5 movimientos de fuerza y ​​EMOM

¡Bienvenidos a la Semana 3!

    Katie Thompson

    ¡Bienvenidos a la tercera semana! En este momento, es posible que no esté tan entusiasmado con este desafío como en la semana 1 o 2. Eso es de esperar. Es por eso que estamos cambiando las cosas nuevamente para mantener las cosas interesantes y para que usted no se sienta demasiado cómodo.

    Esta semana ese cambio viene en forma de EMOM, que representa cada minuto en el minuto. Este estilo de entrenamiento común dicta que comiences un nuevo movimiento con un conteo específico de repeticiones cada minuto. Una vez que complete la cantidad deseada de repeticiones, se recuperará durante el resto del minuto. Después del minuto, pasa al siguiente ejercicio. Suena simple, ¿verdad?

    Bueno, lo que hace que el EMOM sea tan desafiante es que su descanso está integrado en el minuto. Eso significa que cuanto más lento realices tus repeticiones, menos tiempo tendrás para recuperarte. Pero si los supera rápidamente, tendrá más tiempo para descansar. Traducción: querrá esforzarse y, al trabajar a alta intensidad, obtendrá grandes beneficios para el cuerpo, incluido un aumento de la fuerza y ​​la resistencia cardiovascular. Pero no quieres ser descuidado, así que no sacrifiques la forma por la velocidad. Es mejor tomarse su tiempo y realizar los movimientos correctamente en lugar de acelerar y arriesgarse a lesionarse.

    El entrenamiento de fuerza a continuación es para el día 15. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: EMOM

    Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Hacer subir
    • Plank Hop
    • Katie Thompson 1

      Hacer subir

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Doble los codos y baje el pecho al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Esa es una repetición.

    • Katie Thompson 2

      Sentadilla Poliquin

      • Haga una sentadilla enviando sus caderas hacia atrás, involucrando su núcleo y glúteos, y doblando ambas rodillas para llegar a 90 grados.

      • Ahora párate a la mitad, manteniendo los glúteos enganchados, en lo que es básicamente una media sentadilla.

      • Desde la posición de media sentadilla, desciende de nuevo a tu posición de sentadilla más baja.

      • Ahora levántese hasta el final, apretando los glúteos y manteniendo el núcleo enganchado mientras está de pie.

      • Piense en este movimiento como un ascensor con tres niveles: superior, medio e inferior. Entonces, el movimiento debe ser: de arriba a abajo, de medio a abajo, hacia arriba.

    • Katie Thompson 3

      Toe Touch Crunch (lados alternos)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y los pies flexionados.

      • Haga abdominales, extendiendo las yemas de los dedos derechos hacia los dedos del pie izquierdo flexionados. Involucre su núcleo y concéntrese en mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso (no está levantando las caderas; está levantando solo los hombros y la parte superior de la espalda del piso).

      • Regrese a su posición inicial y vuelva a hacer abdominales, extendiendo las yemas de los dedos izquierdos hacia los dedos del pie derecho flexionados.

      • Vuelve a la posición inicial y repite, alternando lados y dejando las piernas en el mismo lugar durante todo el movimiento.

    • Katie Thompson 4

      Nota: Realice este movimiento con la mano derecha y la pierna izquierda durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego repita en el lado opuesto.

      Crujido de perro pájaro (lado derecho)

      • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

      • Aprieta los abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia adentro para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.

      • Invierta el movimiento y extienda el brazo y la pierna hacia afuera.

      • Continúe este movimiento durante un tiempo determinado.

      Crujido de perro pájaro (lado izquierdo)

      • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extienda el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

      • Aprieta los abdominales y lleva el codo izquierdo y la rodilla derecha hacia adentro para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.

      • Invierta el movimiento y extienda el brazo y la pierna hacia afuera.

      • Continúe este movimiento durante un tiempo determinado.

      BONIFICACIÓN: EMOM

      Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional 1: Flexiones (20 repeticiones)

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Doble los codos y baje el pecho al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones.

      • Si terminas antes de los 60 segundos, descansa hasta el próximo minuto y pasa al siguiente movimiento en la ronda de bonificación.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 2: Plank Hop (20 repeticiones)

      Nota: Un lado equivale a una repetición.

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros (o más anchas si así es como suele hacer las flexiones), los hombros apilados por encima de las muñecas, las piernas extendidas, los pies juntos y el núcleo enganchado. Esta es tu posición de inicio.

      • Enganche sus abdominales y apriete los cuádriceps para mantener las piernas juntas mientras salta los pies hacia adelante y hacia la derecha, llevando las rodillas hacia el codo derecho.

      • Para comenzar, salte los pies hacia atrás y luego salte hacia adelante y hacia la izquierda, llevando las rodillas hacia el codo izquierdo.

      • Vuelve a juntar los pies. Esta es una repetición.

      • Continúa alternando lados hasta que llegues a 20 repeticiones. Comience con un ritmo lento y concéntrese en la forma. Puede acelerar los saltos a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.

      • Si terminas antes de que pasen los 60 segundos, descansa hasta el próximo minuto y luego regresa al Movimiento Bonus 1.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

      SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

      Temas Desafío de fitness de primaveraDesafíoEntrenamientos en casaEntrenamientosSELF ChallengeReto de fitnessatletas cotidianosEntrenamientos de cuerpo inferiorEjercicios de entrenamiento de fuerzaEntrenamientos de todos los nivelesEntrenamientos de menos de 30 minutosEntrenamientos HIITEjercicios sin equipoEntrenamientos de cuerpo entero