21 señales de un entrenamiento exitoso que no tienen nada que ver con el sudor o el dolor

A continuación, le mostramos cómo medir realmente el éxito.

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No siempre es fácil evaluar si ha tenido un entrenamiento exitoso, y eso es especialmente cierto si se ha estado ejercitando de manera diferente a lo habitual durante los últimos siete meses, ya sea que esté levantando pesas en su sala de estar o tomando tu clase HIIT virtual al aire libre.

Algunas personas usan el sudor o el dolor como barómetros para el éxito del entrenamiento.Pero esos son en gran medida irrelevantes para juzgar la efectividad real de un entrenamiento en términos de ponerse más en forma o más fuerte, dice Christel Oerum, entrenadora personal certificada y cofundadora y entrenadora en jefe de Diabetes Strong.

Tu tasa de sudoración lo hace tienden a aumentar a medida que se ejercita más intensamente. Sin embargo, también depende de factores como la temperatura, la ropa que uses y lo bien que te estés hidratando. En otras palabras, en realidad no le dice mucho sobre la efectividad de su entrenamiento.

En cuanto al dolor, si bien a veces indica que ha trabajado sus músculos lo suficiente como para que se adapten y se reconstruyan con más fuerza, también hay formas de lograrlo sin tener que bajar las escaleras cojeando por el dolor. Además, el dolor extremo a menudo es lo suficientemente desagradable como para hacer que las personas se salten su siguiente entrenamiento o que dejen de hacer el entrenamiento de resistencia por completo, y puede enmascarar los signos de una lesión en desarrollo, dice Oerum.

Por último, el dolor disminuye de forma natural cuanto más te ejercitas, gracias a algo llamado efecto de pelea repetida: las siguientes veces que haces un movimiento en particular, sufres un daño muscular menos doloroso, según una revisión de 2017 del tema publicada en Reseñas de ciencias del deporte y el ejercicio. Entonces, cuanto más experto se vuelva en un ejercicio en particular, el menos es probable que se sienta dolorido por ello.

Un montón de sudor y dolor pueden resultar de un entrenamiento, pero no es necesario y no son necesariamente los mejores indicadores de un entrenamiento exitoso. De hecho, perseguirlos puede resultar contraproducente.

Afortunadamente, hay muchas otras formas de medir un buen entrenamiento y no todas son físicas. Ya sea que sea un fanático del fitness basado en datos o un deportista más intuitivo, aquí hay algunas señales de que puede considerar el entrenamiento de ese día como una victoria.

1. Se siente mejor que cuando empezó.

De todos modos, no todas las ganancias del ejercicio ocurren en los músculos. “A menudo descuidamos los beneficios emocionales de simplemente mover nuestros cuerpos”, dice a SELF Leeja Carter, Ph.D., profesora asistente de psicología del deporte y el ejercicio en la Universidad de Long Island-Brooklyn. "Si te hace sentir bien, si te sientes como, 'Oye, hoy he hecho algo por mi cuerpo y por mí y voy a vivir en esa gratitud', creo que es una victoria".

2. Los ejercicios que ha hecho antes se sienten más fáciles.

La entrenadora personal certificada con sede en Chicago, Rae Reichlin, fundadora de Ladies Who Lift, establece sus programas de fortalecimiento de la fuerza para que los clientes realicen los mismos ejercicios durante tres a seis semanas. Ella les pide que registren sus entrenamientos, rastreando no solo sus números, sino también cómo se sintió cada uno.

Digamos que estás haciendo tres series de 12 sentadillas en copa con una mancuerna de 10 libras. En la primera semana, puede notar: "Eso fue tan difícil, no pensé que iba a superarlo", dice ella. Pero la próxima semana, el mismo patrón exacto podría parecer mucho más manejable. Eso es un progreso, dice ella.

Se aplican conceptos similares al cardio. Puede terminar un intervalo rápido con menos dificultad para respirar que la semana anterior, por ejemplo, o ser capaz de correr durante 10 minutos seguidos en lugar de alternar intervalos de caminata y carrera, dice Oerum.

3. O pudiste hacerlos más difíciles.

Levantar un peso de 12 libras en lugar de uno de 10 libras para el mismo movimiento también significa que está ganando fuerza. Si está usando bandas de resistencia, puede cambiar una banda azul más clara por una púrpura más pesada.

La dificultad adicional también puede provenir de un patrón de movimiento más avanzado. Puede usar el mismo peso pero hacer una pausa en la parte inferior de una sentadilla o agregarle pulso a una estocada, dice Beverley Cheng, una entrenadora con sede en Toronto con una compañía de entrenadores llamada Born to Sweat.

