Cómo hacer un peso muerto con una sola pierna sin caerse de cara

Evita la planta de cara con estos consejos.

Katie Thompson

Si desea fortalecer casi la totalidad de la cadena cinética posterior de su cuerpo, eso es hablar de aptitud física para la parte posterior de su cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y los músculos de la espalda, el peso muerto es un ejercicio que prácticamente reina de manera suprema.

Una cadena posterior fuerte no solo es importante para una gran cantidad de otros movimientos, como lanzarse, correr e incluso caminar, sino que entrenar la parte posterior de su cuerpo también ayuda a reducir el dominio de los cuádriceps, una dependencia excesiva de la parte delantera del cuerpo. músculos de las piernas y un subdesarrollo de los de la espalda, lo que puede conducir a problemas de rodilla en el futuro, explica Dane Miklaus, CSCS, director ejecutivo y propietario del estudio de capacitación laboral en Irvine, California.

El problema es que muchas personas pueden encontrar intimidante el peso muerto tradicional, especialmente si ven a otros asistentes al gimnasio cargando una barra para hacer algunas repeticiones súper pesadas, Tony Gentilcore, C.S.C.S., fundador de Core en Brookline, Massachusetts, le dice a SELF. Esa es una de las razones por las que el peso muerto con una sola pierna puede ser una alternativa bienvenida: levantas cargas más livianas y desafías a tu cuerpo de una manera diferente.

“Una vez que se para sobre una pierna, se quita una base de apoyo”, explica Gentilcore. "Tienes que mantener las caderas niveladas". Para hacer eso, los músculos de la cadera y la base deben dispararse a toda marcha para estabilizarlo y evitar que tropiece.

Katie Thompson

A pesar de que levantará un peso más ligero, eso no significa que el peso muerto con una sola pierna sea un ejercicio fácil. Muchas personas (incluido yo mismo) tienden a luchar con el aspecto del equilibrio, y terminan volcando mucho antes de que terminen las repeticiones prescritas. Es ese miedo a plantar cara lo que hace que muchas personas desconfíen de probar el movimiento, especialmente en un gimnasio público, y renunciar a los beneficios para las piernas, el tronco, la espalda y los glúteos que el ejercicio tiene para ofrecer.

Pero hay algunas cosas que puedes hacer para mantenerte más estable en tus pies para que puedas comenzar a aplastar el peso muerto con una sola pierna también. Aquí está su guía literal paso a paso para dominar el peso muerto con una sola pierna.

Primero, domina el peso muerto con dos piernas.

“Un peso muerto con una pierna es un movimiento bastante avanzado”, dice Gentilcore. "No es un ejercicio que un principiante vaya a hacer desde el principio".

Eso significa que, antes de que puedas pensar en saltar a la versión de una pierna, primero debes realizar el tradicional peso muerto bilateral con piernas rígidas.

Piense en el peso muerto en su patrón de movimiento más simple: la bisagra de la cadera. Con los pies separados a la altura de las caderas y una flexión suave de las rodillas, gire hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda plana. Imagínese empujando su trasero hacia la pared detrás de usted, dice Gentilcore. Trabaja en este movimiento usando solo tu peso corporal hasta que te sientas cómodo con él.

Luego, puede comenzar a agregar algo de peso, dice Miklaus, comenzando con una barra ligera o mancuernas. Al principio, mantén un rango de movimiento modificado, bajando las pesas solo hasta las rodillas a medida que bajes el movimiento. Cuando puede hacer el movimiento con la forma adecuada, sin redondear la espalda ni encorvar los hombros, puede aumentar el peso hasta lo que se siente desafiante para usted y reducir el peso a un rango completo de movimiento, que es a media altura para la mayoría. gente, dice.

Consejo rápido: cuando comienzas a agregar peso al movimiento, no querrás pensar en bajar los pesos con los brazos, por ejemplo, Gentilcore. Hacerlo puede hacer que sus hombros se redondeen. "La única forma en que baja el peso es porque estás inclinando las caderas hacia atrás", dice.

