Entrenamiento básico de cuerpo completo

Este circuito de fuerza trabajará tu núcleo.

    Katie Thompson

    ¡Espero que se sienta completamente recargado después de su día de descanso y que esté listo para abordar su próxima sesión de fuerza en nuestro desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas! El circuito central de hoy también es un entrenamiento de cuerpo completo, pero cada movimiento (gusano de pulgada, crujido de perro pájaro y estocada hacia adelante) involucra y fortalece los músculos centrales.

    ¿Por qué es tan importante? Un núcleo fuerte estabiliza y sostiene la columna vertebral, lo que hace que las actividades cotidianas, desde dar un paseo hasta llevar tus compras, sean una realidad. Además, si el tuyo es débil, no solo pondrás en peligro la cantidad de fuerza y ​​músculo que puedes desarrollar, sino que también te pondrás en riesgo de sufrir una serie de dolencias, incluidos problemas en la espalda baja.

    Teniendo tu núcleo en mente, abordemos el circuito de cardio a continuación para el Día 4. No olvides consultar el mes completo de entrenamientos aquí, o ir al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces. Después de tu último circuito, prueba el movimiento de bonificación durante 60 segundos.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado
    • Katie Thompson 1

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.

      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.

      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y los glúteos enganchados. Haz una pausa por un segundo.

      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Esa es una repetición.

    • Katie Thompson 2

      Crujido de perro pájaro (cada lado)

      Nota: Comience con el brazo derecho y la pierna izquierda y realice el movimiento durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie de lado y repita.

      Crujido de perro pájaro (lado derecho)

      • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

      • Aprieta los abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia adentro para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.

      • Invierta el movimiento y extienda el brazo y la pierna hacia afuera.

      • Continúe este movimiento durante un tiempo determinado.

      Crujido de perro pájaro (lado izquierdo)

      • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extienda el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

      • Aprieta los abdominales y lleva el codo izquierdo y la rodilla derecha hacia adentro para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.

      • Invierta el movimiento y extienda el brazo y la pierna hacia afuera.

      • Continúe este movimiento durante un tiempo determinado.

    • Katie Thompson 3

      Estocada hacia adelante

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas o manténgalas juntas frente a su pecho. Esta es la posición inicial.

      • Dé un paso hacia adelante (alrededor de dos pies) con su pie derecho y colóquelo firmemente en el piso.

      • Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Su pecho debe estar erguido y su torso debe estar ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada o redondeada hacia adelante. Su cuádriceps derecho debe estar paralelo al piso y su rodilla derecha debe estar por encima de su pie derecho. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.

      • Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

      • Repite el movimiento con la otra pierna; Continuar alternando piernas.

    • Katie Thompson 4

      Movimiento adicional: gusano de pulgada

      Después de tu último circuito, prueba este movimiento de bonificación durante 60 segundos.

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.

      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.

      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y los glúteos enganchados. Haz una pausa por un segundo.

      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Esa es una repetición.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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