Este entrenamiento con banda de resistencia encenderá todo tu cuerpo

Solo hay cinco movimientos.

    Katie Thompson

    Si no tiene toneladas de pesas a su disposición, un entrenamiento con bandas de resistencia puede ser crucial si realmente desea desafiar sus músculos. Una sola banda puede proporcionar todo el equipo que necesita para un entrenamiento de cuerpo completo.

    “Las bandas son tan convenientes”, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan. "No siempre se trata de pesos pesados; puedes desafiar tus músculos de diferentes maneras y las bandas de resistencia definitivamente lo logran".

    También hay otros beneficios de las bandas de resistencia, además de su conveniencia y portabilidad. Tanto las bandas de resistencia como las mancuernas brindan resistencia externa a los músculos, pero las bandas lo hacen de una manera ligeramente diferente. Las bandas desafían tus músculos a través de algo llamado resistencia progresiva, dice Fagan. Esto significa que a medida que atraviesa la fase concéntrica de un movimiento, por ejemplo, cuando está subiendo el peso en un curl de bíceps, el ejercicio se vuelve realmente más difícil.

    Básicamente, cuanto más tire de la banda, más difícil será el movimiento. Es por eso que con las bandas de resistencia, sentirás una quemadura realmente importante al final del rango de movimiento en un movimiento.

    ¿Otra ventaja? Con las bandas de resistencia, mantienes una tensión constante en tu músculo durante todo el movimiento. "Con las mancuernas, hay ciertos puntos durante el rango de movimiento en los que no hay resistencia en los músculos", dice Fagan.

    Al igual que con las pesas, puede aplicar una sobrecarga progresiva con bandas de resistencia para seguir fortaleciéndose; puede hacer más repeticiones o progresar a bandas con mayor cantidad de resistencia, dice Fagan. (Con bandas de bucle grandes, cuanto más gruesa es la banda, mayor es la resistencia en general).

    Las bandas de bucle grandes también son excelentes herramientas para ayudar a trabajar la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Este entrenamiento con bandas de resistencia creado por Fagan hará precisamente eso, desafiando sus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, así como sus hombros y espalda.

    ¿Listo para un entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer en cualquier lugar? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita para comenzar este entrenamiento con bandas de resistencia.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: Una o más bandas de resistencia (dependiendo de si quieres ir más pesado o más ligero para algunos de los ejercicios). Funcionarán bien las bandas enrolladas o las bandas con asas.

    Ejercicios

    Superconjunto:

    • Peso muerto con una pierna
    • Remo con un solo brazo

    Triset:

    • Propulsor en cuclillas
    • Rotación externa del hombro
    • Retroceso de glúteos

    Direcciones

    • En el superconjunto, completa de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio por lado. Descanse de 60 a 90 segundos después de completar ambos ejercicios. Haz 3 rondas en total.
    • En el triset, complete de 12 a 15 repeticiones del propulsor de sentadillas, de 15 a 20 repeticiones de la rotación externa del hombro y de 12 a 15 repeticiones por lado del contragolpe. Descanse de 60 a 90 segundos entre rondas. Haz 3 rondas en total.

    Demostrando los movimientos a continuación son Saneeta Harris (GIF 1), bloguera, entrenadora de pesas rusas certificada SFG Nivel 1 y fundadora de @NaturalHairGirlsWhoLift; Hejira Nitoto (GIF 2 y 4), madre de seis hijos, entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles; y Teresa Hui (GIF 3 y 5), un neoyorquino nativo que ha corrido más de 150 carreras en ruta.