Pruebe este ejercicio de equilibrio primero.

Un simple ejercicio de equilibrio puede ayudarlo a sentirse más cómodo no solo con el patrón de movimiento, sino también con la sensación inestable de pararse sobre una pierna, dice Miklaus.

Párese a unos dos pies de un banco de gimnasio (o un objeto similar que tenga aproximadamente 18 o 19 pulgadas de alto). Con su peso sobre su pierna izquierda, levante la pierna derecha del suelo detrás de usted y gire hacia adelante en sus caderas para golpear el banco frente a usted. Repita durante algunas repeticiones para bajar la sensación y luego cambie al otro lado, dice.

Una vez que pueda completar eso sin tambalearse, se alejará más del banco. Cuando eso comience a ser fácil, cambiará el banco por un objeto que esté un poco más bajo, digamos, una mancuerna de pie, y luego, después de eso, tal vez un cono de tráfico.

"A medida que nos alejamos, tienes que girar más hacia adelante y tu torso tiene que bajar más", explica Miklaus. Esta progresión de inclinarse y tocar funciona para aumentar el rango de movimiento que necesitará para el peso muerto con una sola pierna, y también ayudará a afinar su equilibrio.

Elija su equipo intencionalmente.

Puede usar casi cualquier tipo de peso para realizar un peso muerto con una sola pierna, desde una barra hasta una pesa rusa y una mancuerna (o un par de ellas, si elige ir a la ruta de pesas rusas o mancuernas). Todo se reduce a las preferencias personales, pero algunas pueden ser mejores que otras si luchas por mantener el equilibrio.

Para mí, realizar el ejercicio sosteniendo solo una mancuerna es una forma segura de hacerme caer rápidamente. Y hay una razón para ello: sostener un peso supone un desafío diferente para el equilibrio.

"Si está parado sobre su pierna izquierda y sosteniendo una mancuerna en nuestra mano derecha, esa es una fuerza rotatoria contra la que debe luchar, por lo que necesita estabilizar su núcleo un poco más para que no se vuelque", dice Gentilcore. . Algunas personas también tienden a sostener mancuernas o barras de manera desigual, dice Miklaus, que puede cambiar el peso, desplazar su centro de gravedad y desequilibrarlo.

La respuesta para mí es una sola pesa rusa, que agarro por el mango con ambas manos y dejo que la pesa rusa baje por delante y más allá de mis rodillas mientras me muevo. Es poco probable que el peso cambie, lo que me mantiene estable.

“Lo que sea a lo que te aferres, eso te mantiene más centrado, eso te mantiene más nivelado, eso será lo que funcione para ti”, dice Miklaus. ¿En cuanto a cuánto peso debes usar para un muerto de una sola pierna? Comience con aproximadamente un cuarto a un tercio de lo que está levantando con un peso muerto a dos piernas y aumente con el tiempo a medida que aumenta su comodidad.

Incorpora algunas modificaciones de peso muerto con una sola pierna.

La idea con modificaciones es que comenzará con una posición más estable y aumentará gradualmente la inestabilidad a medida que se sienta más seguro con su equilibrio, dice Gentilcore. Le gusta comenzar a sus clientes con un peso muerto en posición escalonada, también conocido como peso muerto con pie de apoyo o peso muerto en posición B.

Katie Thompson

Con un peso muerto en posición escalonada, mantendrá un pie ligeramente por delante del otro, desplazando la mayor parte de su peso sobre esa pierna al frente. Luego, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, se inclinará hacia adelante a la altura de las caderas para bajar el peso.

“Esa pierna [de atrás] solo estará ahí para mantener el equilibrio”, dice Miklaus; será la pierna delantera donde sentirás la peor parte del ejercicio.

