8 ejercicios relajantes que liberarán la tensión de todo su cuerpo

Todos necesitamos esto ahora mismo.

    Meiko Arquillos

    Cuando estoy realmente estresado, sentir en mi cuerpo. Y si te pareces en algo a mí, también te has sentido muy tenso últimamente. Pero hay ejercicios relajantes que todos podemos hacer para reducir la tensión corporal total. y calmar nuestras mentes preocupadas. Puede que no sean una panacea, pero pueden hacerte sentir mejor por el momento.

    "Tendemos a separar la mente y el cuerpo, y están muy vinculados", dice a SELF la psicóloga clínica Charlynn Ruan, Ph.D., fundadora de Thrive Psychology Group en Los Ángeles y Nueva York. El estrés mental puede hacer que sus músculos se tensen a medida que su cuerpo intenta protegerse contra las lesiones y el dolor, según la Asociación Americana de Psicología. Pero relajar los músculos, por ejemplo, con una secuencia de estiramientos suaves, puede enviar señales calmantes a su cerebro que ayudan a aliviar el estrés mental.

    Ahí es donde entra esta secuencia de ocho ejercicios relajantes, creada para SELF por Marianna DeCaro, DPT, CSCS, profesora de yoga certificada y fisioterapeuta en SPEAR Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. Estos movimientos son realmente excelentes para aliviar la tensión, dice ella. , y la secuencia está diseñada para calentar lentamente su cuerpo, mejorar la movilidad, aumentar la estabilidad del núcleo y aliviar la tensión en áreas clave, incluidos los brazos, los hombros, las caderas y la espalda.

    Esta rutina es muy útil para cuando ya te sientes tenso y ansioso y solo quieres un alivio, como, um, ahora, pero también es algo que puedes hacer para evitar que surja la tensión tanto mental como física, explica DeCaro. Debido a que esta rutina es bastante suave para el cuerpo, está bien realizarla todos los días.

    Como para Cuándo durante el día es mejor? Bueno, eso depende de ti. A DeCaro le gusta hacer esta rutina de estiramiento por la mañana como una buena forma de despertarse. Pero también puede incorporar algunos o todos estos movimientos en casi cualquier momento durante el día, ya sea en la pausa del almuerzo, después del trabajo, antes de acostarse o básicamente en cualquier momento en que se sienta tenso y ansioso y necesite ayuda para volver a conectarse al presente.

    Esta rutina está diseñada para que puedas pasar sin problemas de un ejercicio a otro sin tomar descansos, explica DeCaro. Pero también está totalmente bien hacer esto a su propio ritmo, agrega. Independientemente de cómo te acerques a la rutina, no te preocupes por calentar de antemano; hay un calentamiento incorporado.

    Para maximizar los beneficios mentales y físicos de esta secuencia, concéntrese en controlar su respiración en todo momento. Controlar la respiración puede ayudarlo a evitar que su corazón se acelere, explica Ruan, lo que a su vez puede ayudar a evitar esta manifestación física clásica del estrés.

    Puede llevar los beneficios mentales un paso más allá recitando gratitud para sí mismo mientras realiza estos estiramientos. Pensar en lo que aprecia mientras mueve suavemente su cuerpo puede ayudarlo a mantenerse presente en el momento y evitar que su mente divague ansiosamente, dice Ruan. Frases simples como "Estoy agradecido de que mi amigo me haya enviado un mensaje de texto hoy" o "Estoy agradecido de haberme tomado el tiempo para hacer estos ejercicios" pueden proporcionar un poderoso impulso mental y emocional.

    El entrenamiento

    Lo que necesita: solo su peso corporal. Sin embargo, para mayor comodidad, es posible que desee una esterilla de yoga, un bloque y una toalla.

    Los ejercicios

    • Postura del niño

    • Gato-vaca

    • Postura del perrito

    • Estiramiento del flexor de cadera con acometida

    • Perro boca abajo

    • Pliegue hacia adelante

    • Giro de columna sentado

    • Postura de la paloma

    Direcciones

    • Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos. Puede realizar cada ejercicio en un solo empujón o tomar mini descansos y luego volver al mismo movimiento.

    Demostrando los movimientos a continuación son Jessica Rihal (fotos 1, 3, 4, 7, 8), una instructora de yoga de talla grande (200 HR) y una firme defensora del fitness / bienestar para todos los cuerpos; Shauna Harrison (foto 2), un entrenador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí; Caitlyn Seitz (foto 5), una instructora de fitness grupal y cantautora radicada en Nueva York; y Amanda Wheeler (foto 6), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength.

    • Meiko Arquillos 1

      Postura del niño

      • Póngase de rodillas con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los pies juntos detrás de usted.

      • Inhale profundamente y, al exhalar, coloque el torso sobre los muslos, presione el trasero sobre los talones y extienda los brazos hacia adelante.

      • Piense en alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de la cabeza lejos de los hombros.

      • Descanse su frente sobre la colchoneta. Debería sentir un estiramiento en la espalda y posiblemente en las caderas. También puede sentir un estiramiento en los brazos si están rectos al frente. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      Si siente algún dolor de espalda en esta posición, junte las rodillas.

    • Kelsey McClellan 2

      Gato-vaca

      • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

      • Inhale lentamente y, al exhalar, rodee la columna y deje caer la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).

