.

Más allá de eso, sin embargo, también es solo personal. Si encuentra que reencuadrar sus pensamientos no está ayudando en este momento, está bien posponerlo e intentar algo nuevo. Es una habilidad en la que vale la pena dedicar tiempo y energía (¡y algo en lo que todavía trabajo con mi terapeuta hasta el día de hoy!), Pero estas podrían no ser las circunstancias ideales bajo las cuales obligarse a probar nuevas habilidades terapéuticas. Si no funciona, tal vez vuelva a intentarlo otro día, pero asegúrese de ser amable con usted mismo y de tener espacio para experimentar, ya sea volviendo a los mecanismos de afrontamiento confiables que han funcionado en el pasado o viendo si hay una nueva habilidad diferente que se siente mejor. para ti ahora mismo.