20 ejercicios de brazos sin pesas que puedes hacer en casa

Estos movimientos de peso corporal golpean los músculos clave de la parte superior del cuerpo.

    Katie Thompson

    Si bien muchos ejercicios para la parte superior del cuerpo involucran equipos como mancuernas y barras, los ejercicios de brazos sin pesas también son una forma sólida de poner a prueba sus músculos. Después de todo, el peso de su cuerpo es un equipo por derecho propio; puede usarlo para cargar los músculos de sus brazos y hacerlos trabaja. No se requiere levantar objetos pesados ​​y la membresía del gimnasio es totalmente opcional.

    Para ser totalmente claro, es difícil trabajar todas de los músculos de los brazos sin pesas, por lo que los ejercicios de brazos sin pesas solo podrán apuntar a ciertas áreas, principalmente la parte superior de los hombros (los deltoides) y los tríceps. Otros músculos del brazo, como el bíceps, generalmente necesitan cierta resistencia externa para trabajar. Pero los ejercicios enumerados aquí son definitivamente útiles para golpear algunos grupos musculares clave cuando no tienes acceso a equipo.

    La mayoría de los ejercicios de brazos sin pesas son una versión de planchas o flexiones, lo que significa que también requieren que trabajes tu núcleo, por lo que trabajarás esos músculos al mismo tiempo. Esto significa que es posible que no sienta el mismo ardor concentrado en sus brazos como lo haría con, digamos, una prensa de hombros, y eso está totalmente bien. El hecho de que estos ejercicios de brazos sin equipo no aíslen la parte superior del cuerpo no significa que no estén funcionando. Y confía en nosotros, sentirás la prueba más tarde.

    La próxima vez que desee realizar estos ejercicios para los brazos en casa, intente combinar de 4 a 6 de los 20 movimientos siguientes para crear un entrenamiento: hacer 45 segundos de cada movimiento, con 15 segundos de descanso en el medio y luego repetir todo cosa tres veces, es un buen punto de partida. Algunos de estos ejercicios para los brazos se enfocan más en músculos específicos como el tríceps, mientras que otros realmente desafiarán los músculos del hombro (incluidos los deltoides y romboides), los pectorales y el dorsal ancho (o dorsales, los músculos más anchos de cada lado de la espalda). ). Todas estas son áreas importantes para fortalecer, no solo para que pueda levantar pesos más pesados, sino también para que pueda realizar cómodamente las actividades de la vida diaria, como cargar bolsas de la compra o levantar su maleta.

    Si bien estos ejercicios son útiles para cualquier persona, sin importar su nivel de condición física, son especialmente buenos para los principiantes. Cuando te concentras en usar tu propio cuerpo como resistencia (y no agregas pesas) es más fácil aprender la forma adecuada, lo que puede ayudar a prevenir posibles lesiones que surgen cuando comienzas a levantar más peso. (Y si está buscando hacer las cosas más desafiantes sin pesas, también tenemos algunas ideas sobre cómo puede hacerlo).

    Algunos de estos ejercicios requieren una superficie, como una caja, un banco o un escalón. Use una escalera en su casa, su sofá, un banco del parque o cualquier otra superficie similar y estable que pueda encontrar.

    Crystal Williams, instructora de fitness grupal y entrenadora que enseña en gimnasios residenciales y comerciales a lo largo de la ciudad de Nueva York, muestra los movimientos a continuación; Amanda Wheeler, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundadora de Formation Strength, un grupo de entrenamiento de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados; Teresa Hui, una neoyorquina nativa que ha corrido más de 150 carreras en ruta, incluyendo 16 maratones completos; Cookie Janee, investigadora de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Denise Harris, entrenadora personal e instructora de Pilates certificada por NASM con sede en la ciudad de Nueva York; y Sarah Taylor, entrenadora personal y bloguera de fitness con sede en Canadá.

    ¿Listo para empezar? Aquí hay 20 ejercicios para los brazos sin pesas que puede hacer en casa para ayudarlo a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la base, todo en uno.

