8 comidas saludables sin cocinar que en realidad son solo un montón de bocadillos

Porque todos hemos terminado con este negocio de la cocina.

Chelsea Kyle. Atrezzo y estilo de comida de Beatrice Chastka.

Si las 17.000 comidas que ya preparó en cuarentena le dan ganas de romper las ollas y sartenes una vez mas podría hacer que se derrumbe en un montón de tristeza y hambre en el piso de la cocina, lo mismo.

Estoy aquí para decirte que hay otra forma: tirar un montón de bocadillos en un plato y terminar el día. "Definitivamente puede hacer una comida realmente satisfactoria y agradable con lo que normalmente consideramos bocadillos", dice a SELF Rachael Hartley, R.D., consejera certificada de alimentación intuitiva y propietaria de Rachael Hartley Nutrition. Después de todo, “Las distinciones que tenemos entre bocadillos y comidas son realmente más culturales que nutricionales”, explica Hartley.

La clave para preparar un refrigerio que lo mantenga lleno y con energía durante tres o cuatro horas, como una comida regular, es incluir una rica variedad de nutrientes y alimentos. "Si solo tiene una manzana y mantequilla de maní, eso sigue siendo solo un bocadillo", dice Hartley. “Por lo general, le digo a las personas que consuman al menos cuatro alimentos diferentes y tres o cuatro grupos de alimentos diferentes. Eso ayuda a asegurarse de que está comiendo lo suficiente, así como un buen equilibrio de grasas, proteínas, carbohidratos y fibra ".

La mejor manera de hacerlo es colocar el refrigerio en un plato, en lugar de picar cosas o comer fuera del recipiente. "Me gusta tomar un plato de comida de tamaño normal y dividirlo en compartimentos en el sentido de las agujas del reloj", le dice a SELF Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., de Street Smart Nutrition. "Hacerlo de esa manera me ayuda a asegurarme de tener una variedad de grupos de alimentos, texturas y sabores representados ... y que será suficiente [para llenarme]".

Para inspirarse directamente de los profesionales, consulte las ideas a continuación. Pero tenga en cuenta que su refrigerio también puede ser una variedad aleatoria de refrigerios sabrosos y abundantes. "Es bueno tener un tema o algo que lo inspire, pero no tiene por qué tener sentido", dice Hartley. “Mi filosofía es que no puedes estropearlo. Si lo anhela y lo tiene a mano, funciona ”, Rebecca Scritchfield, R.D.N., autora de Amabilidad del cuerpo, le dice a SÍ MISMO.

Una nota sobre la palabra sano aquí: Sabemos que lo saludable es un concepto complicado. No solo puede significar diferentes cosas para diferentes personas, es una palabra que está bastante cargada (y a veces cargada), gracias a la influencia de la industria de la dieta en la forma en que pensamos sobre los alimentos. En SELF, cuando hablamos de que los alimentos son saludables, estamos hablando principalmente de alimentos que son nutritivos, saciantes y satisfactorios. Pero también depende de sus preferencias, su cultura, lo que sea accesible para ti, y mucho más. Seleccionamos estas recetas con esos criterios básicos en mente, al mismo tiempo que intentamos apelar a una amplia variedad de necesidades nutricionales y papilas gustativas. *

1. Tabla de charcutería clásica

"Mi comida preferida al estilo de un bocadillo es una tabla de quesos o una tabla de embutidos", dice Harbstreet.

Comience con sus galletas saladas favoritas y mucho queso. “Utilizo los pequeños detalles que hay en mi refrigerador: blandos, duros, en rodajas”, dice Harbstreet. Pruebe el queso cheddar, brie, gouda, mozzarella fresca, pecorino, palitos de queso o rondas Babybel.

Luego agregue las obras. Harbstreet utiliza carnes curadas o deli (prosciutto, salami, panceta, pavo), frutas frescas o secas (rodajas de manzana, uvas, albaricoques secos) y nueces o semillas (almendras, nueces, semillas de calabaza). Para darle un toque elegante, elija galletas estilo crostini o bruschetta.

2. Fuente estilo bagel

"I amor hacer un plato de bocadillos inspirado en bagel para el almuerzo ”, dice Hartley. Comience con sus sabores favoritos de chips de bagel (todo, ajo, natural) y queso crema (vegetal, cebolleta), y agregue las guarniciones: salmón ahumado o salmón ahumado, rodajas de tomate y pepino y un huevo duro o dos.

