Ejercicio cardiovascular final + Burnout de 4 minutos

¡Todo lo que tienes que hacer es terminar fuerte!

    Katie Thompson

    Este es el último día del desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas. Date un gran aplauso por aparecer todos los días. Todos en Team SELF estamos extremadamente orgullosos de su compromiso y su progreso.

    El entrenamiento cardiovascular de tabla y estocada de hoy lo tiene todo: estocadas, planchas, sentadillas y muchas variaciones de estos movimientos clásicos. La buena noticia es que ya ha visto todos estos ejercicios. Eso significa que hay nada en este entrenamiento que no puedes manejar. Deja que eso te alimente durante los próximos 30 minutos. Deja que esa sea tu motivación para dar todo lo que tienes para terminar fuerte y con confianza.

    El ejercicio de cardio a continuación es para el día 27. No olvide consultar el mes completo de entrenamientos aquí o consultar el calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: agotamiento de 4 minutos

    Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, mantenga el último movimiento hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a una repetición.

    • Salto de gato
    • Sentadilla con peso corporal
    • Estocada hacia adelante con peso corporal
    • Tablón con rotación de columna en T
    • Tablón del antebrazo
    • Katie Thompson 1

      Estocada explosiva de velocista (cada lado)

      Nota: Realice este movimiento en su lado derecho durante el intervalo de tiempo deseado, luego cambie a su lado izquierdo y repita.

      Estocada explosiva de velocista (lado derecho)

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Da un paso atrás con el pie derecho unos pocos pies hasta la posición de estocada.

      • Empuja tu pie izquierdo para saltar explosivamente en el aire, llevando tu rodilla derecha hacia tu pecho.

      • Aterriza con una rodilla suave (eso es una repetición) y retrocede inmediatamente para realizar otra estocada.

      • Haz todas tus repeticiones de un lado.

      Estocada explosiva de velocista (lado izquierdo)

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Da un paso atrás con el pie izquierdo unos pocos pies hasta la posición de estocada.

      • Empuja tu pie derecho para saltar explosivamente en el aire, llevando tu rodilla izquierda hacia tu pecho.

      • Aterriza con una rodilla suave (eso es una repetición) y retrocede inmediatamente para realizar otra estocada.

      • Haz todas tus repeticiones de un lado.

    • Katie Thompson 2

      Salto de estocada

      • Párese con los pies juntos. Da un paso atrás (alrededor de dos pies) con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior de tu pie izquierdo y manteniendo el talón fuera del piso.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados. Mantenga sus manos frente a su pecho.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos a los lados para agregar impulso.

      • A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe durante un tiempo determinado en un lado, luego repita con la otra pierna. También puedes cambiar de pierna mientras saltas si lo prefieres.

      • Para modificar este movimiento, mantenga los pies plantados en el suelo todo el tiempo y simplemente doble y estire las piernas dentro y fuera de una estocada sin saltar en el medio.

    • Katie Thompson 3

      Tablón con rotación de columna en T

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

      • Gire todo su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, de modo que su hombro derecho quede apilado sobre su muñeca derecha y su mano izquierda se extienda hacia el techo. Haga una pausa aquí por un segundo, luego regrese para comenzar. Esa es una repetición.

      • Repita en el otro lado.

    • Katie Thompson 4

      Grifo de tablón a perro hacia abajo

      • Comience en una tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.

      • Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para convertirte en un perro hacia abajo con los talones extendidos hacia el suelo. Al mismo tiempo, levante la mano derecha del suelo y golpee suavemente el tobillo izquierdo (si es posible).

      • Regrese su mano derecha al piso y mueva su peso hacia adelante para regresar a la tabla alta.

      • Ahora cambia de nuevo a Downward Dog, pero esta vez toca tu tobillo derecho con la mano izquierda. Vuelve a la tabla alta.

      BONIFICACIÓN: QUEMADO EN 4 MINUTOS

      Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, sostenga la tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a una repetición.

    • Katie Thompson 5

      Movimiento adicional 1: Jumping Jack (40 repeticiones)

      • Empiece a ponerse de pie con los brazos a los lados.

      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.

      • Vuelve a la posición inicial.

      • Continúe este movimiento durante 40 repeticiones.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 2: sentadilla (30 repeticiones)

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.

      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Doble los codos y junte las palmas frente al pecho. (También puede mantener sus manos frente a su pecho todo el tiempo).

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante una repetición. Haz 30 repeticiones.

    • Katie Thompson 7

      Movimiento adicional 3: estocada hacia adelante (20 repeticiones)

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas o manténgalas juntas frente a su pecho. Esta es la posición inicial.

      • Dé un paso hacia adelante (alrededor de dos pies) con su pie derecho y colóquelo firmemente en el piso.

      • Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Su pecho debe estar erguido y su torso debe estar ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada o redondeada hacia adelante. Su cuádriceps derecho debe estar paralelo al piso y su rodilla derecha debe estar por encima de su pie derecho. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.

      • Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

      • Repite el movimiento con la otra pierna; Continúe alternando piernas durante 20 repeticiones.

    • 8

      Movimiento adicional 4: plancha con rotación de columna en T (10 repeticiones)

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

      • Gire todo su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, de modo que su hombro derecho quede apilado sobre su muñeca derecha y su mano izquierda se extienda hacia el techo. Haga una pausa aquí por un segundo, luego regrese para comenzar. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.

      • Repita en el otro lado.

    • Katie Thompson 9

      Movimiento adicional 5: Plancha del antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.

      • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps. Mantenga hasta que termine su ronda de bonificación de cuatro minutos.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros.Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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