Cardio de 5 movimientos y remate rápido

Obtienes una dosis doble de cardio durante este entrenamiento de cuerpo completo.

    Katie Thompson

    ¡Bienvenido a la semana 2 del desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas! Estamos muy orgullosos de ti por mantenerte comprometido y aguantar.

    Ya que lo está haciendo tan bien, vamos a llevar su entrenamiento a un nivel superior, comenzando con este entrenamiento de ráfagas de cardio. ¿Cómo? Esta semana presentaremos algunos movimientos nuevos y aumentaremos la cantidad de ejercicios en cada circuito. Eso significa que aumentará su frecuencia cardíaca durante más tiempo. Tu finalizador de ronda adicional también se verá diferente: consistirá en dos minutos de movimiento seguidos sin descanso en los que alternarás entre dos movimientos. Dado que los movimientos finales serán ejercicios que hayas realizado en el entrenamiento principal, deberías sentirte más seguro la segunda vez. Utilice el finalizador como una oportunidad para dar su máximo esfuerzo.

    El ejercicio cardiovascular a continuación es para el día 8. No olvide consultar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones para el entrenamiento: Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y el descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: Final rápido

    Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

    • Salto de gato
    • Patinador
    • Katie Thompson 1

      Salto de gato

      • Empiece a ponerse de pie con los brazos a los lados.
      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.
      • Vuelve a la posición inicial.
      • Continúa este movimiento.
    • Katie Thompson 2

      Pulso en cuclillas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla, enviando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

      • Desde esta posición, pulsa levantando ligeramente y luego bajando de nuevo hasta el punto más bajo de la sentadilla. Trate de mantenerse agachado y no pararse por completo durante todo el tiempo.

    • Katie Thompson 3

      Estocada inversa

      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y active su núcleo.

      • Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterrizando sobre el metatarso del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.

      • Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y sus caderas dobladas (no saque el trasero). A veces puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que las caderas no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.

      • Empuje el metatarso de su pie izquierdo para volver a su posición inicial.

      • Ahora da un paso atrás con el pie derecho y sumérgete en una estocada del otro lado.

      • Continúe haciendo estocadas, alternando lados cada vez.

    • Katie Thompson 4

      Tablón con rotación de columna en T

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

      • Gire todo su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral de modo que su hombro derecho quede apilado sobre su muñeca derecha y su mano izquierda se extienda hacia el techo. Haga una pausa aquí por un segundo, luego regrese para comenzar. Esa es una repetición.

      • Realice la mitad del tiempo asignado a su circuito antes de cambiar de lado.

    • Katie Thompson 5

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Trate de saltar lo más lejos y rápido que pueda sin perder el equilibrio.

      Después de su último circuito, pruebe el Quick Finish.

      BONIFICACIÓN: Final rápido

      Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

      • Salto de gato

      • Patinador

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 1: Jumping Jack

      • Empiece a ponerse de pie con los brazos a los lados.

      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.

      • Vuelve a la posición inicial.

      • Continúe este movimiento durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 7

      Movimiento adicional 2: Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Trate de saltar lo más lejos y rápido que pueda sin perder el equilibrio. Repita durante 30 segundos.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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