Con el cardio, agregar una inclinación en la cinta de correr, una cuesta arriba a una carrera al aire libre o la resistencia a su bicicleta de ciclismo de interior es una señal de que ha avanzado. "Es como en la vida: a veces necesitas un poco de rechazo para convertirte en una mejor persona", le dice a SELF Kellen Townsend, instructora de ciclismo en Chicago.

4. Tu forma mejoró.

Independientemente de los pesos que esté usando durante el entrenamiento de fuerza, sabrá que lo ha aplastado si puede ejecutar cada movimiento con mejor forma.

Por ejemplo, puede mantener la espalda más plana durante un movimiento como un peso muerto o una fila inclinada, dice Reichlin, o notar que está usando menos impulso y más fuerza central para impulsarlo a través de un levantamiento de piernas. Incluso sentir una mayor sensación de control a lo largo de su movimiento, o ejecutar cada repetición a un ritmo más constante, significa que lo está logrando.

Y de nuevo al dolor por un minuto. Es probable que sientas menos en áreas que no deberías, por ejemplo, la parte baja de la espalda después del peso muerto o en articulaciones como las rodillas en lugar de músculos como los glúteos después de hacer sentadillas, a medida que tu forma mejore, agrega Reichlin.

5. Estás más coordinado.

No todo el mundo tiene un ritmo natural, pero si estás haciendo ejercicios cardiovasculares complejos o de ritmo rápido, sabrás que estás avanzando cuando domines más pasos o secuencias. Además de eso, es probable que sienta una oleada de confianza. "Tal vez me veía como un pollito que acababa de nacer cuando empecé, y ahora me veo como un semental", dice a SELF la instructora de baile y fitness Keaira LaShae, creadora de la plataforma If You Can Move.

6. Te sientes empoderado de una manera que trasciende la aptitud.

Esa seguridad en uno mismo también puede trasladarse al resto de su vida, por ejemplo, el trabajo, la escuela, las relaciones o cualquier otra área en la que pueda enfrentar desafíos. Reichlin tiene un cliente cuya madre falleció recientemente. "Dentro de su dolor, está volviendo a la idea de que cinco días a la semana, está demostrando que puede superar algo realmente difícil por sí misma", dice.

Townsend considera que una clase es un éxito cuando sus vibraciones de bienestar lo motivan a mantener esa tendencia: “Si me anima a tomar algún tipo de acción en mi vida que no esté necesariamente ligada a hacer ejercicio, sino a mi bienestar ”, dice. Eso podría significar beber más agua, concentrarse en dormir, usar una máscara para evitar la propagación del coronavirus o incluso votar.

7. Contribuiste al bien común.

Por supuesto, puede incorporar la acción social positiva directamente a la actividad física. Regístrese para un evento virtual que apoye una causa en la que cree, como la Serie Virtual Speed ​​de TrackGirlz, una carrera de 200, 400 u 800 metros donde las ganancias se destinan a los esfuerzos de la organización sin fines de lucro para empoderar a las niñas y aumentar su acceso a el deporte, un Zumbathon que combina la danza con la recaudación de fondos; o Workout for Water, una asociación entre Les Mills y UNICEF donde puede solicitar donaciones mientras toma una amplia gama de clases.

Caminar, correr o andar en bicicleta en el vecindario puede ser una oportunidad para recoger basura o controlar a sus vecinos, dice Carter. Además de las millas que recorre en su cinta de correr Peloton, empaca cajas de comidas y sube escaleras para entregarlas a través del Hudson County Hunger Project, una asociación entre restaurantes, conductores y el departamento de salud local que coordina y que ha alimentado a miles de personas. de residentes vulnerables.

Buscando ideas? Intente acudir a EventBrite para las clases de recaudación de fondos locales, conéctese con una sociedad de ayuda mutua cercana o un banco de alimentos que necesite voluntarios para realizar un trabajo más pesado, o busque en las redes sociales un grupo local que haga #plogging (recogiendo basura sobre la marcha).

8. Se movió a través de una mayor amplitud de movimiento.

Una sentadilla más baja. Una dominada completa en lugar de la mitad. Flexiones donde los brazos están completamente extendidos en la parte superior. Estos movimientos más completos significan que está ganando fuerza y ​​apuntando de manera más efectiva a los músculos que intenta trabajar, dice Oerum.