    • Katie Thompson 1

      Grifo de plancha

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Toque con la mano derecha el hombro izquierdo mientras activa el núcleo y los glúteos para mantener las caderas lo más quietas posible.
      • Haga lo mismo con la mano izquierda en el hombro derecho. Eso es 1 repetición.
      • Continuar, alternando lados.
      • Para hacerlo más fácil, intente separar un poco más las piernas.

      Se dirige a los deltoides, dorsal ancho, tríceps, glúteos y núcleo.

    • Katie Thompson 2

      Tabla lateral

      • Acuéstese sobre su lado derecho con su mano derecha directamente debajo de su hombro derecho. Extiende las piernas y coloca el pie izquierdo encima del derecho y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo. Extienda su mano izquierda hacia el techo.
      • Mantenga aquí durante un período de tiempo determinado.

      Se dirige al núcleo (especialmente los oblicuos), dorsal ancho y deltoides.

    • Katie Thompson 3

      Extensión de la tabla del antebrazo

      • Comience en una posición de tabla de antebrazo, con los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que sus antebrazos estén paralelos, el núcleo enganchado, las caderas al mismo nivel y las piernas extendidas hacia atrás.
      • Desde esta posición, extienda su mano derecha hacia adelante y golpee el piso frente a usted. Regrese su mano derecha a su posición inicial y luego estírese hacia adelante con su mano izquierda para golpear el piso frente a usted.
      • Continúe alternando lados mientras se concentra en mantener las caderas firmes en todo momento.
      • Hágalo más fácil: si este ejercicio se siente demasiado desafiante, separe los pies a la altura de las caderas. Cuanto más anchos sean tus pies, más fácil debería ser el movimiento.

      Se dirige a los deltoides, dorsal ancho, núcleo y glúteos.

    • Katie Thompson 4

      Plancha arriba-abajo

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.
      • Baje su brazo izquierdo de modo que su antebrazo esté en el piso. Luego, haz lo mismo con tu derecha para que estés en una tabla de antebrazo.
      • Invierta para volver a una tabla alta. Eso es 1 repetición.
      • Mientras se mueve, mantenga las caderas lo más quietas posible. Para hacerlo más fácil, intente ensanchar un poco más las piernas.

      Se dirige a los deltoides, dorsal ancho, tríceps, glúteos y núcleo.

    • Katie Thompson 5

      Hacer subir

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Doble los codos y baje el pecho al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

      Se dirige al núcleo, pectorales, deltoides y tríceps.

    • Katie Thompson 6

      Perro hacia abajo para hacer flexiones

      • Comience en una posición de perro hacia abajo. Para meterse en un perro hacia abajo, comience desde una posición de cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucre su núcleo, levante las rodillas y estire ambas piernas mientras su cabeza cae naturalmente entre sus bíceps y adquiere una forma de V invertida. En el perro hacia abajo, los brazos y la espalda deben estar rectos y las caderas levantadas hacia el techo. No es necesario que los talones toquen el suelo, pero debe sentir un agradable estiramiento en la parte posterior de las piernas.
      • Desde esta posición, levante la mano derecha y estírese hacia atrás para tocar los dedos del pie izquierdo. Permita que su torso se abra naturalmente para que pueda tocar los dedos de los pies. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, dé golpecitos en la espinilla o la rodilla.
      • Regrese al perro boca abajo y gire hacia adelante en una tabla alta o una tabla modificada (bajando suavemente las rodillas al piso).
      • Desde su tabla alta o tabla modificada, haga una lagartija doblando ambos brazos a la altura de los codos y bajando el pecho hacia el piso con un movimiento suave.
      • Empuje hacia arriba para volver a su tabla, luego pique sus caderas para regresar a su perro hacia abajo. Ahora levante la mano izquierda y toque los dedos del pie derecho.
      • Una vez que hayas completado el toque con el dedo del pie, rueda hacia adelante en una tabla y haz otra flexión.
      • Continúe con su perro hacia abajo, para golpear con los pies, para avanzar hacia arriba.

      Se dirige al núcleo, pectorales, deltoides y tríceps.

