Entrenamiento cardiovascular y de la parte inferior del cuerpo

Prepárese para lanzarse y ponerse en cuclillas para lograr una mejor resistencia y piernas más fuertes.

    Katie Thompson

    En el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de hoy (¡sin equipo!), Parte de nuestro desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas, continuarás aumentando la intensidad de tu cardio. Trabajará entre 30 y 50 segundos a la vez, según el nivel de intensidad que haya elegido. Si bien puede que no parezca un tiempo increíblemente largo, si realmente está presionando su nivel de esfuerzo, se quedará sin aliento, y eso es algo bueno.

    Los beneficios cardiovasculares tampoco serán su única recompensa al final de este circuito. La parte inferior de su cuerpo, que alberga algunos de sus músculos más poderosos, también juega un papel principal en este entrenamiento a través de sentadillas y estocadas con reverencia, trabajando para mejorar sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, muslos internos y externos e incluso pantorrillas.

    El siguiente ejercicio cardiovascular para la parte inferior del cuerpo es para el día 5. No olvide consultar el mes completo de entrenamientos aquí o consultar el calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces. Después de su último circuito, pruebe el movimiento de bonificación durante 60 segundos.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado
    • Katie Thompson 1

      Jack en cuclillas

      • Párese con los pies juntos. Junte sus manos frente a su pecho.

      • Salte los pies hacia afuera para que estén ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

      • Conduce con los talones para pararte y vuelve a juntar los pies, apretando los glúteos en la parte superior, durante una repetición.

    • Katie Thompson 2

      Estocada de reverencia para patear (a cada lado)

      Nota: Haga este movimiento comenzando con su pierna derecha durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie y repita su pierna izquierda.

      Estocada de reverencia para patear (lado derecho)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo comprometido.

      • Da un paso con el pie derecho en diagonal detrás de la pierna izquierda y dobla ambas rodillas para hacer una estocada de reverencia.

      • Empuja el talón izquierdo para pararte y mueve la pierna derecha hacia el lado derecho con una pequeña patada, apuntando el pie derecho y balanceándote por un momento mientras extiendes completamente la pierna.

      • Baja el pie derecho y colócalo detrás de la pierna izquierda, mientras caes inmediatamente en tu siguiente repetición.

      Estocada de reverencia para patear (lado izquierdo)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo comprometido.

      • Da un paso con el pie izquierdo en diagonal detrás de la pierna derecha y dobla ambas rodillas para hacer una estocada de reverencia.

      • Empuja el talón derecho para pararte y mueve la pierna izquierda hacia el lado izquierdo con una pequeña patada, apuntando el pie derecho y manteniéndote en equilibrio por un momento mientras extiendes completamente la pierna.

      • Baja el pie izquierdo y colócalo detrás de la pierna derecha, mientras caes inmediatamente en tu siguiente repetición.

    • Katie Thompson 3

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.

      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo. Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y los glúteos enganchados.

      • Haz una pausa por un segundo. Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Esa es una repetición.

    • Katie Thompson 4

      Movimiento adicional: Squat Jack

      Después de tu último circuito, prueba este movimiento de bonificación durante 60 segundos.

      • Párese con los pies juntos. Junte sus manos frente a su pecho.

      • Salte los pies hacia afuera para que estén ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

      • Conduce con los talones para pararte y vuelve a juntar los pies, apretando los glúteos en la parte superior, durante una repetición.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

      SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

      Temas Desafío de fitness de primaveraDesafíoSELF ChallengeEntrenamientos en casaEntrenamientos de cardioEntrenamientos cotidianosReto de fitnessEntrenamientos de entrenamiento de fuerzaEntrenamientos de todos los nivelesEntrenamientos de menos de 30 minutosEntrenamientos sin equipoEntrenamientos para el cuerpo inferiorEjercicios de piernas