Entrenamiento dirigido al tríceps

Trabaja tus tríceps con este circuito de fortalecimiento de brazos.

    Katie Thompson

    Hasta ahora, en nuestro Desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas, hemos coqueteado con trabajar sus tríceps, el músculo a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo que lo ayuda a extender el codo y estirar el brazo, en algunos de los movimientos que ha realizado. hasta ahora (incluida la tabla del antebrazo y el gusano de pulgada, que también encontrará en este entrenamiento), pero hoy los abordaremos de frente con, lo adivinó, fondos de tríceps (¡no se requiere banco!).

    Sin embargo, ningún movimiento funciona en el vacío. Si bien la inmersión de tríceps ayuda a fortalecer la parte superior del brazo, también trabajará los hombros y el tronco.

    Una vez que lo domine, puede hacer que este movimiento sea más desafiante extendiendo las piernas frente a usted. Sin embargo, no importa su preferencia, solo asegúrese de mantener los hombros hacia abajo lejos de las orejas y los codos doblados hacia adentro durante el ejercicio. Esto ayudará a asegurarse de que está apuntando eficazmente a sus tríceps. Y si está utilizando una repisa o un banco para hacer este movimiento, recuerde que no debe bajar demasiado las caderas, ya que esto puede poner una cantidad excesiva de tensión en sus hombros y nadie quiere eso.

    El entrenamiento de tríceps a continuación es para el día 12. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: Final rápido

    Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

    • Gusano
    • Fondos de tríceps
    • Katie Thompson 1

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.

      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.

      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y los glúteos enganchados. Haz una pausa por un segundo.

      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Esa es una repetición.

    • Katie Thompson 2

      Estocada de reverencia para patear (a cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en su lado derecho durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie de lado y repita.

      Estocada de reverencia para patear (lado derecho)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo comprometido.

      • Da un paso con el pie derecho en diagonal detrás de la pierna izquierda y dobla ambas rodillas para hacer una estocada de reverencia.

      • Empuja el talón izquierdo para pararte y mueve la pierna derecha hacia el lado izquierdo con una pequeña patada, apuntando el pie derecho y manteniéndote en equilibrio por un momento mientras extiendes completamente la pierna.

      • Baja el pie derecho y colócalo detrás de la pierna izquierda, mientras caes inmediatamente en tu siguiente repetición.

      Estocada de reverencia para patear (lado izquierdo)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo comprometido.

      • Da un paso con el pie izquierdo en diagonal detrás de la pierna derecha y dobla ambas rodillas para hacer una estocada de reverencia.

      • Empuja el talón derecho para pararte y mueve la pierna izquierda hacia el lado derecho con una pequeña patada, apuntando el pie izquierdo y manteniéndote en equilibrio por un momento mientras extiendes la pierna por completo.

      • Baja el pie izquierdo y colócalo detrás de la pierna izquierda, mientras caes inmediatamente en tu siguiente repetición.

    • Katie Thompson 3

      Inmersión de tríceps con peso corporal

      • Siéntese en el suelo con las piernas delante de usted y los talones en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted, directamente debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia su cuerpo.

      • Estire los brazos para levantar las piernas y despegar del suelo.

      • Luego doble los codos para bajar la espalda lo más que pueda.

      • Estire los brazos nuevamente. Asegúrese de mantener los codos apuntando directamente hacia atrás mientras dobla y estira los brazos.

    • Brianne Wills 4

      Jab a Uppercut

      • Empiece en la postura del boxeador, con las manos cerca de la nariz. El talón trasero debe estar ligeramente levantado del suelo. Mantenga los puños cerrados con las yemas de los dedos hacia la barbilla.

      • Mantenga las caderas en su lugar mientras golpea con la mano izquierda hacia afuera. Mientras golpea, gire los nudillos de su mano de modo que cuando su brazo esté extendido, las yemas de los dedos miren hacia el suelo.

      • Asegúrese de mantener su mano derecha en un puño, metida y lista.

      • Regrese su mano izquierda a la posición inicial.

      • Gire sobre la parte anterior del pie trasero, girando la cadera y la rodilla hacia adelante mientras su mano derecha se desliza hacia arriba desde la cadera. Mantén el codo doblado y las yemas de los dedos hacia ti mientras imaginas terminar el golpe justo debajo de la barbilla de tu oponente.

      • Asegúrese de mantener su mano izquierda en un puño, metida y lista, debajo de su ojo.

      • Regrese la mano derecha y la cadera a la posición inicial. Esta es una repetición.

      BONIFICACIÓN: Final rápido

      Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional 1: gusano de pulgada

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.

      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.

      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y los glúteos enganchados. Haz una pausa por un segundo.

      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Esa es una repetición.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 2: Inmersión de tríceps con el peso corporal

      • Siéntese en el suelo con las piernas delante de usted y los talones en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted, directamente debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia su cuerpo.

      • Estire los brazos para levantar las piernas y despegar del suelo.

      • Luego doble los codos para bajar la espalda lo más que pueda.

      • Estire los brazos nuevamente. Asegúrese de mantener los codos apuntando directamente hacia atrás mientras dobla y estira los brazos.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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