Aquí le mostramos cómo mantenerse centrado y saludable durante un Ramadán de refugio en el lugar

Consejos de expertos sobre cómo pasar el mes.

Maskot / Adobe Stock

En un Ramadán típico, los musulmanes practicantes pasan el mes ayunando de la mañana a la tarde, rezando toda la noche, realizando actos de caridad y pasando tiempo con sus seres queridos y la comunidad local. Pero este año, con los pedidos para quedarse en casa en gran parte del mundo debido al nuevo coronavirus, lo típico se ha vuelto imposible.

En los Estados Unidos, algunos estados han estado bajo órdenes de quedarse en casa desde el 23 de marzo. Eso significa que cuando comenzó el Ramadán a fines de abril, muchas personas ya llevaban un mes de aislamiento social. Y debido a que no está claro cuándo o cómo se levantarán los pedidos, los musulmanes han tenido que hacer un cambio masivo en las expectativas para el mes.

En América del Norte, las mezquitas han estado cerradas durante semanas y ya no ofrecen cenas comunitarias para romper el ayuno ni oraciones de tarawih durante la noche. Muchos “trabajadores esenciales” musulmanes que trabajan en el cuidado de la salud, el transporte o el parto experimentarán un doble golpe este año, y continuarán trabajando en riesgo de exposición mientras ayunan. Al no poder visitar a amigos y familiares, la gente recurre a las llamadas de Zoom para encontrar una comunidad.

Adeel Khan, MD, MPH, instructor de la Facultad de Medicina de Harvard y hospitalista del Hospital General de Massachusetts, recomienda que los musulmanes continúen siguiendo las pautas de los CDC al observar las pautas de distanciamiento social (lo que desafortunadamente significa no visitar amigos y familiares o ir a su mezquita) una máscara en público, y siguiendo las reglas de sus estados sobre refugiarse en el lugar.

Para aquellos que están atrapados en casa, hay poco que rompa la monotonía de las tareas de la vida diaria: trabajar, cocinar, limpiar e interactuar con las mismas personas todos los días. Safiyya Shabazz, M.D., propietaria de Fountain Medical Associates en Filadelfia, le dice a SELF: “Para muchas personas que esperan con ansias el aspecto comunitario del Ramadán y la oración en congregación, este Ramadán será un desafío. Todos van a tener que desarrollar nuevas rutinas ".

Si bien el virus es impredecible y puede afectar a las personas de manera diferente, Shabazz dice que "no debemos olvidarnos de los aspectos básicos de optimizar nuestra salud regular mediante la dieta, el ejercicio regular y dormir lo suficiente", todos los cuales son desafíos durante cualquier Ramadán. Shabazz recomienda tener una conversación con su proveedor de atención médica primaria para asegurarse de que esté "familiarizado con la tradición musulmana y la respete" a la hora de determinar si usted está lo suficientemente sano como para ayunar. Además, la tensión de salud mental durante la cuarentena ha sido una gran preocupación para los musulmanes que practican el ayuno. SELF habló con expertos en salud mental, médicos, entrenadores físicos y dietistas registrados para ayudar a los musulmanes en cuarentena a adaptarse a las nuevas circunstancias.

1. Reconozca que este Ramadán será diferente.

Kameelah Rashad, Psy.D., fundador y presidente de Muslim Wellness Foundation, compara la abrumadora experiencia emocional de un Ramadán en cuarentena con un latigazo. “Todo sucedió muy rápido y la gente siente que no tiene tiempo para prepararse. Nos sentimos mal equipados y abrumados. El sentimiento de pérdida actúa como una barrera para imaginar posibilidades ”.

Pero aunque el objetivo es imaginar nuevos enfoques para el Ramadán, primero, la gente debe reconocer la pérdida, dice Rashad. “Tenemos que reconocer lo difícil que es, lo desafiante que es. Puede llenarte de una sensación de desesperación. Y eso está bien ". El primer paso para encontrar formas de afrontar la situación es aceptar plenamente la verdad y la realidad de la situación.

