Trituradora de cardio sin equipo

Esta es tu última semana. ¡Ahora es el momento de dar todo lo que tienes!

    Katie Thompson

    ¡Bienvenidos a la Semana 4! Felicidades, tienes más desafíos detrás de ti que frente a ti. ¡Solo hay cinco entrenamientos más entre tú y ser un finalizador del Desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas! Sin embargo, antes de que llegue allí, tenemos una última semana de entrenamientos divertidos para usted, comenzando con este entrenamiento de circuito de peso corporal.

    En los entrenamientos de esta semana, cambiará EMOM por Burnouts de 4 minutos y, al hacerlo, ya no hará cada ejercicio en el circuito de finalización por tiempo, sino por repeticiones. Sin embargo, su objetivo es intentar completar todos los ejercicios en el tiempo asignado. Esto se sentirá difícil, especialmente si lo aplicas a tu entrenamiento principal. Solo concéntrate en eliminar las repeticiones. Si no puede completar todos los ejercicios del agotamiento durante los cuatro minutos, está bien. Sigue trabajando en ello.

    El entrenamiento de cardio a continuación es para el día 22. No olvide consultar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: agotamiento de 4 minutos

    Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, mantenga el último movimiento hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a una repetición.

    • Salto de gato
    • Ponerse en cuclillas
    • Patinador
    • Hacer subir
    • Tablón del antebrazo
    • Katie Thompson 1

      Salto de gato

      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.
      • Vuelve a la posición inicial.
      • Continúa este movimiento.
    • Katie Thompson 2

      Abdominales oblicuos de pie (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en su lado derecho primero durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie a su lado izquierdo y repita.

      Abdominales oblicuos de pie (lado derecho)

      • Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con la mano izquierda en la cadera y la mano derecha hacia el techo.

      • Involucre su núcleo mientras levanta la rodilla derecha y tira del codo derecho hacia abajo para encontrarlo. Su rodilla debe llegar aproximadamente a la altura de la cadera y su codo debe tocar su rodilla allí.

      • Debería sentir esto en sus oblicuos como un crujido de pie, involucrando su núcleo para ayudar con el equilibrio.

      • Regrese a su posición inicial colocando el pie derecho en el suelo y extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Concéntrese en colocar el pie derecho suavemente hacia abajo, no solo en dejar que golpee para evitar una caída.

      • Haz todas las repeticiones de un lado.

      Abdominales oblicuos de pie (lado izquierdo)

      • Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con la mano derecha en la cadera y la mano izquierda hacia el techo.

      • Involucre su núcleo mientras levanta la rodilla izquierda y jale el codo izquierdo hacia abajo para encontrarlo. Su rodilla debe llegar aproximadamente a la altura de la cadera y su codo debe tocar su rodilla allí.

      • Debería sentir esto en sus oblicuos como un crujido de pie, involucrando su núcleo para ayudar con el equilibrio.

      • Regrese a su posición inicial colocando el pie izquierdo en el suelo y extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Concéntrese en colocar el pie izquierdo suavemente hacia abajo, no solo en dejar que golpee para evitar una caída.

      • Haz todas las repeticiones de un lado.

    • Katie Thompson 3

      Crunch de bicicleta

      • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Alternativamente, siéntese más alto para que descanse más sobre sus huesos del asiento (como se muestra arriba), mientras mantiene su núcleo comprometido. Esta es la posición inicial.

      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.

      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda. Esta es una repetición.

      • Continúe alternando lados. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.

    • Katie Thompson 4

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Trate de saltar lo más lejos y rápido que pueda sin perder el equilibrio.

      BONIFICACIÓN: QUEMADO EN 4 MINUTOS

      Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, mantenga el último movimiento hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a una repetición.

    • Katie Thompson 5

      Jumping Jack (40 repeticiones)

      • Empiece a ponerse de pie con los brazos a los lados.

      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.

      • Vuelve a la posición inicial.

      • Continúa este movimiento. Haz 40 repeticiones.

    • Katie Thompson 6

      Sentadilla con peso corporal (30 repeticiones)

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.

      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Doble los codos y junte las palmas frente al pecho. (También puede mantener sus manos frente a su pecho todo el tiempo).

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante una repetición. Haz 30 repeticiones.

    • Katie Thompson 7

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Trate de saltar lo más lejos y rápido que pueda sin perder el equilibrio. Haz 20 repeticiones.

    • Katie Thompson 8

      Flexiones (10 repeticiones)

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Doble los codos y baje el pecho al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.

    • Katie Thompson 9

      Tablón del antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.

      • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps. Sostenga hasta que hayan transcurrido los cuatro minutos.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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