Este entrenamiento de una sola pierna iluminará toda la parte inferior del cuerpo

Desarrollarás una fuerza seriamente equilibrada.

    Katie Thompson

    Después de un merecido día de descanso, esperamos que se sienta fresco y listo para realizar este intenso entrenamiento de una sola pierna. En esta rutina, te concentrarás en movimientos unilaterales o de una sola pierna para desafiar realmente tus músculos y desarrollar una fuerza equilibrada en todo tu cuerpo.

    En la vida cotidiana, hacemos muchos movimientos con una sola pierna; después de todo, siempre que caminas o corres, estás entrenando un poco de trabajo con una sola pierna. Pero cuando miramos nuestros entrenamientos, tendemos a programar muchos de nuestros movimientos bilateralmente, usando ambos lados al mismo tiempo. Piense: sentadillas, filas o flexiones. Como resultado, es común desarrollar algunos desequilibrios de fuerza, donde un lado del cuerpo tiende a tomar el control y brindar más apoyo al lado más débil. Esa es una de las razones por las que es tan importante agregar movimientos de una sola pierna a la combinación: se asegura de que entrenes ambos lados por igual, lo que puede ayudarte a identificar (¡y corregir!) Tu lado menos dominante.

    ¿Otro beneficio de un entrenamiento de una sola pierna? A menudo se sienten más intensos. Y debido a que aporta equilibrio a la mezcla, su núcleo también tendrá que disparar más para mantenerlo estable y resistir la flexión o la rotación. Eso significa que incluso los movimientos de la parte inferior del cuerpo pueden adquirir un enfoque central cuando los entrenas unilateralmente.

    Solo hay tres movimientos en este entrenamiento de una sola pierna, pero son intenso. Comenzarás con estocadas hacia adelante alternas, que realmente activan tus cuádriceps. Luego harás estocadas de reverencia, que, además de golpear los cuádriceps y el glúteo mayor, el músculo más grande de tu trasero, también trabajarán los abductores de la cadera, ya que estás dando un paso hacia un lado. Terminarás con puentes de glúteos de una sola pierna, un movimiento de extensión de cadera que desafía tus glúteos e isquiotibiales.

    Estos tres movimientos se combinan para un entrenamiento súper desafiante que lo hará trabajar en los planos de movimiento sagital y frontal, algo que es muy importante para desarrollar la fuerza en el mundo real. (Los movimientos del plano sagital son los que implican un movimiento hacia adelante y hacia atrás, mientras que los ejercicios del plano frontal implican un movimiento de lado a lado). Pero si está buscando más, no dude en probar el finalizador opcional: el desafío de desplazamiento lateral y sentadilla, que también funcionan en ambos planos, ¡realmente quemará la parte inferior del cuerpo!

    Este es un entrenamiento desafiante, y puede hacerlo aún más difícil agregando resistencia externa, ya sea en forma de pesas o bandas de resistencia. Por eso es muy importante que caliente sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos antes de comenzar. Pruebe este calentamiento rápido y dinámico para preparar esos músculos.

    El ejercicio a continuación es para el día 25 del Desafío de reinicio de primavera SELF. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento durante el período de tiempo seleccionado. Al final de los 5 movimientos, descanse durante 90 segundos. Eso es 1 circuito. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso
    • Opción 2:25 segundos de trabajo, 35 segundos de descanso.
    • Opción 3:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Estocada hacia adelante alternante
    • Estocada de reverencia (lado derecho)
    • Estocada de reverencia (lado izquierdo)
    • Puente de glúteos de una pierna (lado derecho)
    • Puente de glúteos de una pierna (lado izquierdo)
    CRÉDITO ADICIONAL

    Haz un desplazamiento lateral durante 90 segundos. Descansa de 30 a 60 segundos. Haz 100 repeticiones de sentadillas. Para hacer esto más fácil, complete 50 repeticiones en lugar de 100. O haga el movimiento lateral más lento.

    • Aleatorio lateral x 90 segundos
    • Sentadillas x 100 repeticiones
    • Katie Thomspon 1

      Estocada hacia adelante alternante

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas a 90 grados para hundirte en una estocada.
      • Empuje su pie derecho para volver a la posición inicial.
      • Repita en el otro lado y continúe alternando lados.
      • Hazlo más difícil: Usa pesas. Si está usando 1 pesa, sostenga la pesa a la altura del pecho con ambas manos. Si usa 2 pesas, sostenga una pesa en cada mano y permita que sus brazos cuelguen cómodamente a los lados.
    • Katie Thompson 2

      Estocada de reverencia

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas o relajados a los lados. Esta es la posición inicial.
      • Da un paso con el pie derecho en diagonal detrás de ti y baja la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Su rodilla delantera debe doblarse aproximadamente a 90 grados.
      • Conduzca a través de su talón izquierdo para volver a levantarse y regresar a la posición inicial. Esta es una repetición. Continuar.
      • Hazlo más difícil: Sostenga mancuernas en sus hombros (como se muestra en la imagen) o colgando a los lados.
    • Katie Thompson 3

      Puente de glúteos de una pierna

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones a unos centímetros de su trasero, de modo que cuando los brazos estén a los lados, las yemas de los dedos puedan tocar sus talones.
      • Levanta el pie derecho y extiende la pierna recta, de modo que las rodillas aún estén alineadas entre sí.
      • Ahora active los glúteos y levante las caderas, empujando el pie izquierdo. Regrese las caderas al piso, pero no baje la pierna derecha. Esta es una repetición.
      • Repita, levantando las caderas, pero mantenga la pierna derecha levantada e inmóvil en todo momento.
      • Hazlo más difícil: Sostenga una mancuerna en su regazo por encima de la pierna de trabajo.
    • Katie Thompson 4

      Aleatorio lateral

      • Entra en una media sentadilla doblando un poco las rodillas y enviando tu trasero hacia atrás.
      • Desde esa posición, muévase hacia la derecha lo más rápido posible de 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápido, buscando la velocidad en lugar de cuán grande sea el paso que pueda dar.
      • Cuando llegue al final, vuelva inmediatamente a la izquierda.
      • Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible.
    • Katie Thompson 5

      Ponerse en cuclillas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso.
      • Regrese a la posición inicial apretando los glúteos para pararse.
      • Hazlo mas dificil: Puede sostener una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.
    Christa Sgobba es una escritora y editora que se unió a SELF en noviembre de 2019. Es entrenadora personal certificada por ACE y anteriormente ocupó puestos impresos y digitales en Men's Health, Runner's World y Bicicletas, donde cubrió temas de salud, fitness, nutrición y profesionales. Deportes. El gimnasio es su lugar feliz y está comprometida ... Leer más

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