    • Katie Thompson 7

      Rechazar lagartijas

      Esta es una progresión de lagartijas, lo que significa que es más desafiante que una lagartija normal.

      • Coloque los dedos de los pies en una caja, banco o escalón. Luego, súbase a una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, el núcleo y los glúteos enganchados.
      • Doble los codos y baje el pecho al suelo.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

      Se dirige al núcleo, pectorales, deltoides y tríceps.

    • Katie Thompson 8

      Flexiones inclinadas

      Esta es una regresión de lagartijas, lo que significa que es menos desafiante que una lagartija normal. Cuanto más elevada esté la parte superior de su cuerpo, más fácil será.

      • Súbase a una tabla alta con las manos en una caja, banco o escalón, las palmas planas, las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo y glúteos.
      • Doble los codos y baje el pecho hacia el banco.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

      Se dirige al núcleo, pectorales, deltoides y tríceps.

    • Katie Thompson 9

      Paseo de tablones laterales

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Da un paso a la derecha, adelantando con la mano derecha y el pie derecho, manteniendo una tabla mientras te mueves. Esta es una repetición.
      • Haz tus repeticiones en una dirección y luego repite en la dirección opuesta.

      Se dirige a los deltoides, dorsal ancho, tríceps, glúteos y núcleo.

    • Katie Thompson 10

      Dip de caja de tríceps

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos y la espalda apoyada en una caja o escalón. Coloque sus manos sobre la caja, los dedos hacia su cuerpo. Si su caja es alta, como la que se muestra aquí, coloque sus manos sobre la caja primero y luego camine con los talones hacia afuera para que pueda bajar cómodamente su cuerpo frente a la caja sin golpearla.
      • Estire los brazos para levantar el trasero, luego doble los codos para bajar sin sentarse por completo. Eso es 1 repetición.
      • Mantenga los talones en el suelo y los codos apuntando directamente detrás de su cuerpo (no ensanchados hacia los lados).

      Se dirige a los tríceps y pectorales.

    • Katie Thompson 11

      Sierra de carrocería

      • Comience en una tabla de antebrazo con los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos y las piernas extendidas detrás de usted. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.
      • Muévase hacia adelante con los antebrazos de modo que los hombros queden delante de los codos y llegue a la punta de los dedos de los pies. Concéntrese en avanzar lo más que pueda sin mover las caderas o perder su compromiso central.
      • Ahora empuja en la otra dirección, meciéndote lo más atrás posible, estirando ligeramente los antebrazos y rodando sobre las puntas de los pies. Nuevamente, concéntrate en mantener el compromiso central y no en mover las caderas.
      • Continúe balanceándose hacia adelante y hacia atrás.

      Se dirige a los deltoides, dorsal ancho, glúteos y núcleo.

    • Katie Thompson 12

      Inmersión de tríceps con peso corporal

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies delante de usted, apoyados en los talones. Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted, debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia su cuerpo.
      • Estire los brazos para levantar el trasero, luego doble los codos para bajar sin sentarse por completo. Eso es 1 repetición.
      • Mantenga los talones en el suelo y los codos apuntando directamente detrás de su cuerpo (no ensanchados hacia un lado).

      Se dirige a los tríceps y pectorales.

    • Katie Thompson 13

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas, las muñecas apiladas debajo de los hombros y el núcleo, los cuádriceps y el trasero enganchados. Haz una pausa por un segundo.
      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Eso es 1 repetición.

      Se dirige a los deltoides, dorsal ancho, glúteos y núcleo.

    • Katie Thompson 14

      Flexiones de diamantes

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Junte las manos de modo que los dedos pulgar e índice formen un triángulo.
      • Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Estire los brazos y empuje su cuerpo hacia arriba. Esta es una repetición.
      • Para hacerlo más fácil, deje caer las rodillas al suelo. Solo asegúrate de mantener tu núcleo apretado y tus caderas dobladas.

      Se dirige a los tríceps, deltoides y pectorales.