2. Y luego permítase imaginar nuevas posibilidades.

Pero una vez que hayamos aceptado eso, estamos listos para comenzar a pensar de manera creativa, dice Rashad, lo que nos ayudará a adaptarnos. "Es dificil. pero también es una oportunidad increíble ". Los musulmanes de todo el mundo ya han comenzado a enfrentar el desafío, entregando comidas a los trabajadores de la salud y a las personas con inseguridad alimentaria, organizando iftar virtuales e incluso encontrando formas de llorar a los seres queridos perdidos por el virus.

"Tenemos que alterar lo que juntos significa ”, dice Khan. “Entonces, en lo que estamos pensando es en iftars de Zoom y FaceTime con amigos y familiares para que podamos estar juntos y aún estar seguros. Eso no quiere decir que sea lo mismo, pero es lo mejor que podemos hacer en las circunstancias ".

"De alguna manera, este Ramadán durante este tiempo es el botón de reinicio definitivo". Dice Rashad. “No solo estamos restableciendo nuestras metas personales para el año, sino que el mundo tiene que hacer una pausa y reflexionar, reconsiderar y reinventar nuestras prácticas, nuestros sistemas, las formas en que nos conectamos, a quién valoramos y por qué. ¿No es ese el espíritu del Ramadán? "

3. Establezca una pequeña meta para cada día.

La monotonía de la vida bajo las órdenes de refugiarse en el lugar hace que sea un desafío saber cómo hacer algo positivo con cada día. Tu motivación fluirá y refluirá naturalmente, dice Bisma Anwar, L.M.H.C., terapeuta en Mt. Sinai en la ciudad de Nueva York, dice.Anwar sugiere establecer una meta diaria para usted durante todo el mes. “Que sea algo pequeño y manejable. Debe ser algo factible y algo que puedas lograr, porque eso puede mantenerte encaminado ". Piense en objetivos como enviar ese correo electrónico desafiante, preparar una nueva receta de iftar para su familia o incluso comunicarse con un amigo querido a través de FaceTime.

4. Tómese un tiempo para descansar todos los días.

Establecer metas diarias es una gran práctica, pero Anwar también dice que es normal sentirse desafiado: “Los pensamientos negativos surgen con mucha más facilidad durante el COVID. En Ramadán de este año, puede haber días en los que le resulte difícil hacer algo. Esta bien. Siento que nos presionamos demasiado para ser productivos. Es posible que a veces necesitemos escuchar a nuestros cuerpos y es posible que debamos darnos algo de espacio ".

5. Cree espacio y límites para usted.

Si aún no se ha tomado el tiempo para comunicarse con usted mismo, Ramadán es un buen momento para trabajar en su cuidado personal, lo que será especialmente útil este año.

Si vive en un espacio pequeño o solo, Anwar sugiere establecer un rincón en una habitación donde tenga libros, tasbeeh, el Corán y todas las cosas que necesita para tomarse 15 minutos para usted para centrarse espiritual y emocionalmente.

Y si vive solo o es difícil establecer límites, Rashad sugiere escribir los nombres de algunas personas fuera de su hogar que conocen su bienestar emocional y con quienes puede comunicarse incluso a través del mensaje de texto. “Esas son las personas que se vuelven parte de su cuidado personal”, dice Rashad. "No es alguien a quien cargarías y se sentiría preocupado". Estas son las personas en las que puede apoyarse cuando las cosas se vuelven abrumadoras o solitarias. Durante un Ramadán en el que no podemos salir de casa, es más importante que nunca mantener esas conexiones, aunque sean virtuales.

