Un entrenamiento cardiovascular rápido y sin equipo

Es hora de que tu corazón lata con un poco de HIIT.

    Katie Thompson

    Buenas noticias: solo necesita su peso corporal para este entrenamiento de circuito cardiovascular, parte de nuestro desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas sin equipo #TeamSELF de un mes de duración, y con solo cinco ejercicios, puede completarlo en aproximadamente 20 minutos. Pero tendrás que esforzarte.

    Los movimientos en esta secuencia son estilo HIIT, lo que significa que alternarás esfuerzos rápidos e intensos con períodos cortos de recuperación. Para esas ráfagas rápidas, querrá que su esfuerzo (que es completamente único para usted) esté en algún lugar del 7 al 9 en una escala del 1 al 10, siendo 10 un esfuerzo total. Nuevamente, no se preocupe por las repeticiones. Puede completar más repeticiones de un ejercicio que de otro, lo cual está totalmente bien. Sigue moviéndote con buena forma.

    Desplácese hacia abajo para ver el entrenamiento del circuito de cardio HIIT del día 2, asegurándose de calentar primero (aquí hay una secuencia de calentamiento para probar), y no se olvide de revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces. Después de su último circuito, pruebe el movimiento de bonificación durante 60 segundos.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado
    • Katie Thompson 1

      Empuje en cuclillas

      • Párese con los pies separados al menos a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado.
      • Coloque ambas manos en el suelo, luego salte los pies hacia atrás para ponerse en una posición de tabla alta. Su núcleo debe estar comprometido, sus caderas niveladas y sus muñecas deben estar directamente debajo de sus hombros.
      • Da un salto con los pies hacia adelante, para llegar a una posición de sentadilla baja, y ponte de pie inmediatamente, apretando los glúteos en la parte superior. Repetir.
      • Para modificar este movimiento, retroceda con los pies en lugar de saltar hacia atrás.
    • Katie Thompson 2

      Salto de gato

      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.

      • Vuelve a la posición inicial.

      • Continúa este movimiento.

    • Katie Thompson 3

      Ruleta rusa

      • Siéntese con las rodillas flexionadas frente a usted, los pies flexionados y los talones en el suelo.

      • Sostén los brazos frente a ti y balancea el torso hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se disparan y descansan sobre los huesos de tu asiento.

      • Manteniendo los abdominales comprometidos, gire el torso de derecha a izquierda.

      Opcional: Sostenga una mancuerna como se muestra mientras realiza este movimiento.

    • Katie Thompson 4

      Soporte de tabla de antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.

      • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional: empuje en cuclillas

      Después de tu último circuito, prueba este movimiento de bonificación durante 60 segundos.

      • Párese con los pies separados al menos a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado.

      • Coloque ambas manos en el suelo, luego salte los pies hacia atrás para ponerse en una posición de tabla alta. Su núcleo debe estar comprometido, sus caderas niveladas y sus muñecas deben estar directamente debajo de sus hombros.

      • Da un salto con los pies hacia adelante, para llegar a una posición de sentadilla baja, y ponte de pie inmediatamente, apretando los glúteos en la parte superior. Repetir.

      • Para modificar este movimiento, retroceda con los pies en lugar de saltar hacia atrás.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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