Constructor de la parte superior del cuerpo y el núcleo

No se preocupe, todavía hay algunos movimientos de piernas allí también.

    Katie Thompson

    El circuito de fuerza de brazos y núcleo de hoy marca su último día oficial de fuerza, y el tercer día presenta un movimiento de peso corporal por excelencia, la flexión, un gran movimiento de fuerza general que involucra todo, desde el pecho hasta los brazos y el núcleo.

    Cuando se trata de la forma adecuada al hacer una lagartija, recuerde mantener su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Traducción: Sin caderas caídas ni espalda redondeada. Siga las indicaciones de lo que ha aprendido sobre las tablas a lo largo de este desafío, porque una lagartija en esencia es una tabla en movimiento.

    Está bien si aún no dominas las lagartijas o no puedes hacer una repetición tras otra. La forma es realmente importante, así que tómatelo con calma si es necesario. Y recuerda que siempre puedes modificar poniéndote de rodillas o probando una lagartija inclinada, en la que tus manos están elevadas sobre un banco o una caja.

    El entrenamiento de fuerza a continuación es para el día 26. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: agotamiento de 4 minutos

    Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, mantenga el último movimiento hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a una repetición.

    • Patinador
    • Toe Toe Crunch
    • Ruleta rusa
    • Grifo de tablón a perro hacia abajo
    • Tablón del antebrazo
    • Katie Thompson 1

      Hacer subir

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Doble los codos y baje el pecho al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Esa es una repetición.

    • Katie Thompson 2

      Toe Toe Crunch

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y los pies flexionados.

      • Haga abdominales, extendiendo las yemas de los dedos derechos hacia los dedos del pie izquierdo flexionados.Involucre su núcleo y concéntrese en mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso (no está levantando las caderas; solo está levantando los hombros y la parte superior de la espalda del piso).

      • Regrese a su posición inicial y vuelva a hacer abdominales, extendiendo las yemas de los dedos izquierdos hacia los dedos del pie derecho flexionados.

      • Vuelve a la posición inicial y repite, alternando lados y dejando las piernas en el mismo lugar durante todo el movimiento.

    • Katie Thompson 3

      Plancha arriba-abajo

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

      • Baje su brazo izquierdo hacia abajo para que su antebrazo esté en el piso. Luego haz lo mismo con tu derecha. Ahora debería estar en posición de tabla de antebrazo.

      • Coloque su mano izquierda hacia atrás en el piso para extender su brazo, y siga con su brazo derecho, de modo que termine en una tabla alta. Esa es una repetición.

      • Mientras se mueve, mantenga las caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de un lado a otro. Para hacerlo más fácil, intente ensanchar un poco más las piernas.

    • Katie Thompson 4

      Estocada de reverencia para patear (a cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en su lado derecho durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie a su lado izquierdo y repita.

      Estocada de reverencia para patear (lado derecho)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo comprometido.

      • Da un paso con el pie derecho en diagonal detrás de la pierna izquierda y dobla ambas rodillas para hacer una estocada de reverencia.

      • Empuja el talón izquierdo para pararte y mueve la pierna derecha hacia el lado izquierdo con una pequeña patada, apuntando el pie derecho y manteniéndote en equilibrio por un momento mientras extiendes completamente la pierna.

      • Baja el pie derecho y colócalo detrás de la pierna izquierda, mientras caes inmediatamente en tu siguiente repetición.

      Estocada de reverencia para patear (lado izquierdo)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo comprometido.

      • Da un paso con el pie izquierdo en diagonal detrás de la pierna derecha y dobla ambas rodillas para hacer una estocada de reverencia.

      • Empuja el talón derecho para pararte y mueve la pierna izquierda hacia el lado derecho con una pequeña patada, apuntando el pie izquierdo y manteniéndote en equilibrio por un momento mientras extiendes la pierna por completo.

      • Baja el pie izquierdo y colócalo detrás de la pierna derecha, mientras caes inmediatamente en tu siguiente repetición.

      BONIFICACIÓN: QUEMADO EN 4 MINUTOS

      Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, sostenga una tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a una repetición.

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional 1: Patinador (40 repeticiones)

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Haz 40 repeticiones, tratando de saltar lo más lejos y rápido que puedas mientras mantienes el equilibrio.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 2: Toe Touch Crunch (30 repeticiones)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y los pies flexionados.

      • Haga abdominales, extendiendo las yemas de los dedos derechos hacia los dedos del pie izquierdo flexionados. Involucre su núcleo y concéntrese en mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso (no está levantando las caderas; solo está levantando los hombros y la parte superior de la espalda del piso).

      • Regrese a su posición inicial y vuelva a hacer abdominales, extendiendo las yemas de los dedos izquierdos hacia los dedos del pie derecho flexionados.

      • Regrese a la posición inicial y repita durante 30 repeticiones, alternando lados y dejando las piernas en el mismo lugar durante todo el movimiento.

    • Katie Thompson 7

      Movimiento adicional 3: giro ruso (20 repeticiones)

      • Siéntese con las rodillas flexionadas frente a usted, los pies flexionados y los talones en el suelo.

      • Sostén los brazos frente a ti y balancea el torso hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se disparan y descansan sobre los huesos de tu asiento.

      • Manteniendo los abdominales comprometidos, gire el torso de derecha a izquierda. Haz 20 repeticiones.

      Opcional: Sostenga una mancuerna con ambas manos, como se muestra.

    • Katie Thompson 8

      Movimiento adicional 4: Plank to Downward Dog Tap (10 repeticiones)

      • Comience en una tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.

      • Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para convertirte en un perro hacia abajo con los talones extendidos hacia el suelo. Al mismo tiempo, levante la mano derecha del suelo y golpee suavemente el tobillo izquierdo (si es posible).

      • Regrese su mano derecha al piso y mueva su peso hacia adelante para regresar a la tabla alta.

      • Ahora cambia de nuevo a Downward Dog, pero esta vez toca tu tobillo derecho con la mano izquierda. Vuelve a la tabla alta. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.

    • Katie Thompson 9

      Movimiento adicional 5: Plancha del antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.

      • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps. Mantén la posición durante el resto de tu ronda de bonificación de cuatro minutos.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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