6. Establezca una rutina y cúmplala.

Qadira Huff, M.D., pediatra de Children’s National, dice que está aconsejando a sus pacientes que se concentren en establecer una rutina, a pesar de, y quizás específicamente debido a, lo extraño de la cuarentena. Si bien su suhoor e iftar están predeterminados, su horario de sueño también tiene un gran impacto en su salud mental y física. "Tener un flujo general durante el día y tener una hora para acostarse y despertarse establecida crea una sensación de normalidad". Si tiene niños demasiado pequeños para ayunar con usted, es importante mantenerlos lo más cerca posible de su rutina normal, dice Huff.

7. Considere agregar una siesta a su horario diario.

Huff anima a sus pacientes a dormir lo mejor que puedan durante el día, a pesar del tiempo limitado durante un ayuno típico. "Al elegir tomar una siesta para compensar la reducción del sueño nocturno durante el Ramadán", dice, "muchas personas probablemente se beneficiarán de una siesta energética de alrededor de 20 minutos". Las siestas más largas pueden hacer que se sienta más atontado, por lo que sugiere planificar un sueño breve (menos de 30 minutos) o una siesta más larga de alrededor de 90 minutos para completar un ciclo de sueño completo. "Todo el mundo necesita encontrar su propio punto ideal para la siesta", dice Huff, "¡pero la conclusión es que las siestas son una gran herramienta en el kit de herramientas de supervivencia de Ramadán!" (¡Especialmente durante la pandemia!)

8. Haga ajustes a su preparación iftar.

Con tantas personas bajo órdenes de refugiarse en el lugar, muchas personas comen con el mismo grupo de personas todos los días. Para la mayoría de las personas, simplemente no es posible salir de casa para el iftar en una mezquita o en eventos comunitarios donde las tareas asociadas con la preparación de alimentos, cocinar y servir se dividen entre un grupo. Tenga en cuenta que la carga de la preparación de alimentos puede llevar al agotamiento, lo que, dice Rashad, puede evitar que las personas "aprovechen las posibilidades espirituales para este Ramadán".

“Tenemos que reimaginar por completo el aspecto de iftar”, dice. Eso podría significar asignar tareas a las personas: si vive con varias personas, puede asignar una persona para lavar, otra para secar y otra para picar verduras. Si bien estos arreglos varían de un hogar a otro, en muchas familias el peso de la preparación de la comida y el iftar puede recaer sobre las mujeres. Rashad señala que, de alguna manera, "la pandemia está diciendo: tenemos que desafiar algunos de estos roles tradicionales de género". Y, por supuesto, los roles de género existen en casi cualquier cultura o comunidad. Entonces Rashad dice que pregunte: "¿Cómo podemos asegurarnos de que este sea un Ramadán justo y equitativo para todos?"

9. Siempre tenga un plan para las compras de comestibles.

Shabazz señala que este Ramadán es un poco más complicado debido a los desafíos de la planificación y preparación de comidas con una cuarentena. “La disponibilidad de algunos ingredientes no es la misma que antes”, dice. "Y si está siguiendo los consejos de la mayoría de los profesionales de la salud, está tratando de evitar hacer viajes físicos al mercado". Para aquellos que tienen problemas de salud, planificar viajes y comidas al supermercado es increíblemente importante para mantener la salud.

El dietista Nour Zibdeh, R.D., que se especializa en salud digestiva, también sugiere planificar sus compras en términos de alimentos básicos. No querrás terminar teniendo que volver a la tienda porque olvidaste algo básico como el aceite. Zibdeh recomienda depender menos de las cosas que se estropean fácilmente, como las verduras lavadas, para reducir la cantidad de viajes. "También recomiendo las verduras congeladas porque, si bien es posible que no tengan tan buen sabor, puede convertirlas en una sopa, cocinarlas al vapor o hacerlas puré". Sugiere hacer puré de verduras congeladas en una sopa hidratante, sofreírlas rápidamente o triturar coliflor congelada con ajo y aceite de oliva o mantequilla. "Muchas personas que están acostumbradas a las verduras frescas dirán que no disfrutan las congeladas", dice Zibdeh. “Pero este es el momento de adaptarse. Las cosas no son perfectas ".