Después de eso, Gentilcore recomienda el peso muerto de una pierna con prensa de pared. Con esta modificación, se parará frente a una pared, lo suficientemente cerca como para poder doblar una pierna y presionar el pie directamente contra la pared. Entonces girarás hacia adelante.

“Tienen la sensación de hacer la bisagra de la cadera en una pierna, pero todavía están equilibrados”, dice.

Una vez que lo domine, puede probar un peso muerto con control deslizante, mediante el cual coloca el pie trasero en un banco o silla, lo que permite que su pie se mueva hacia adelante y hacia atrás a medida que completa el movimiento, dice Gentilcore. Su pierna trasera seguirá estando apoyada, lo que ayudará con el equilibrio, pero el patrón de movimiento imita el peso muerto con una sola pierna un poco más de cerca que el press de pared. Después de eso, puedes probar un peso muerto con una sola pierna apoyado en la pared, es decir, haciendo el movimiento con la pierna trasera levantada del suelo pero con una pared a tu costado para poder tocarla ligeramente para mantener el equilibrio. Entonces deberías estar listo para realizar el peso muerto con una sola pierna.

Revise su formulario desde diferentes ángulos.

Entrenar su equilibrio y progresar con modificaciones juega el papel más importante en preparar su cuerpo para repetir esos pesos muertos con una sola pierna. Pero si todavía tiene dificultades, hay algunos pequeños ajustes que puede hacer que pueden ayudar.

Uno de ellos es la posición de la pierna trasera, la que no tocará el suelo, dice Gentilcore. Tradicionalmente, con un peso muerto con una sola pierna, la pierna trasera debe extenderse hacia atrás. Pero cuando recién está comenzando, eso puede ser difícil de controlar e incluso puede hacer que gire las caderas hacia afuera, lo que también puede desequilibrarlo.

Es por eso que Gentilcore recomienda mantener la pierna de atrás doblada, de esa manera "es una palanca más corta que tienes que controlar", hasta que puedas completar el movimiento con las caderas rectas y sin volcar. (Cuando esté listo para extender la pierna trasera recta, solo asegúrese de que los dedos de los pies estén apuntando al suelo, no hacia afuera, lo que puede significar que sus caderas están girando).

Otro pequeño detalle a tener en cuenta es tu mirada. “Encuentre un lugar en el piso que esté a 10 pies frente a usted, y mantenga sus ojos fijos en eso todo el tiempo”, dice Gentilcore.

Resista la tentación de levantar el cuello para mirarse en el espejo: no solo puede estar forzando los músculos del cuello, sino que mirar hacia arriba puede desorientarlo, lo que altera su equilibrio.

Cíñete a lo que te resulte cómodo.

Si aún se cae a pesar de sus mejores esfuerzos para solucionar problemas, recuerde esto: “No existe absolutamente ninguna regla de oro que indique que debe hacer un peso muerto con una sola pierna sin apoyo”, dice Gentilcore. "Sí, el equilibrio es importante, pero también queremos dar una sobrecarga progresiva al cuerpo".

Eso significa continuar desafiando al cuerpo aumentando el peso o las repeticiones con el tiempo, algo que no puede hacer de manera segura si pierde el equilibrio. En ese caso, una modificación que te haga más estable, como el peso muerto en posición escalonada, puede ser el camino a seguir.

Independientemente de si desea fortalecerse o simplemente desea aumentar su estado físico, el mejor ejercicio que puede hacer es uno que pueda realizar de manera segura y con buena forma. Si el peso muerto con una sola pierna no le funciona, elija una modificación con la que se sienta cómodo para mantenerla en su rutina. "Todavía estás entrenando los mismos músculos, solo estamos eliminando el equilibrio de la ecuación", dice Gentilcore.

Relacionados

  • 17 ejercicios con mancuernas que ejercitan tu trasero
  • Un entrenamiento de fuerza de 4 movimientos para la parte inferior del cuerpo
  • Este entrenamiento con barra para la parte inferior del cuerpo fortalece los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales