Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

Clave estos movimientos para fortalecer su cuerpo de la cabeza a los pies.

    Katie Thompson

    Tenemos una sorpresa para ti durante el desafío de fuerza de todo el cuerpo de hoy. Has estado haciendo planchas desde el día 1 de nuestro desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas, y eso se debe a que este ejercicio tiene un gran impacto. Muchos lo consideran estrictamente un ejercicio básico, pero la verdad es que también se dirige a los hombros, las piernas, los isquiotibiales y los glúteos. A lo largo de las últimas tres semanas, hemos subido la apuesta inicial en su tabla básica con variaciones, como escaladores de montañas y la tabla con rotación de columna en T. Hoy te desafiamos con otra versión más: el tablón de arriba hacia abajo.

    Las subidas y bajadas de tablones te hacen caminar con los brazos desde una plancha del antebrazo hasta una plancha alta y viceversa. Como cualquier otra tabla, debes asegurarte de mantener la alineación de tu columna, así como de activar tus glúteos, core y cuádriceps. También desea asegurarse de no dejar que sus caderas se hundan o giren. La idea es mantener la forma de la plancha perfecta incluso cuando se mueve. FYI: Si ha tenido dificultades para hacer las flexiones en este desafío, este movimiento es una excelente manera de construir una base sólida para ayudar a ejecutarlas. ¡Planche mucho!

    El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo a continuación es para el día 18. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: EMOM

    Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Empuje en cuclillas
    • Crunch de bicicleta
    • Katie Thompson 1

      Inmersión de tríceps con peso corporal

      • Siéntese en el suelo con las piernas delante de usted y los talones en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted, directamente debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia su cuerpo.

      • Estire los brazos para levantar las piernas y despegar del suelo.

      • Luego doble los codos para bajar la espalda lo más que pueda.

      • Estire los brazos nuevamente. Asegúrese de mantener los codos apuntando directamente hacia atrás mientras dobla y estira los brazos.

    • Katie Thompson 2

      Navaja de una sola pierna (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en su lado derecho durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie a su lado izquierdo y repita.

      Navaja de una sola pierna (lado derecho)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es tu posición de inicio.

      • Apriete los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano derecha hacia adelante para encontrarse con el pie izquierdo. Tu torso y tu pierna izquierda deben formar una V.

      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial; repetir.

      Navaja de una sola pierna (lado izquierdo)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es tu posición de inicio.

      • Apriete los muslos, apriete los glúteos y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano izquierda hacia adelante para encontrarse con el pie derecho. Tu torso y tu pierna derecha deben formar una V.

      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial; repetir.

    • Katie Thompson 3

      Plancha arriba-abajo

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

      • Baje su brazo izquierdo hacia abajo para que su antebrazo esté en el piso. Luego haz lo mismo con tu derecha. Ahora debería estar en posición de tabla de antebrazo.

      • Coloque su mano izquierda hacia atrás en el piso para extender su brazo, y siga con su brazo derecho, de modo que termine en una tabla alta. Esa es una repetición.

      • Mientras se mueve, mantenga las caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de un lado a otro. Para hacerlo más fácil, intente ensanchar un poco más las piernas.

    • Katie Thompson 4

      Estocada hacia adelante (lados alternos)

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas o manténgalas juntas frente a su pecho. Esta es la posición inicial.

      • Dé un paso hacia adelante (alrededor de dos pies) con su pie derecho y colóquelo firmemente en el piso.

      • Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Su pecho debe estar erguido y su torso debe estar ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada o redondeada hacia adelante. Su cuádriceps derecho debe estar paralelo al piso y su rodilla derecha debe estar por encima de su pie derecho. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.

      • Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

      • Cambie de lado y repita; Continuar alternando piernas.

      BONIFICACIÓN: EMOM

      Realice cada movimiento a continuación en orden para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, comience de nuevo. Repita de esta manera durante cuatro minutos.

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional 1: empuje en cuclillas (10 repeticiones)

      • Párese con los pies separados al menos a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado.

      • Coloque ambas manos en el suelo, luego salte los pies hacia atrás para ponerse en una posición de tabla alta. Su núcleo debe estar comprometido, sus caderas niveladas y sus muñecas deben estar directamente debajo de sus hombros.

      • Da un salto con los pies hacia adelante, para llegar a una posición de sentadilla baja, y ponte de pie inmediatamente, apretando los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición. Repita durante 10 repeticiones. Si terminas antes de que pasen los 60 segundos, descansa hasta el próximo minuto y luego pasa al movimiento adicional 2.

      • Para modificar este movimiento, retroceda con los pies en lugar de saltar hacia atrás.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 2: Crunch en bicicleta (40 repeticiones)

      Nota: Un lado equivale a una repetición.

      • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Alternativamente, siéntese más alto para que descanse más sobre sus huesos del asiento (como se muestra arriba), mientras mantiene su núcleo comprometido. Esta es la posición inicial.

      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.

      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda. Esta es una repetición.

      • Continúe alternando lados durante 40 repeticiones. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando. Si terminas antes de que pasen los 60 segundos, descansa hasta el siguiente minuto y luego vuelve al movimiento adicional 1.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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