9. Dormiste más profundamente esa noche.

En una revisión de 2017 de 34 estudios publicados en Avances en medicina preventiva29 encontraron que el ejercicio mejora tanto la cantidad como la calidad del sueño. Para Carter, programar entrenamientos para las primeras horas de la noche también actúa como un límite en su jornada laboral. Está menos tentada a seguir mirando la pantalla de su computadora portátil hasta la noche, lo que se traduce en un sueño de mayor calidad.

10. Sintió que los músculos correctos se disparaban.

Hablando de una focalización efectiva, otra medida de éxito es una conexión más fuerte entre la mente y los músculos, dice Reichlin. Eso comienza sabiendo en qué áreas se pretende que funcione cada ejercicio. Si no tiene un entrenador o instructor que le indique, investigue un poco los antecedentes de cualquier movimiento que no esté seguro. (Los entrenamientos de SELF pueden ayudarlo a desglosarlo).

Luego, preste mucha atención a qué músculos sienten que están impulsando su movimiento. "Digamos que estás haciendo estocadas inversas. Quieres sentirlo en tus glúteos, tus isquiotibiales y un poco en tus cuádriceps ”, dice Cheng. Si lo hace, y especialmente si la sensación es similar en ambos lados de un movimiento unilateral, cuéntelo como una victoria. (Y si no, tienes un gran objetivo para la próxima vez).

11. Lo mantuviste así por más tiempo.

A medida que gane en forma y resistencia, notará que puede seguir moviéndose durante más tiempo antes de fatigarse. Puede comenzar por poder correr 10 minutos, pero eventualmente puede trabajar hasta 15, 20 y más, dice Oerum.

Un cálculo similar se aplica al entrenamiento de fuerza. "Una señal de una fuerza mejorada puede ser más peso, pero también puede ser más series y más repeticiones", dice Reichlin, lo que es de gran ayuda si tiene limitaciones en el equipo de su hogar.

12. Estás menos cansado después.

A pesar de lo optimistas que son, los entrenamientos de baile de LaShae no son fáciles: "Es posible que te tiemblen las piernas después del entrenamiento", dice. Ese temblor en sí mismo significa que trabajó duro, pero también lo hace el hecho de que no lo siente tanto una vez que comienza a acostumbrarse al entrenamiento.

De hecho, una vez que se pone en marcha, los entrenamientos regulares aumentan, en lugar de agotar, su energía a lo largo del día. Cheng dice que se da cuenta de que cuando se toma unos días libres, se está arrastrando. "Pero tan pronto como empiezo a hacer ejercicio de nuevo, todas esas endorfinas comienzan a acumularse", dice. "Es un ciclo de retroalimentación tan positivo".

13. Estás deseando que llegue el próximo.

De manera similar, los entrenamientos efectivos deberían desafiarlo, pero no hasta el punto de temer otro. Al final, quieres sentirte realizado y vigorizado: "Apareciste, te mostraste, hiciste lo tuyo y no puedes esperar para hacer otro", dice LaShae.

Esa es también una de las formas en que Townsend mide su éxito como instructor. "Quieres que la gente piense en el entrenamiento del día siguiente y piense, Quiero volver y hacer eso de nuevo," él dice.

14. Tu estado de ánimo mejoró.

Después de su segundo bebé, LaShae desarrolló depresión posparto. Mover su cuerpo de nuevo fue una parte importante para recuperar su salud mental. “Cada día me sentía más como yo, más vivo”.

Por supuesto, el ejercicio no representa un tratamiento independiente para afecciones graves como la ansiedad y la depresión, aunque puede ir de la mano con otros tratamientos, dice Michele Kerulis, Ed.D., LCPC, profesora de consejería y psicología deportiva en Northwestern Instituto de la Familia de la Universidad. De todos modos, debe buscar la ayuda de un profesional médico si se siente abrumado o está pensando en hacerse daño a sí mismo oa los demás. (Aquí le mostramos cómo encontrar un terapeuta que funcione para usted). Y si está en una crisis, puede enviar un mensaje de texto con HOME al 741741, llamar a la Línea de Vida para la Prevención del Suicidio al 1-800-273-TALK (8255) o chatear en crisistextline .org.

Incluso si estás un poco deprimido, el movimiento puede levantarte. Un impulso a corto plazo de endorfinas a menudo sigue a una carrera o una sesión de intervalos de alta intensidad.

15. Dio un paso en el manejo de una condición física.

Por supuesto, el ejercicio también beneficia a las personas con una amplia gama de dolencias físicas, desde artritis hasta afecciones cardíacas. Y aunque algunas de estas ventajas se acumulan con el tiempo, otras pueden aparecer después de una sola sesión.