10. Aproveche esta oportunidad para imaginar un plato más equilibrado.

Si alguna vez has estado en una fiesta iftar, sabes que a los musulmanes durante el Ramadán les encanta tirar en un plato de comida frita. Huff sugiere que la gente "se complazca con atención". Disfrute de sus comidas iftar favoritas, pero "recuerde, es un momento de moderación. A veces, durante el Ramadán, el péndulo se inclina más hacia el exceso que hacia la moderación ".

De alguna manera, un Ramadán durante la pandemia nos permite redefinir nuestra relación con la comida nocturna de una manera que esté en consonancia con el espíritu del mes de ayuno. "Dado que hay una ventana corta para comer, es importante maximizar los alimentos que comemos para que podamos mantener nuestro nivel de energía durante el día". Zibdeh no recomienda a sus clientes que calculen macros. En cambio, sugiere un método visual: mire su plato, y si solo ve arroz y carne o estofado, considere dividir el plato en tercios de proteína, vegetales coloridos y almidón. "Generalmente, debe preguntarse: ¿Tengo una taza de vegetales sin almidón en mi comida?" ella dice. "Obtener proteínas, grasas y fibra lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo".

11. Manténgase hidratado incluso si se queda en casa.

Debido a que somos menos los que viajamos al trabajo, a menudo hay menos esfuerzo físico durante un día de ayuno. Pero aún así, trate de llevar una botella de agua por la mañana y por la noche. Zibdeh sugiere beber agua durante la noche y beber una taza o dos de agua en el suhur. También puede observar su orina para determinar qué tan hidratado está. Huff señala que hay un tiempo limitado para beber líquidos durante el ayuno, por lo que sugiere que los pacientes se concentren en el agua y eviten las bebidas azucaradas y la cafeína en exceso.

12. Mantenga el ejercicio seguro y de menor intensidad.

Durante el Ramadán, es importante estructurar el movimiento cuando sea posible. Los médicos y entrenadores con los que hablamos cantaron las alabanzas de una caminata diaria, si su orden local para quedarse en casa lo permite. Pero si estás atrapado en casa, Zehra Allibhai, CPT y fundadora de The Fit Nest, dice que consideres marcar los entrenamientos de baja intensidad en tu computadora o teléfono. (Allibhai también publica entrenamientos de Ramadán para principiantes y de baja intensidad en su YouTube y en su Guía de Ramadán Saludable). El yoga, los movimientos de peso corporal y las caminatas son excelentes opciones de baja intensidad.

Ramadán no se trata de ponerse en la mejor forma de su vida, dice Allibhai. “Piense en el Ramadán como una forma de mantenerse. El Ramadán también se trata de centrarse en su bienestar espiritual ". Si puede incorporar algo de ejercicio a su rutina, le reportará muchos beneficios. Ella dice que muchas personas encuentran que hacer ejercicio durante el Ramadán les da más energía durante sus ayunos.

Allibhai está de acuerdo en que es importante mantenerse hidratado, especialmente si decide que todavía va a hacer ejercicio. "Asegúrate de beber agua durante el período en el que comes. Asegúrese de comer frutas y verduras con alto contenido de agua, como sandía, pepinos, apio. Los batidos y las sopas también son hidratantes ".

13. Y recuerde, es a través de la comunidad que sobreviviremos.

Si bien este Ramadán será significativamente diferente, no lo estamos experimentando solos. Los lazos de apoyo comunitario, ya sea económico o emocional, ayudarán a aquellos en nuestra comunidad que están luchando por el aislamiento social y la cuarentena. Rashad espera que en 20 años, la gente diga: “Viví una pandemia de Ramadán, y esto es lo que me enseñó”: “Esa sería mi esperanza. Que podemos mirar hacia atrás en este año y contar las formas en que fuimos bendecidos ".