Por supuesto, puede usar bagels reales o mini en lugar de papas fritas. Veganos: omita el salmón y use queso crema a base de tofu.

3. Cuenco de yogur

Dietista, entrenadora personal y entrenadora de bienestar Maxine Yeung, M.S. R.D. C.P.T., le dice a SÍ MISMA que le gusta hacer "sundaes" de yogur para las comidas sin cocinar cuando tiene hambre y le apetece algo dulce. Cubra el yogur natural con una cucharada de mantequilla de nueces (como almendras) y un plátano en rodajas, junto con nueces o almendras picadas.

Harbstreet prefiere cubrir su yogur con un abundante muesli lleno de avena, nueces, semillas y frutas secas, además de un puñado de fruta fresca, mientras que Hartley opta por una combinación de granola, fruta fresca y nueces. Rocíe con miel o sirope de arce para obtener un dulzor adicional.

4. Fuente estilo mezze

Para una variedad vegetariana, pruebe una mezcla heterogénea de inspiración mediterránea, comenzando con papas fritas y salsa. A Yeung le gusta combinar chips de pita de trigo integral (o pan de pita) con hummus u otro tipo de salsa de frijoles. También puede hacer baba ganoush y tzatziki prefabricados, o una bola de yogur griego natural rociado con aceite de oliva.

Luego agregue verduras en abundancia. Para mojar verduras frescas, a Harbstreet le gustan los tomates uva, los pepinos en rodajas, los floretes de brócoli, las tiras de pimiento morrón y las zanahorias. También puede usar verduras en frascos como pimientos rojos asados ​​y corazones de alcachofa. Otras adiciones: aceitunas, queso feta, queso de cabra o garbanzos crujientes.

5. Cazos de mantequilla de nueces

Las mantequillas de nueces y semillas (maní, almendras, anacardos, semillas de girasol) son estrellas naturales de bocadillos porque funcionan como salsas / untables sabrosas y llenas para muchos bocadillos: galletas saladas, pretzels, pasteles de arroz, mini bagels, palitos de verduras (apio). y zanahoria), frutas en rodajas (manzanas, peras, plátanos), etc.

A Yeung le encanta hacer patatas fritas de pretzel sazonadas con mantequilla de maní (además de frutas y verduras). Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética y subdirectora de Nutrición de Desempeño de UC Berkeley Athletics, le dice a SELF que hace mantequilla de almendras en tostadas con mermelada (más leche de soja). Hartley opta por waffles congelados en rodajas o muffins con mantequilla de almendras y fruta.

6. Fuente de atún

Las latas ricas en proteínas y las bolsas de atún (o salmón) son perfectas para convertir los bocadillos en comidas legítimas sin cocinar, dice Harbstreet. Yeung sugiere agregar un poco de pimienta y aceite de oliva para darle sabor y untarlo en abundantes galletas. (Otros potenciadores del sabor: jugo de limón, ajo en polvo, balsámico o salsa picante).

Ansari remata su atún y galletas con un aguacate en rodajas o guacamole. Scritchfield combina el suyo con verduras picadas y una pequeña taza de aderezo para ensaladas (ranch, italiano) para un chapuzón rápido.

7. Cereal subido

Un tazón de cereal con leche es delicioso por sí solo, pero en realidad es más una situación de bocadillo. Cubrir generosamente con aderezos deliciosos y nutritivos lo convierte en un desayuno abundante, o desayuno para la cena, como a veces ocurre en la casa de Scritchfield.

A Scritchfield le gusta agregar nueces o semillas (almendras en rodajas, nueces picadas, semillas de girasol tostadas) y frutas frescas o secas (fresas en rodajas, pasas, arándanos secos) a los tazones de Cheerios o Frosted Mini Wheats con 2% de leche. (Si está haciendo una leche de origen vegetal, opte por soya o guisantes ricos en proteínas).

8. Batido

Bien, si lo piensas bien, la mayoría de los batidos son en realidad un montón de bocadillos diferentes (como frutas, productos lácteos y nueces) que tiras en una licuadora.

Para un desayuno abundante y energizante, a Ansari le gusta mezclar kéfir con plátano, bayas, granola y mantequilla de nueces. Puede usar cualquier fruta fresca o congelada que desee, y siéntase libre de sustituir el kéfir por yogur, requesón o leche; nueces enteras para la mantequilla de nueces; y muesli (o avena simple) para la granola. Para obtener más ideas, consulte un montón de recetas de batidos satisfactorios aquí.