Generador de fuerza de peso corporal rápido

Además, trucos para hacer que estos movimientos sean aún más efectivos.

    Katie Thompson

    Hay una razón por la que la gente se inclina hacia los ejercicios de peso corporal: entrenamientos como estos (como el generador de fuerza de peso corporal rápido de hoy) son una manera fácil de obtener un gran entrenamiento con absolutamente ningún equipo, para que pueda ejercitarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Pero a veces puedes tener problemas con la forma en que exactamente para sacar más partido a los circuitos de fuerza de su peso corporal.

    La verdad es que hay muchas formas de hacer que este tipo de entrenamiento sea aún más desafiante. Para empezar, puede agregar un pulso, lo que implica entrar en la parte difícil de un ejercicio y luego simplemente moverse hacia arriba y hacia abajo una pulgada en cada sentido. Esto mantiene sus músculos bajo tensión por más tiempo. O puede ralentizar las cosas (escuchen, todos, más rápido no siempre es mejor). Un tempo más lento te ayuda no solo a concentrarte en todos los aspectos del ejercicio, sino que también elimina el impulso del movimiento, lo que te hace confiar, sí, lo adivinaste, tu fuerza. Incluso puede hacer que su peso corporal se mueva más explosivo agregando velocidad y potencia, lo que contribuirá en gran medida a desarrollar su resistencia.

    Para el entrenamiento de hoy, encuentre formas de combinar estas sugerencias, ya sea unos pocos pulsos en la sentadilla Poliquin o una estocada inversa superlenta o el doble cronometraje de su alpinista. Independientemente de lo que elija, definitivamente sentirá un tipo diferente de quemadura.

    El entrenamiento de fuerza con el peso corporal que se muestra a continuación es para el día 23. No olvide consultar el mes completo de entrenamientos aquí o consultar el calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: agotamiento de 4 minutos

    Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, sostenga una tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a 1 repetición.

    • Patinador
    • Montañista
    • Sentadilla Poliquin
    • Empuje en cuclillas
    • Tablón del antebrazo
    • Katie Thompson 1

      Sentadilla Poliquin

      • Haz una sentadilla enviando tus caderas hacia atrás, involucrando tu núcleo y glúteos, y doblando ambas rodillas para llegar a 90 grados.
      • Ahora párate a la mitad, manteniendo los glúteos enganchados, en lo que es básicamente una media sentadilla.
      • Desde la posición de media sentadilla, desciende de nuevo a tu posición de sentadilla más baja.
      • Ahora levántese hasta el final, apretando los glúteos y manteniendo el núcleo enganchado mientras está de pie.
      • Piense en este movimiento como un ascensor con 3 niveles: superior, medio e inferior. Entonces, el movimiento debe ser: de arriba hacia abajo, de medio a abajo, hacia arriba.
    • Katie Thompson 2

      Navaja de una sola pierna (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en su lado derecho durante el intervalo de tiempo deseado, luego cambie a su lado izquierdo y repita.

      Navaja de una sola pierna (lado derecho)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es tu posición de inicio.
      • Apriete los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano derecha hacia adelante para encontrarse con el pie izquierdo. Tu torso y tu pierna izquierda deben formar una V.
      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial; repetir.

      Navaja de una sola pierna (lado izquierdo)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es tu posición de inicio.
      • Apriete los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano izquierda hacia adelante para encontrarse con el pie derecho. Tu torso y tu pierna derecha deben formar una V.
      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial; repetir
    • Katie Thompson 3

      Estocada inversa (lados alternos)

      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y active su núcleo.
      • Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterrizando sobre el metatarso del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.
      • Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y sus caderas dobladas (no saque el trasero). A veces, puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que sus caderas no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.
      • Empuje el metatarso de su pie izquierdo para volver a su posición inicial.
      • Ahora da un paso atrás con el pie derecho y sumérgete en una estocada del otro lado.
      • Continúe haciendo estocadas, alternando lados cada vez.
    • Katie Thompson 4

      Montañista

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados sobre las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado. Esta es la posición inicial.
      • Manteniendo el núcleo apretado, acerque la rodilla derecha al pecho.
      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.
      • Regrese su pierna izquierda a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Continuar alternando. Cuanto más rápido mueva las piernas, más desafío cardiovascular se convertirá.
      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana en todo momento. Si tiene que reducir la velocidad para mantener la forma, está bien.

      BONIFICACIÓN: QUEMADO EN 4 MINUTOS

      Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, sostenga una tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a 1 repetición.

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      Movimiento adicional 1: Patinador (40 repeticiones)

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.
      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.
      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Haz 40 repeticiones, tratando de saltar lo más lejos y rápido que puedas mientras mantienes el equilibrio.
    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 2: Escalador de montañas (30 repeticiones)

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados sobre las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado. Esta es la posición inicial.
      • Manteniendo el núcleo apretado, acerque la rodilla derecha al pecho.
      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.
      • Regrese su pierna izquierda a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
      • Continúe alternando durante 30 repeticiones. Cuanto más rápido mueva las piernas, más desafío cardiovascular se convertirá.
      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana en todo momento. Si tiene que reducir la velocidad para mantener la forma, está bien.
    • Katie Thompson 7

      Movimiento adicional 3: Poliquin Squat (20 repeticiones)

      • Haz una sentadilla enviando tus caderas hacia atrás, involucrando tu núcleo y glúteos, y doblando ambas rodillas para llegar a 90 grados.
      • Ahora párate a la mitad, manteniendo los glúteos enganchados, en lo que es básicamente una media sentadilla.
      • Desde la posición de media sentadilla, desciende de nuevo a tu posición de sentadilla más baja.
      • Ahora levántese hasta el final, apretando los glúteos y manteniendo el núcleo enganchado mientras está de pie.
      • Piense en este movimiento como un ascensor con 3 niveles: superior, medio e inferior. Entonces, el movimiento debe ser: de arriba hacia abajo, de medio a abajo, hacia arriba. 1 repetición = 1 secuencia (de arriba hacia abajo, de centro a abajo, de abajo hacia arriba). Haz 20 repeticiones.
    • Katie Thompson 8

      Movimiento adicional 4: empuje en cuclillas (10 repeticiones)

      • Párese con los pies separados al menos a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado.
      • Coloque ambas manos en el suelo, luego salte los pies hacia atrás para ponerse en una posición de tabla alta. Su núcleo debe estar comprometido, sus caderas niveladas y sus muñecas deben estar directamente debajo de sus hombros.
      • Da un salto con los pies hacia adelante, para llegar a una posición de sentadilla baja, y ponte de pie inmediatamente, apretando los glúteos en la parte superior. Repita durante 10 repeticiones.
      • Para modificar este movimiento, retroceda con los pies en lugar de saltar hacia atrás.
    • Katie Thompson 9

      Movimiento adicional 5: Plancha del antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
      • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps. Sostenga hasta que el resto de sus 4 minutos hayan terminado.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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