    • Katie Thompson 15

      Plancha del antebrazo a delfín

      • Comience en una tabla de antebrazo con los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos y las piernas extendidas detrás de usted. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.
      • Presione a través de sus antebrazos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, creando una forma de V invertida con su cuerpo. Tu cabeza debe estar entre tus hombros.
      • Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente la espalda en una tabla de antebrazo. Eso es 1 repetición.

      Se dirige al núcleo, deltoides, romboides, dorsal ancho y cuádriceps.

    • Katie Thompson 16

      Tablón con rotación espinal

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.
      • Gire todo su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, de modo que su hombro derecho quede apilado sobre su muñeca derecha y su mano izquierda se extienda hacia el techo. Haga una pausa aquí por un segundo, luego regrese para comenzar. Eso es 1 repetición.

      Se dirige al núcleo, los glúteos, el dorsal ancho y los deltoides.

    • Katie Thompson 17

      Plank Jack

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Salta con los pies hacia adentro y hacia afuera (como saltos de tijera). Intenta no dejar que tu trasero y tus caderas reboten mientras saltas.
      • Continúe durante un tiempo determinado.

      Se dirige a los deltoides, dorsal ancho, tríceps, glúteos, aductores de la cadera (músculos internos del muslo), glúteos y núcleo.

    • Katie Thompson 18

      Superman con extensión de brazo

      • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos a la altura de los hombros y los codos doblados a 90 grados, de modo que forme una forma de poste con los brazos. Esta es tu posición de inicio.
      • Involucre sus hombros, glúteos e isquiotibiales para levantar el pecho, los brazos y los pies del suelo y convertirse en un superhombre. Tenga en cuenta que no contrae la espalda baja; este es un movimiento de fuerza, no se trata de flexibilidad o de qué tan alto puede arquear la espalda.
      • Manteniéndose en esta posición elevada, extienda los brazos por encima de la cabeza para que ambos brazos queden rectos y los bíceps en línea con las orejas.
      • Regrese los brazos a la posición del poste de la portería, luego baje todo al piso para completar la repetición.

      Se dirige a deltoides, romboides, dorsal ancho, glúteos y núcleo.

    • Katie Thompson 19

      Burpee con push-up

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

      • Póngase en cuclillas y estírese hacia adelante para colocar las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.

      • Patea las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.

      • Doble los codos para bajar el pecho al piso, luego estírelos para hacer una lagartija.

      • Salta con los pies hacia las manos para que la parte inferior de tu cuerpo esté en cuclillas. Salta hacia arriba en el aire, estirando los brazos por encima de la cabeza. Eso es 1 repetición.

      Se dirige a los deltoides, tríceps, pectorales, núcleo, piernas y glúteos.

      Gifs e imágenes: Fotógrafo: Katie Thompson. Peluquería: Yukiko Tajima. Maquillaje: Risako Matsushita. Estilista: Rika Watanabe.

      Gif 1, 5, 18: La modelo Crystal Williams lleva una camiseta Puma Chase AOP para mujer, $ 45, us.puma.com; Leggings Lululemon Align Pant II de 25 ", $ 198, shop.lululemon.com; y zapatillas Asics, estilos similares en asics.com.

      Gifs 2, 6, 13, 15, 17, 20: La modelo Amanda Wheeler lleva pantalones de entrenamiento Nike Bliss Lux Mid-Rise, $ 90, nike.com; un tanque Nancy Rose Performance; y zapatillas Nike Air Zoom Pegasus 35, $ ​​120, nike.com.

      Gif 3: La modelo Denise Harris lleva sujetador Alala Barre, $ 55, alalastyle.com; Mallas sin costuras Alala Essential, $ 95, alalastyle.com; y zapatillas New Balance, estilos similares en newbalance.com.

      Foto 4: La modelo Teresa Hui lleva una camiseta sin mangas Nancy Rose Performance; Gap GFast pantalones capris de tiro medio en Eclipse, $ 50- $ 60, gap.com; y zapatillas Brooks Adrenaline GTS 18, $ 78 (normalmente $ 120), brooksrunning.com.

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