Para las personas con diabetes tipo 2, incluso 15 minutos de movimiento después de una comida pueden tener un impacto instantáneo en el control de la glucosa en sangre, dice Oerum. La actividad física también puede aumentar su sensibilidad a la insulina; esto significa que su nivel de azúcar en sangre bajará por sí solo de manera más eficiente y, si usa insulina, necesitará menos.

"Un punto de referencia del éxito es saber que, al participar en esta actividad física, está dando un paso más en el manejo de los problemas de salud", dice Carter.

16. Creaste un espacio para ti en una época tumultuosa.

"Vivimos en un año, 2020, en el que nos bombardean con noticias, información y experiencias traumáticas: las personas están experimentando traumas profundos en su vida, dentro de sus comunidades", dice Carter. "Un beneficio de la actividad física, si te permites ir allí, es permitirte ese tiempo para estar completamente fuera de lo que está sucediendo en el mundo".

Si básicamente puedes silenciar tu cerebro y entrar en un estado de flujo, o incluso simplemente lograr dejar el teléfono durante unos minutos, es probable que termines tu entrenamiento sintiéndote como si una carga se hubiera liberado. Para Townsend, también, una señal de una sesión exitosa es que el tiempo pasa volando: "No estás mirando tu reloj", dice. "En cambio, es como, ¿ya terminó? ¿Cómo sucedió eso tan rápido? "

17. Hiciste una conexión nueva o más profunda con otra persona.

Townsend se nutre de la vibra del movimiento colectivo y tiene como objetivo crear un espacio visible para las personas de color, la comunidad queer y otras personas que no siempre se ven representadas en el fitness boutique. Incluso en clases más pequeñas con máscaras, siente vínculos más profundos con los demás en el estudio.

Pero si algo nos ha enseñado la pandemia es que las conexiones sociales pueden existir fuera de la proximidad física. Por ejemplo, Carter y su cinta de correr Peloton: al inscribirse en una clase, se siente vinculada a otros con el objetivo de cuidarse a sí misma. "Estoy participando en una cultura de salud, virtualmente", dice ella. "Y ser parte de esa cultura, esa comunidad, se siente realmente bien".

Estas asociaciones tampoco tienen que ser en tiempo real. Los programas en línea de Cheng tienen acceso a un grupo de Facebook. Allí, observa a personas que no se conocían al principio convertirse en las porristas más grandes de los demás. "Es una gran parte de la razón por la que tienen tanto éxito", dice.

18. Inspiraste a otra persona a moverse.

Para su último desafío de entrenamiento, LaShae reclutó a su esposo para que filmara videos con ella, algo que dice que no solo los acercó, sino que también inspiró a otros hombres a inscribirse. Motivar a su pareja, hijos o amigos a sudar junto a usted puede fortalecer sus relaciones y empoderarlo como modelo a seguir para un estilo de vida holístico y saludable, dice Carter.

19. Te pusiste en contacto con la música.

Los estudios demuestran que poner un poco de música puede ayudarte a ejercitarte más y más con menos esfuerzo. Más allá de eso, las letras también pueden reforzar poderosos mensajes sociales, algo que Townsend siempre tuvo en cuenta al crear listas de reproducción para sus clases.

Desde que regresó al estudio después de la pandemia, ha dado mucha importancia a las canciones que proyectan empoderamiento e inclusión, por ejemplo, "My Love Is Your Love" de Whitney Houston. "Soy intencional con los mensajes que quiero transmitir a la comunidad, el apoyo y el amor, sacando a la luz esos temas", dice.

20. Apareciste en absoluto ...

Realmente, cualquier entrenamiento que haya completado y con el que se haya sentido bien es efectivo, especialmente en este momento. Reservar tiempo para la actividad física es un compromiso importante con el cuidado personal y el bienestar, dice Carter. Si cumple ese compromiso incluso cuando su motivación es baja, está reforzando su propio valor y autoestima.

21. ... o escuchaste a tu cuerpo y no lo hiciste.

Por supuesto, hay algunos días en los que no lo sientes por una buena razón: estás superando una enfermedad, previniendo o volviendo de una lesión, o simplemente necesitas dormir un poco más en lugar de correr o levantar objetos a primera hora de la mañana. sesión. En algunos casos, a pesar de los mensajes siempre presionados que puede ver en las redes sociales, el mejor ejercicio para su bienestar físico general puede ser el que omite.

“El propósito del ejercicio es fortalecer sus músculos, su corazón, sus pulmones y su salud en general”, dice Kerulis. "Pero parte de la conexión psicológica viene con ser amable contigo mismo y saber que hoy no es un buen día para salir y ponerme en movimiento".