17 increíbles fuentes de proteína vegana

Las mejores formas de incorporar proteínas en una dieta libre de productos animales.

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    Sin lugar a dudas, la pregunta número uno que se le hace a un vegano es: "¿De dónde sacas tu proteína?" Si bien la proteína vegana sí existe, no es una pregunta totalmente descabellada, dado que las fuentes de proteína con las que la mayoría de las personas está familiarizada (carne, aves, huevos, lácteos, pescado, suero de leche) están fuera de los límites.

    Pero en realidad hay un montón de fuentes sorprendentes y sabrosas de proteína vegana, siempre que sepa dónde buscar. Legumbres, semillas, nueces, lentejas, cereales integrales, productos a base de soja y proteínas en polvo de origen vegetal son lo que necesita.

    Entonces, ya sea que ya esté viviendo ese estilo de vida libre de productos animales o simplemente esté pensando en ello, o tal vez solo esté buscando disfrutar de más proteínas vegetales en su vida, es útil tener una guía de referencia sobre las mejores fuentes de proteínas veganas. allí afuera. Aquí hay algunos alimentos veganos ricos en proteínas, deliciosos, abundantes y versátiles para agregar a su lista de compras.

    • Dani Daniar / EyeEm / Getty 1

      Tempeh

      Hecho de soja parcialmente cocida, entera y fermentada, el tempeh es un excelente sustituto de la carne, dice Dara Godfrey, MS, RD, una dietista con sede en Nueva York que trabaja en la práctica privada y con pacientes de fertilidad en Reproductive Medicine Associates (RMA) de Nueva York, dice UNO MISMO. También rico en cobre, manganeso, calcio, hierro y fibra, se sirve mejor al vapor, al horno o a la parrilla. La textura firme y el sabor a nuez absorben otros sabores rápidamente. Godfrey recomienda remojarlo durante la noche en ajo fresco con aceite de sésamo y agregarlo a un salteado, ensalada o sopa.

      16 gramos de proteína por porción de 3 oz

    • Brian Yarvin / Getty 2

      Mantequilla de almendras

      Esta pasta hecha de almendras es un poco más arenosa que la mantequilla de maní y contiene más fibra, calcio, potasio y hierro. Intente agregar una cucharada de mantequilla de almendras encima de su avena, en un batido o untándola sobre un plátano o una tostada.

      7 gramos de proteína por porción de 2 cucharadas

    • Melinda Podor / Getty 3

      Frijoles negros

      Como una gran fuente de ácido fólico, potasio, hierro y fibra, estas legumbres tienen un sabor terroso y una textura abundante. Ya sea que los cocines secos o los uses directamente de una lata, los frijoles negros son excelentes en sopas, ensaladas y, por supuesto, tacos.

      8 gramos de proteína por porción de ½ taza

    • Michelle Arnold / EyeEm / Getty 4

      Semillas de cáñamo

      Las semillas de cáñamo (a menudo llamadas corazones de cáñamo) saben a una especie de híbrido entre una semilla de girasol y un piñón. También son ricos en fibra, ácidos grasos omega-3 y magnesio. Dado que son versátiles, se pueden utilizar tanto en platos salados como dulces.

      5 gramos de proteína por porción de 2 cucharadas

    • stockstudioX / Getty 5

      edamame

      El tempeh, el tofu, la leche de soja y similares son fantásticos, pero es difícil vencer a la soja en su forma natural más simple. Es divertido comer estos pequeños crujientes solos, recién sacados de la cáscara, con una generosa pizca de sal gruesa. Se encuentran durante todo el año en la sección de congelados, también hay bolsas predescascaradas que serán muy útiles si está haciendo una receta que requiere grandes cantidades de edamame.

      18 gramos de proteína por porción de 1 taza (sin cáscara)

    • magnez2 / Getty 6

      Polvo de proteína de arroz integral

      Proteína en polvo hecha de arroz, ¿dices? ¿Quien sabe? Si bien la proteína de soja y el guisante son más populares, este grano integral masticable es una fuente cada vez más popular de combustible para los veganos después del entrenamiento. Encuentra una variedad que te guste y tus músculos te lo agradecerán.

      ~ 24 gramos de proteína por porción de 1 cucharada (2T) (varía según la marca)

    • mikroman6 / Getty 7

      Alforfón

      El nombre del trigo sarraceno es bastante engañoso, dado que no es un tipo de trigo. De hecho, como la quinua, el trigo sarraceno no es técnicamente un grano en absoluto. Pero esta semilla ciertamente se compara con los granos en términos de versatilidad en la cocina y poder nutricional. Los granos de trigo sarraceno se pueden tostar para realzar su sabor y cocinar como un grano de cereal, o se pueden moler para obtener una harina abundante que los convierte en panqueques o fideos (fideos soba) deliciosos y llenos.

      6 gramos de proteína por porción de 1 taza

    • LauriPatterson / Getty 8

      Garbanzos

      Los garbanzos son tan ricos en fibra como en proteínas, con 11 gramos por porción. A su tracto gastrointestinal le complacerá saber que hay alrededor de 7,000 formas de cocinar con ellos. Áselos con especias para obtener un bocadillo crujiente y salado para masticar a puñados; engullirlos en forma de pasta; o haga puré con ellos en un hummus de postre similar a una masa de galleta para ser consumido por cucharadas.