    • Katie Thompson 1

      Peso muerto con una pierna

      • Párese con los pies juntos y la banda enrollada debajo de su pie izquierdo. Sostenga un extremo de la banda en su mano derecha para que cuando se pare, con el brazo al costado, haya tensión en la banda. (El otro extremo de la banda puede simplemente estar en el suelo o puede sostenerlo flojo con la mano izquierda).
      • Cambie de modo que todo su peso esté en su pie izquierdo. Bisagra en la cadera e inclínela hacia adelante, permitiendo que su pie derecho se coloque recto detrás de usted mientras gira hacia adelante, eventualmente llevando su pecho paralelo al piso. Mantenga su núcleo comprometido para ayudar con el equilibrio.
      • A medida que gira, deje que su brazo derecho caiga naturalmente hacia el suelo, creando menos tensión en la banda.
      • Regrese su pie derecho al piso para regresar a su posición inicial. Esta es una repetición.
      • Completa de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

      La peso muerto con una sola pierna es un movimiento de bisagra de la cadera que realmente trabaja los isquiotibiales y los glúteos.

    • Meiko Arquillos 2

      Remo con un solo brazo

      • Párese en una postura escalonada con el pie izquierdo delante del derecho.
      • Enrolle su banda de resistencia debajo de su pie izquierdo y sostenga un extremo de la banda de resistencia en su mano derecha. El otro extremo quedará flojo en el suelo.
      • Doble levemente la rodilla izquierda y gire hacia adelante en la cadera para que su núcleo esté comprometido y su espalda esté recta. Con los brazos completamente extendidos hacia el pie izquierdo, la banda debe tener una ligera tensión. Esa es tu posición inicial.
      • Haz una fila, tirando de tus manos hacia tu torso y manteniendo tus codos, antebrazos y manos alineados con tu caja torácica.
      • Extiende tus brazos para volver a tu posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Completa de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

      La fila de un solo brazo es un movimiento de tracción que trabaja tus dorsales, romboides y bíceps.

    • Katie Thompson 3

      Propulsor en cuclillas

      • Párese con ambos pies sobre una banda de resistencia a la altura de los hombros. Sujete cada extremo de la banda y lleve las manos a la altura de los hombros. La banda debe pasar por la parte posterior de los hombros y los codos deben apuntar hacia los lados.
      • Inclínese hacia adelante en sus caderas y siéntese el trasero hacia atrás en una sentadilla. Doble las rodillas tan profundamente como le permita su movilidad, pero no más allá de las paralelas al piso.
      • Presione con los talones para pararse derecho. Mientras está de pie, presione los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente extendidos. Mantenga su núcleo apretado y apriete su trasero en la parte superior.
      • Baje lentamente las manos hacia los hombros. Esta es una repetición.
      • Completa de 12 a 15 repeticiones.

      El propulsor de sentadillas es una variación de sentadillas que también incorpora un movimiento de presión por encima de la cabeza. Esto significa que está trabajando sus hombros y tríceps, así como tus cuádriceps y glúteos.

    • Meiko Arquillos 4

      Rotación externa del hombro

      • Sostenga una banda de resistencia con ambas manos, con las palmas hacia arriba. Doble los codos para que sus antebrazos estén en línea recta. Esta es la posición inicial.
      • Manteniendo los codos apretados a los lados, separe las palmas de las manos y luego vuelva a colocarlas en la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Completa de 15 a 20 repeticiones.

      La rotación externa del hombro con bandas es excelente "prehab”Ejercicio para trabajar los manguitos rotadores y aumentar la estabilidad del hombro, dice Fagan. Tome este movimiento con calma, asegurándose de sentirlo en la parte posterior de los hombros, en lugar de en la parte superior.

    • Katie Thompson 5

      Retroceso de glúteos

      • Comience con las manos y las rodillas, sosteniendo cada extremo de una banda de resistencia en sus manos contra el piso.
      • Enrolla la mitad de la banda alrededor de tu pie derecho.
      • Levanta la pierna derecha y extiende la pierna recta detrás de ti, empujando contra la resistencia de la banda.
      • Vuelva lentamente la pierna a la posición inicial. Esta es una repetición.
      • Completa de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

      A diferencia de los tres primeros ejercicios, que son movimientos compuestos, el contragolpe de glúteos es un ejercicio de aislamiento que realmente enfatiza los glúteos.