Entrenamiento pliométrico + finalizador rápido de 2 minutos

Acelera tu entrenamiento con esta rutina que te hará saltar.

    Katie Thompson

    Puede pensar que la única forma de hacer ejercicio cardiovascular es a través de ejercicios como correr o andar en bicicleta en interiores, pero eso simplemente no es cierto. El entrenamiento pliométrico, también conocido como entrenamiento de salto o reactivo, puede ser igual de efectivo. Una combinación asesina de velocidad y fuerza, la pliometría implica movimientos rápidos y poderosos que estiran y luego acortan rápidamente los músculos. Este método, que también puede aumentar tu frecuencia cardíaca, requiere una cantidad decente de fuerza central, estabilidad de las articulaciones, rango de movimiento y equilibrio para ejecutarse correctamente.

    El entrenamiento pliométrico de cuerpo completo de hoy depende en gran medida de la parte inferior del cuerpo, utilizando ejercicios como la estocada explosiva del velocista y el salto de estocada. A medida que avanza por el circuito, recuerde que el objetivo de este tipo de entrenamiento es disminuir el tiempo de reacción de la acción muscular.

    Esta sesión pliométrica de peso corporal a continuación es para el día 11. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o ir al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones para el entrenamiento: Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y el descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: Final rápido

    Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

    • Estocada explosiva de velocista
    • Salto de estocada
    • Katie Thompson 1

      Estocada explosiva de velocista (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento con la pierna derecha primero durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie a su lado izquierdo.

      Estocada explosiva de velocista (lado derecho)

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Da un paso atrás con el pie derecho unos pocos pies hasta la posición de estocada.

      • Empuja tu pie izquierdo para saltar explosivamente en el aire, llevando tu rodilla derecha hacia tu pecho.

      • Aterriza con una rodilla suave (eso es una repetición) y retrocede inmediatamente para realizar otra estocada.

      • Haz todas tus repeticiones de un lado.

      Estocada explosiva de velocista (lado izquierdo)

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Da un paso atrás con el pie izquierdo unos pocos pies hasta la posición de estocada.

      • Empuja tu pie derecho para saltar explosivamente en el aire, llevando tu rodilla izquierda hacia tu pecho.

      • Aterriza con una rodilla suave (eso es una repetición) y retrocede inmediatamente para realizar otra estocada.

      • Haz todas tus repeticiones de un lado.

    • Katie Thompson 2

      Navaja de una sola pierna (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento comenzando con la pierna izquierda y la mano derecha durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego repita en el lado opuesto.

      Navaja de una sola pierna (lado derecho)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es la posición inicial.

      • Apriete los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano derecha hacia adelante para encontrarse con el pie izquierdo. Tu torso y tu pierna izquierda deben formar una V.

      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial; repetir.

      Navaja de una sola pierna (lado izquierdo)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es tu posición de inicio.

      • Apriete los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano izquierda hacia adelante para encontrarse con el pie derecho. Tu torso y tu pierna derecha deben formar una V.

      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial; repetir

    • Katie Thompson 3

      Lunge Jump (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento con la pierna izquierda hacia atrás primero durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie la posición de las piernas y repita. Si lo prefiere, también puede cambiar de pierna mientras salta; simplemente haga el mismo ejercicio dos veces antes de pasar a la siguiente parte del circuito.

      Salto de estocada (lado derecho)

      • Párese con los pies juntos. Da un paso atrás (alrededor de dos pies) con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior de tu pie izquierdo y manteniendo el talón fuera del piso.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados. Mantenga sus manos frente a su pecho.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos a los lados para agregar impulso.

      • A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe durante un tiempo determinado en un lado.

      • Para modificar este movimiento, mantenga los pies plantados en el suelo todo el tiempo y simplemente doble y estire las piernas dentro y fuera de una estocada sin saltar en el medio.

      Salto de estocada (lado izquierdo)

      • Párese con los pies juntos. Da un paso atrás (alrededor de dos pies) con tu pie derecho, aterrizando sobre el metatarso del pie derecho y manteniendo el talón fuera del suelo.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados. Mantenga sus manos frente a su pecho.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos a los lados para agregar impulso.

      • A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe durante un tiempo determinado en un lado.

      • Para modificar este movimiento, mantenga los pies plantados en el suelo todo el tiempo y simplemente doble y estire las piernas dentro y fuera de una estocada sin saltar en el medio.

      BONIFICACIÓN: Final rápido

      Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

    • Katie Thompson 4

      Movimiento adicional 1: estocada explosiva de velocista (un lado)

      Nota: Realice este movimiento con la pierna derecha primero durante 30 segundos, luego pase al Movimiento de bonificación 2. Cuando sea el momento de volver al Sprinter Lunge, comience con la pierna izquierda. Lados alternos a lo largo de la ronda de bonificación de dos minutos.

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Da un paso atrás con el pie derecho unos pocos pies hasta la posición de estocada.

      • Empuja tu pie izquierdo para saltar explosivamente en el aire, llevando tu rodilla derecha hacia tu pecho.

      • Aterriza con una rodilla suave (eso es una repetición) y retrocede inmediatamente para realizar otra estocada.

      • Haz todas tus repeticiones de un lado.

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional 2: Lunge Jump (un lado)

      Nota: Realice este movimiento con el pie izquierdo hacia atrás durante 30 segundos, luego vuelva al Movimiento de bonificación 1. Cuando sea el momento de volver a un Salto de estocada, comience con el pie derecho hacia atrás. Lados alternos a lo largo de la ronda de bonificación de dos minutos.

      • Párese con los pies juntos. Da un paso atrás (alrededor de dos pies) con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior de tu pie izquierdo y manteniendo el talón fuera del piso.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados. Mantenga sus manos frente a su pecho.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos a los lados para agregar impulso.

      • A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe durante un tiempo determinado en un lado.

      • Para modificar este movimiento, mantenga los pies plantados en el suelo todo el tiempo y simplemente doble y estire las piernas dentro y fuera de una estocada sin saltar en el medio.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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