      7 gramos de proteína por porción de ½ taza (enlatada)

    • princessdlaf / Getty 9

      Levadura nutricional

      Cariñosamente conocida como "nooch" por sus fanáticos, la levadura nutricional también es conocida entre los veganos como la mejor cosa del mundo. Es delicioso, versátil y está lleno no solo de proteínas, sino también de vitamina B12, un nutriente que puede ser difícil de conseguir en una dieta vegana. Ligeramente a nuez y convincentemente cursi, puede funcionar como un aderezo similar al parmesano en todo, desde pasta hasta palomitas de maíz, así como como un componente central en salsas cremosas no lácteas, como macarrones y "queso".

      8 gramos de proteína por porción de ¼ de taza

    • DebbiSmirnoff / Getty 10

      Quinua

      La mayoría piensa en la quinua como un grano, cuando en realidad es una semilla de una hoja verde que forma parte de la familia de la remolacha, la acelga y la espinaca. La quinua blanca, roja y negra se puede usar para cocinar y hornear, pero asegúrese de lavarla antes de agregarla a cualquier comida; su saponina de recubrimiento natural puede darle un sabor amargo o jabonoso. Hay infinitas formas de comer quinua, pero Godfrey recomienda usarla para hacer pimientos rellenos o echar una cucharada en una ensalada fría de verduras.

      8 gramos de proteína por porción de 1 taza

    • Jun / Getty 11

      Polvo de proteína de guisante

      La proteína de guisante es una opción de proteína recientemente popular derivada de los guisantes amarillos o verdes. Es fácil de digerir y una buena fuente de arginina (un aminoácido que su cuerpo necesita para desarrollar músculo) y aminoácidos de cadena ramificada (compuestos proteicos que pueden retrasar la fatiga durante el ejercicio). Agregue un poco de chocolate o en polvo con sabor a vainilla a su batido post-entrenamiento. También puede agregarlo a productos horneados sin gluten para mejorar la textura y obtener una buena dosis de proteínas. A Godfrey le gusta la proteína de guisante en polvo de Naked Nutrition.

      14 gramos de proteína por porción de 2 cucharadas (1 cucharada)

    • Fotografía de Enn Li / Getty 12

      Lentejas

      Las lentejas son legumbres que se encuentran enteras o partidas en mitades. Según el tipo y la forma de cocción, la textura varía desde al dente hasta papilla suave. Además de estar repletos de proteínas, también son una gran fuente de fibra soluble, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mantenerte satisfecho. Para preparar, hierva 3 tazas de líquido por cada 1 taza de lentejas (o simplemente cómprelas por lata, escúrralas y lávelas antes de comerlas). Mézclelos sobre una ensalada o agréguelos a las sopas.

      18 gramos de proteína por porción de 1 taza

    • pamela_d_mcadams / Getty 13

      Harina de maní

      Oye, ¿sabías que los cacahuetes vienen no solo en forma de mantequilla sino también en forma de harina? Este ingenioso invento consiste básicamente en cacahuetes con la mayor parte de la grasa eliminada, triturada en un polvo de grano fino, dejándote con la proteína vegana hella. Busque recetas que se horneen con él como una harina, o agréguelo a batidos para obtener un toque de proteína de maní.

      10 gramos de proteína por porción de ½ taza

    • Michelle Arnold / EyeEm / Getty 14

      Semillas de calabaza

      También conocidas como pepitas, las semillas de calabaza son un aderezo versátil que a veces se encuentra en los platos mexicanos. La textura en parte crujiente y en parte masticable los hace perfectos para espolvorear sobre avena, yogur, cereales y ensaladas. Como una gran fuente de aminoácidos, zinc, magnesio, hierro y fibra, también son un refrigerio convenientemente saludable.

      5 gramos de proteína por porción de 2 cucharadas

    • Creativ Studio Heinemann / Getty 15

      Nueces

      Ya sea que esté combinando nueces con una pieza de fruta como un refrigerio saludable o espolvoreándolas sobre yogur para el desayuno, contienen una dosis saludable de ácidos grasos omega-3, cobre, manganeso y biotina. Además, la combinación de fibra y proteína lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo. Consejo: guárdelos en el refrigerador para una vida útil más larga.

      4 gramos de proteína por porción de 1 oz

    • Trejon D'angelo / EyeEm / Getty 16

      Avena cortada en acero

      Como una gran fuente de fibra, este cereal de desayuno caliente lo mantendrá lleno toda la mañana. Una vez cocido, aumente el factor proteico espolvoreando cáñamo, chía o semillas de calabaza por encima. Dado que la preparación implica remojar la avena, haga un lote antes de acostarse y déjela remojar en el refrigerador mientras duerme. Godfrey sugiere usar leche de coco, combinada con medio plátano, semillas de chía y canela.

      7 gramos de proteína por porción de 1 taza cocida (¼ taza seca)

    • MSPhotographic / Getty 17

      Mantequilla de semillas de girasol

      Muévete, mantequillas de nueces. Cremosa, naturalmente salada-dulce y apta para las alergias, la mantequilla de semillas de girasol es una delicia rica en proteínas y fibra para veganos y no veganos por igual. Cámbielo donde pueda usar mantequilla de maní o de almendras. Untelo sobre una tostada, rocíelo sobre la avena durante la noche, mézclelo en batidos o prepárese un SB&J para el almuerzo. Te dan la imagen. Encuéntrelo en las tiendas al lado de las mantequillas de nueces, o prepare el suyo en casa, siempre que tenga una licuadora lo suficientemente potente.

      6 gramos de proteína por porción de 2 cucharadas

    Carolyn cubre todo lo relacionado con la salud y la nutrición en SELF. Su definición de bienestar incluye mucho yoga, café, gatos, meditación, libros de autoayuda y experimentos de cocina con resultados mixtos.

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