Cardio de cuerpo completo + Burnout de 4 minutos

Quema tu cuerpo, especialmente tus abdominales, con este ejercicio cardiovascular.

    Katie Thompson

    Si alguna vez has visto a un boxeador en acción, sabes que tienen tanto poder como resistencia. Claro, trabajan para fortalecer sus brazos, pero los boxeadores también dependen en gran medida de los movimientos cardiovasculares y centrales para ponerse en forma para el ring.

    El circuito de cardio de cuerpo completo de hoy te hará hacer lo mismo. No se preocupe, sus brazos y piernas seguirán sintiendo el ardor durante este circuito, pero este entrenamiento pondrá a prueba sus abdominales mientras aumenta su frecuencia cardíaca. ¡Considérelo un puñetazo uno-dos! Y si eso no es suficiente, incluso hemos incluido un combo de box de la firma, el jab al uppercut, por si acaso.

    El entrenamiento a continuación es para el día 25. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bono: agotamiento de 4 minutos

    Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, sostenga una tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a 1 repetición.

    • Salto de gato
    • Crunch de bicicleta
    • Pulso en cuclillas
    • Gusano
    • Tablón del antebrazo
    • Katie Thompson 1

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas apiladas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y el trasero enganchados. Haz una pausa por un segundo.
      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Eso es 1 repetición.
    • Katie Thompson 2

      Toque de dedo del pie de cangrejo

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y juntos. Coloque sus manos detrás de usted, con los dedos hacia su cuerpo.
      • Levante las caderas de la colchoneta mientras patea la pierna derecha hacia arriba y toca el pie derecho con la mano izquierda.
      • Baje la pierna y el brazo hasta la posición inicial y luego repita el movimiento con la otra mano y pierna. Eso es 1 repetición.
      • Continúe alternando lados.
    • Katie Thompson 3

      Jack en cuclillas

      • Párese con los pies juntos. Junte sus manos frente a su pecho.
      • Salte los pies hacia afuera para que estén ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.
      • Conduce con los talones para pararte y vuelve a juntar los pies, apretando los glúteos en la parte superior, durante 1 repetición.
    • Brianne Wills 4

      Jab a Uppercut

      • Empiece en la postura del boxeador, con las manos cerca de la nariz y la pierna derecha hacia atrás. El talón trasero debe estar ligeramente levantado del suelo. Mantenga los puños cerrados con las yemas de los dedos hacia la barbilla.
      • Mantenga las caderas en su lugar mientras golpea con la mano izquierda hacia afuera. Mientras golpea, gire los nudillos de su mano de modo que cuando su brazo esté extendido, las yemas de los dedos miren hacia el suelo.
      • Asegúrese de mantener su mano derecha en un puño, metida y lista.
      • Regrese su mano izquierda a la posición inicial.
      • Gire sobre la parte anterior del pie trasero, girando la cadera y la rodilla hacia adelante mientras su mano derecha se desliza hacia arriba desde la cadera. Mantén el codo doblado y las yemas de los dedos hacia ti mientras imaginas terminar el golpe justo debajo de la barbilla de tu oponente.
      • Asegúrese de mantener su mano izquierda en un puño, metida y lista, debajo de su ojo.
      • Regrese la mano derecha y la cadera a la posición inicial. Repetir.
    • Katie Thompson 5

      Pulso en cuclillas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla, enviando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
      • Desde esta posición, pulsa levantando ligeramente y luego bajando de nuevo hasta el punto más bajo de la sentadilla. Trate de mantenerse agachado y no pararse por completo durante todo el tiempo.

      BONIFICACIÓN: QUEMADO EN 4 MINUTOS

      Realice cada ejercicio a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido que pueda. Si queda algo de tiempo, mantenga el último movimiento hasta que se acabe el tiempo. Para cualquier movimiento repetido en ambos lados (como patinadores), cada lado equivale a 1 repetición.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 1: Jumping Jack (40 repeticiones)

      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.
      • Vuelve a la posición inicial.
      • Continúe este movimiento durante 40 repeticiones.
    • Katie Thompson 7

      Movimiento adicional 2: Crunch de bicicleta (30 repeticiones)

      • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Alternativamente, siéntese más alto para que descanse más sobre sus huesos del asiento (como se muestra arriba), mientras mantiene su núcleo comprometido. Esta es la posición inicial.
      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.
      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda. Esta es una repetición.
      • Continúe alternando lados durante 30 repeticiones. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.
    • Katie Thompson 8

      Movimiento adicional 3: Squat Pulse (20 repeticiones)

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla, enviando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
      • Desde esta posición, pulsa levantando ligeramente y luego bajando de nuevo hasta el punto más bajo de la sentadilla. Pulse durante 20 repeticiones, tratando de mantenerse bajo y no pararse por completo durante todo el tiempo.
    • Katie Thompson 9

      Movimiento adicional 4: gusano de pulgada (10 repeticiones)

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
      • Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
      • Camine con las manos hacia adelante para formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y los glúteos enganchados. Haz una pausa por un segundo.
      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a empezar. Eso es 1 repetición. Continúe durante 10 repeticiones.
    • Katie Thompson 10

      Movimiento adicional 5: Plancha del antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
      • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps. Mantén la posición durante el resto de tu ronda de bonificación de 4 minutos.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

      SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

      Temas desafíoSELF Challengespring fitness challengeEjerciciosatletas cotidianosentrenamientos de cardioEntrenamientos en casaEntrenamientos de todos los nivelesEntrenamientos de menos de 30 minutosEntrenamientos HIITEntrenamientos sin equipo