Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para fortalecer la fuerza

¿Glúteos, piernas y núcleo más fuertes? Sí, por favor.

    Katie Thompson

    La parte inferior de tu cuerpo alberga algunos de tus músculos más grandes y poderosos (¡hola, glúteos y cuádriceps!), Por lo que apuntalarlos es clave. Es por eso que el entrenamiento de piernas para fortalecer la fuerza de hoy pone énfasis en los músculos de la cintura para abajo, utilizando ejercicios como estocadas laterales y pulsos de sentadillas. Con el pulso de sentadillas en particular, que encontrará más desafiante que una sentadilla típica de peso corporal, está aumentando la cantidad de tiempo que sus músculos, incluidos los glúteos, los cuádriceps y el núcleo, pasan bajo tensión o están comprometidos.

    También te encontrarás golpeando el piso para un poco de trabajo básico también, con escaladores de montaña, un viejo pero bueno, así como giros rusos. El primero es un ejercicio de abdominales dinámico. Al hacer escaladores de montaña, concéntrese en mantener su núcleo apretado y su espalda plana. En cuanto al giro ruso, el secreto para hacer este movimiento correctamente radica en tratar de no doblar los hombros hacia adelante mientras gira.

    Esta sesión de fuerza a continuación es para el día 9. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: Final rápido

    Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

    • Ruleta rusa
    • Montañista
    • Katie Thompson 1

      Pulso en cuclillas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla, enviando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

      • Desde esta posición, pulsa levantando ligeramente y luego bajando de nuevo hasta el punto más bajo de la sentadilla. Trate de mantenerse agachado y no pararse por completo durante todo el tiempo.

    • Katie Thompson 2

      Montañista

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados por encima de las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado. Esta es la posición inicial.

      • Manteniendo el núcleo apretado, acerque la rodilla derecha al pecho.

      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.

      • Regrese su pierna izquierda a la posición inicial. Esa es una repetición.

      • Continuar alternando. Cuanto más rápido mueva las piernas, más desafío cardiovascular se convertirá.

      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana en todo momento. Si tiene que reducir la velocidad para mantener la forma, está bien.

    • Katie Thompson 3

      Estocada lateral (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en un lado primero, moviéndose hacia su lado derecho. Una vez que finalice el intervalo de tiempo seleccionado, cambie al otro lado y repita.

      Estocada lateral (lado derecho)

      • Párese con los pies juntos y las manos en las caderas. Esta es la posición inicial.

      • Da un gran paso (alrededor de dos pies) hacia la derecha. Cuando su pie toque el piso, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada.

      • Haga una pausa por un segundo y luego empuje la pierna derecha para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición; repetir.

      Estocada lateral (lado izquierdo)

      • Párese con los pies juntos y las manos en las caderas. Esta es la posición inicial.

      • Da un gran paso (alrededor de dos pies) hacia la izquierda. Cuando su pie toque el piso, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble la rodilla izquierda para bajar en una estocada.

      • Haga una pausa por un segundo y luego empuje la pierna derecha para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición; repetir.

    • Katie Thompson 4

      Ruleta rusa

      • Siéntese con las rodillas flexionadas frente a usted, los pies flexionados y los talones en el suelo.

      • Mantén los brazos frente a ti y balancea el torso hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se disparan y descansan sobre los huesos de tu asiento.

      • Manteniendo los abdominales comprometidos, gire el torso de derecha a izquierda.

      Opcional: Sostenga una mancuerna con ambas manos como se muestra.

      BONIFICACIÓN: Final rápido

      Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

      • Ruleta rusa

      • Montañista

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional 1: giro ruso

      • Siéntese con las rodillas flexionadas frente a usted, los pies flexionados y los talones en el suelo.

      • Sostén los brazos frente a ti y balancea el torso hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se disparan y descansan sobre los huesos de tu asiento.

      • Manteniendo los abdominales comprometidos, gire el torso de derecha a izquierda.

      Opcional: Sostenga una mancuerna con ambas manos como se muestra.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 2: Escalador de montañas

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados sobre las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado. Esta es la posición inicial.

      • Manteniendo el núcleo apretado, acerque la rodilla derecha al pecho.

      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.

      • Regrese su pierna izquierda a la posición inicial. Esa es una repetición.

      • Continuar alternando. Cuanto más rápido mueva las piernas, más desafío cardiovascular se convertirá.

      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana en todo momento. Si tiene que reducir la velocidad para mantener la forma, está bien.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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