Circuito cardiovascular de brazos y piernas

Prueba estos movimientos cardiovasculares para todo el cuerpo; no hay un burpee en el grupo.

    Katie Thompson

    Todos estos entrenamientos cardiovasculares están destinados a aumentar tu frecuencia cardíaca, pero eso no significa que todos tengan que ser de alto impacto. Unos pocos ajustes simples pueden convertirlos fácilmente en versiones de menor impacto que pueden ayudar a reducir la cantidad de presión en las articulaciones. Para los saltos de estocada, cambie el salto por dar un paso entre estocadas; para el frogger, puedes hacer lo mismo: retroceder en una tabla alta cada vez; para los saltos de tijera, dé un paso hacia un lado mientras lleva los brazos por encima de la cabeza; y sorpresa, el alpinista ya tiene un impacto relativamente bajo, simplemente ralentice el movimiento.

    ¿Crees que no recibirás ningún beneficio aeróbico al hacer esto? Piensa otra vez. Eso es porque estos ejercicios trabajan con varios grupos de músculos al mismo tiempo. Hacerlo requiere que el cuerpo bombee más sangre para mantener los músculos llenos de energía y activos, lo que acelera la frecuencia cardíaca y proporciona un beneficio cardiovascular. Así que continúe desafiando a su cuerpo, pero no tenga miedo de hacer modificaciones si es necesario.

    El ejercicio cardiovascular a continuación es para el día 19. No olvide consultar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: EMOM

    Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Ruleta rusa
    • Salto de gato
    • Katie Thompson 1

      Salto de estocada

      • Párese con los pies juntos. Da un paso atrás (alrededor de dos pies) con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior de tu pie izquierdo y manteniendo el talón fuera del piso.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados. Mantenga sus manos frente a su pecho.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos a los lados para agregar impulso.

      • A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe durante un tiempo determinado en un lado, luego repita con la otra pierna. También puedes cambiar de pierna mientras saltas si lo prefieres.

      • Para modificar este movimiento, mantenga los pies plantados en el suelo todo el tiempo y simplemente doble y estire las piernas dentro y fuera de una estocada sin saltar en el medio.

    • Katie Thompson 2

      Montañista

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados sobre las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado. Esta es la posición inicial.

      • Manteniendo el núcleo apretado, acerque la rodilla derecha al pecho.

      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.

      • Regrese su pierna izquierda a la posición inicial. Esa es una repetición.

      • Continuar alternando. Cuanto más rápido mueva las piernas, más desafío cardiovascular se convertirá.

      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana en todo momento. Si tiene que reducir la velocidad para mantener la forma, está bien.

    • Katie Thompson 3

      Frogger

      • Comience en una posición de sentadilla baja y amplia con los pies más separados que el ancho de las caderas y las manos plantadas en el piso frente a usted, entre las piernas. (Esta posición debe ser similar a una postura en cuclillas malasana, si practicas yoga).

      • Desde aquí, salte los pies hacia atrás para ponerse en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas rectas detrás de usted. También puede volver a la posición de tabla alta.

      • Haga una pausa por un momento en su tabla alta, luego salte con los pies hacia adelante y hacia atrás nuevamente para regresar a su posición inicial de sentadilla baja. Levante ambas manos completamente del piso para que todo su peso esté en sus pies.

      • Vuelve a colocar las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás para comenzar la siguiente repetición.

      • Hazlo más fácil: Este es un movimiento de cardio, por lo que la idea es moverse rápidamente entre cada paso. Pero si desea hacerlo más fácil, retroceda a una tabla alta un pie a la vez en lugar de saltar hacia atrás.

    • Brianne Wills 4

      Jab a Uppercut

      • Empiece en la postura del boxeador, con las manos cerca de la nariz. El talón trasero debe estar ligeramente levantado del suelo. Mantenga los puños cerrados con las yemas de los dedos hacia la barbilla.

      • Mantenga las caderas en su lugar mientras golpea con la mano izquierda hacia afuera. Mientras golpea, gire los nudillos de su mano de modo que cuando su brazo esté extendido, las yemas de los dedos miren hacia el suelo.

      • Asegúrese de mantener su mano derecha en un puño, metida y lista.

      • Regrese su mano izquierda a la posición inicial.

      • Gire sobre la parte anterior del pie trasero, girando la cadera y la rodilla hacia adelante mientras su mano derecha se desliza hacia arriba desde la cadera. Mantén el codo doblado y las yemas de los dedos hacia ti mientras imaginas terminar el golpe justo debajo de la barbilla de tu oponente.

      • Asegúrese de mantener su mano izquierda en un puño, metida y lista, debajo de su ojo.

      • Regrese la mano derecha y la cadera a la posición inicial. Repite el jab para hacer un uppercut.

    • Katie Thompson 5

      Jack en cuclillas

      • Párese con los pies juntos. Junte sus manos frente a su pecho.

      • Salte los pies hacia afuera para que estén ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

      • Conduce con los talones para pararte y vuelve a juntar los pies, apretando los glúteos en la parte superior, durante una repetición.

      BONIFICACIÓN: EMOM

      Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 1: giro ruso (40 repeticiones)

      Nota: Un lado equivale a una repetición.

      • Siéntese con las rodillas flexionadas frente a usted, los pies flexionados y los talones en el suelo.

      • Sostén los brazos frente a ti y balancea el torso hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se disparan y descansan sobre los huesos de tu asiento.

      • Manteniendo los abdominales comprometidos, gire el torso de derecha a izquierda. Haz 40 repeticiones. Si terminas antes de que pasen los 60 segundos, descansa hasta el próximo minuto y luego pasa al Movimiento Bonus 2.

      Opcional: Sostenga una mancuerna en sus manos, como se muestra.

    • Katie Thompson 7

      Movimiento adicional 2: Jumping Jack (40 repeticiones)

      • Empiece a ponerse de pie con los brazos a los lados.

      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.

      • Vuelve a la posición inicial.

      • Continúe este movimiento durante 40 repeticiones. Si terminas antes de que pasen los 60 segundos, descansa hasta el comienzo del siguiente minuto y luego pasa al movimiento adicional 1.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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