Entrenamiento de fuerza total de 5 movimientos

Estas películas básicas te ayudarán a construir una base sólida y sólida.

    Katie Thompson

    ¡Bienvenido al día 1 del desafío de entrenamiento en casa de 4 semanas SELF! Estamos muy emocionados de que se unirá a nosotros durante el próximo mes para una combinación de entrenamientos cardiovasculares y de fuerza desafiantes, pero totalmente factibles durante este desafío de entrenamiento sin equipo.

    Cada entrenamiento en este desafío es de menos de 30 minutos y ofrece tres opciones de intensidad al aumentar la cantidad de tiempo que estás trabajando y disminuir la cantidad de descanso que obtienes entre cada movimiento. El resultado: un programa que puede adaptar para adaptarse a su nivel de condición física actual y / o sus objetivos.

    El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo de hoy se centra en cinco movimientos básicos. Es una excelente manera de desarrollar su fuerza fundamental, brindándole los bloques de construcción necesarios para progresar de manera efectiva a ejercicios más difíciles. También es una excelente manera de afrontar el desafío general.

    En lugar de concentrarse en hacer tantas repeticiones como sea posible en el tiempo asignado, concéntrese en realizar cada ejercicio con una forma precisa. Y no olvide calentar primero, no solo hoy, sino antes de cada entrenamiento del próximo mes. Preparar el cuerpo para lo que vendrá no solo ayuda a reducir el riesgo de lesiones, sino que también ayuda a garantizar que su cuerpo obtenga el máximo beneficio de su entrenamiento previsto. Aquí tienes un gran calentamiento antes de sumergirte en este entrenamiento.

    Desplácese hacia abajo para ver el Día 1 y no se olvide de consultar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de ejercicios aquí. No podemos prometerle que todo este desafío siempre será fácil, pero podemos decir que valdrá la pena. ¡Vamos #EquipoSELF!

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces. Después de su último circuito, pruebe el movimiento de bonificación durante 60 segundos.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado
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      Sentadilla con peso corporal

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.

      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Doble los codos y junte las palmas frente al pecho. (También puede mantener sus manos frente a su pecho todo el tiempo).

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante una repetición.

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      Tablón del antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.

      • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.

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      Crunch de bicicleta

      • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Alternativamente, siéntese más alto para que descanse más sobre sus huesos del asiento, mientras mantiene su núcleo comprometido. Esta es la posición inicial.

      • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.

      • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda. Esta es una repetición.

      • Continúe alternando lados. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.

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      Estocada inversa

      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y active su núcleo.

      • Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterrizando sobre el metatarso del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.

      • Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y sus caderas dobladas (no saque el trasero). A veces puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que las caderas no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.

      • Empuje el metatarso de su pie izquierdo para volver a su posición inicial.

      • Ahora da un paso atrás con el pie derecho y sumérgete en una estocada del otro lado.

      • Continúe haciendo estocadas, alternando lados cada vez.

      Opcional: puede sostener dos mancuernas mientras realiza este movimiento.

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      Movimiento adicional: sujeción de la tabla del antebrazo

      Después de tu último circuito, prueba este movimiento de bonificación durante 60 segundos.

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.

      • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

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