Constructor de fuerza para la parte inferior del cuerpo

Y un movimiento de abdominales furtivo que también ejercita tus piernas.

    Katie Thompson

    Cuando piensa en ejercicios para fortalecer las piernas, es posible que la navaja de una sola pierna no sea la primera que se le venga a la cabeza. Lo entendemos, este ejercicio generalmente se ve como un movimiento específico del núcleo. Más específicamente, uno que se dirige al recto abdominal, el músculo que corre verticalmente desde el esternón a la pelvis a cada lado de su abdomen, así como a los oblicuos, que corren a lo largo de los lados de su estómago. Todo eso es cierto, pero también reclutará los flexores de la cadera, la parte interna de los muslos y los cuádriceps al realizar este ejercicio.

    La navaja de una sola pierna, como cualquier otro ejercicio que encontrará durante este desafío, muestra la complejidad del cuerpo. Puede pensar que está trabajando solo un músculo en particular, que probablemente sea el principal responsable de la acción, pero hay otros que están detrás de escena, ayudando con el movimiento y estabilizando el cuerpo durante todo el movimiento, y todos son importantes.

    El entrenamiento de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo que se muestra a continuación es para el día 6. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces. Después de su último circuito, pruebe el movimiento de bonificación durante 60 segundos.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado
    • Katie Thompson 1

      Ponerse en cuclillas

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.

      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Doble los codos y junte las palmas frente al pecho. (También puede mantener sus manos frente a su pecho todo el tiempo).

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante una repetición.

    • Katie Thompson 2

      Navaja de una pierna

      Nota: Realice este movimiento comenzando con la pierna izquierda y la mano derecha durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego repita con la mano y la pierna opuestas.

      Navaja de una sola pierna (lado derecho)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es la posición inicial.

      • Apriete los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano derecha hacia adelante para encontrarse con el pie izquierdo. Tu torso y tu pierna izquierda deben formar una V.

      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial; repetir.

      Navaja de una sola pierna (lado izquierdo)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es la posición inicial.

      • Apriete los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano izquierda hacia adelante para encontrarse con el pie derecho. Tu torso y tu pierna derecha deben formar una V.

      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial; repetir.

    • Katie Thompson 3

      Jack en cuclillas

      • Párese con los pies juntos. Junte sus manos frente a su pecho.

      • Salte los pies hacia afuera para que estén ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

      • Conduce con los talones para pararte y vuelve a juntar los pies, apretando los glúteos en la parte superior, durante una repetición.

    • Katie Thompson 4

      Movimiento adicional: Sentadilla con peso corporal

      Después de tu último circuito, prueba este movimiento de bonificación durante 60 segundos.

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.

      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Doble los codos y junte las palmas frente al pecho. (También puede mantener sus manos frente a su pecho todo el tiempo).

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante una repetición.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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