      • Inhale y levante la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo mientras arquea la espalda para Vaca.

      • Eso es 1 repetición. Continúe realizando repeticiones durante 30 a 60 segundos. Debería sentir un estiramiento en la columna vertebral y posiblemente también en los glúteos y los hombros.

      Para redondear aún más la columna en la posición de gato, presione contra el suelo con las manos y las rodillas.

    • Meiko Arquillos 3

      Postura del perrito

      • Póngase en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Camine con los brazos hacia adelante y lleve la barbilla al suelo mientras mantiene el trasero elevado por encima de las rodillas. Sus brazos deben estar estirados al frente y sus axilas levantadas del piso. Debes sentir un estiramiento en las axilas, en la parte frontal del pecho y en el centro.

      • Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      Si le duele apoyar la barbilla en el suelo, en su lugar, descanse la frente.

    • Meiko Arquillos 4

      Estiramiento de flexión de cadera con acometida

      • Arrodíllate sobre una rodilla. Coloque el pie opuesto plano frente a usted, el muslo delantero paralelo al piso, el tobillo debajo de la rodilla.

      • Mantenga esta posición o, para un estiramiento más profundo, inclínese hacia adelante, estirando la cadera hacia el piso (solo asegúrese de que su rodilla no se extienda sobre su tobillo).

      • Aprieta tu trasero; esto le permitirá estirar aún más el flexor de la cadera.

      • Para un estiramiento aún más profundo, extienda el brazo del mismo lado que la rodilla en el piso.

      • Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

      Este es un estiramiento más intenso, por lo que es posible que desee tomar descansos durante los 30 a 60 segundos, en lugar de mantener el estiramiento por completo. Además, si le duele la rodilla conectada a tierra, coloque una toalla o un tapete de yoga doblada debajo para obtener un cojín adicional.

    • Katie Thompson 5

      Perro boca abajo

      • Empiece con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extiende las manos y presiona el dedo índice y el pulgar contra el tapete.

      • Levanta el coxis y presiona el trasero hacia arriba y hacia atrás, llevando las caderas hacia el techo. Estire las piernas lo mejor que pueda y presione suavemente los talones hacia el suelo.

      • Su cabeza debe estar relajada entre sus brazos, mirando hacia sus rodillas; sus hombros deben estar tirados hacia atrás y hacia abajo; y tu espalda debe estar plana. Es posible que sienta un estiramiento en los tendones de la corva, las pantorrillas, la espalda y / o los hombros.

      • Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      Para ayudar a aliviar la tensión lumbar, doble las rodillas. Mantener las rodillas rectas trabajará la movilidad de los isquiotibiales y los glúteos.

    • Katie Thompson 6

      Pliegue hacia adelante

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Estire las piernas lo más que pueda sin bloquear las rodillas y deje que el torso cuelgue hacia abajo.

      • Meta la barbilla hacia el pecho, relaje los hombros y extienda la coronilla hacia el suelo para crear una columna vertebral larga.

      • Dependiendo de su flexibilidad, sus manos tocarán el piso o colgarán por encima del nivel del piso. Puede sujetar cada codo con el brazo opuesto o dejar que los brazos cuelguen por separado.

      • Debería sentir un estiramiento en la espalda y los isquiotibiales.

      • Mantenga durante 30 a 60 segundos.

      Si siente tensión en la zona lumbar, doble las rodillas. Para una liberación más profunda de la tensión en la espalda y los isquiotibiales, coloque un bloque debajo de sus manos y presione hacia adentro.

    • Meiko Arquillos 7

      Giro de columna sentado

      • Siéntese derecho sobre su trasero con las piernas cruzadas. Asegúrese de no redondear la pelvis.

      • Coloque su brazo izquierdo sobre su rodilla derecha y su brazo derecho detrás de usted, con los dedos en el suelo de espaldas a su cuerpo.

      • Inhale y alargue la columna, luego exhale y gire hacia la derecha. Su objetivo es mirar por encima del hombro derecho y al mismo tiempo mantener ambos hombros relajados y alejados de sus oídos.

      • Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

      Tómese su tiempo para relajarse en este tramo; no tire de la columna vertebral.

    • Meiko Arquillos 8

      Postura de la paloma

      • Desde una posición de rodillas, colóquese en el perro boca abajo y extienda la pierna derecha hacia atrás. Luego, lleva tu pierna derecha debajo de tu cuerpo y colócala frente a ti con la espinilla paralela a la parte superior de tu colchoneta. (El objetivo no es crear una forma de L con la pierna derecha; puede colocar el pie tan cerca de las caderas como sea necesario).

      • Extienda la pierna izquierda hacia atrás y apoye la parte superior del pie sobre la colchoneta.

      • Mantenga el pie derecho flexionado y trate de mantener la pelvis neutra y la cadera izquierda lo más cerca posible de la colchoneta. Si su cadera se levanta del piso, acerque un poco más el pie derecho a su cuerpo.

      • Debería sentir un estiramiento en la cadera derecha. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

      Para asegurarse de que su pelvis se mantenga neutral, coloque un bloque o una almohada debajo de su cadera rotada externamente. También puede colocar una almohada o un bloque debajo de la rodilla en su pierna estirada para aliviar cualquier dolor. Para un estiramiento más profundo, incline el torso hacia adelante y apoye la frente en el suelo, con los brazos enmarcando la cara o descansando a los lados.