Circuito de cardio rápido

Los saltos y los saltos constituyen la esencia de este entrenamiento.

    Katie Thompson

    A medida que continúe trabajando para desarrollar su capacidad aeróbica, le estamos lanzando otro nuevo movimiento en el circuito de piernas y cardio de hoy: el toque del dedo del pie de cangrejo. Este ejercicio trabaja los abdominales inferiores notoriamente difíciles de trabajar, que en realidad es solo la parte inferior del recto abdominal, el músculo que se extiende verticalmente desde el esternón hasta la pelvis a ambos lados del abdomen. Este toque del dedo del pie de cangrejo tiene que ver con el equilibrio y el control; una vez que lo consigas, podrás realmente acelerar el ritmo.

    Cuando emparejas el toque del dedo del pie de cangrejo con los otros movimientos en este circuito de piernas y cardio, incluido el empuje en cuclillas, el patinador y el salto de estocada, te espera una sesión de intervalos de alta intensidad asesina llena de muchos saltos y saltos.

    El entrenamiento a continuación es para el día 13. No olvide revisar el mes completo de entrenamientos aquí, o vaya al calendario de entrenamiento aquí.

    Instrucciones de entrenamiento:

    Haga cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado y descanse. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Ese es un circuito. Haz todo el circuito de tres a cinco veces.

    • Opción 1: 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
    • Opción 2:40 segundos encendido, 20 segundos apagado
    • Opción 3:50 segundos encendido, 10 segundos apagado

    Bonificación: Final rápido / Finalizador

    Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

    • Empuje en cuclillas
    • Pulso en cuclillas
    • Katie Thompson 1

      Empuje en cuclillas

      • Párese con los pies separados al menos a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado.
      • Coloque ambas manos en el suelo, luego salte con los pies hacia atrás para ponerse en una posición de tabla alta. Su núcleo debe estar comprometido, sus caderas niveladas y sus muñecas deben estar directamente debajo de sus hombros.
      • Da un salto con los pies hacia adelante, para llegar a una posición de sentadilla baja, y párate inmediatamente, apretando los glúteos en la parte superior. Repetir.
      • Para modificar este movimiento, retroceda con los pies en lugar de saltar hacia atrás.
    • Katie Thompson 2

      Toque de dedo del pie de cangrejo

      • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y juntos. Coloque sus manos detrás de usted, con los dedos hacia su cuerpo.

      • Levante las caderas de la colchoneta mientras levanta la pierna derecha y toca su pie derecho con la mano izquierda.

      • Baje la pierna y el brazo hasta la posición inicial y luego repita el movimiento con la otra mano y pierna. Esa es una repetición.

      • Continúe alternando lados.

    • Katie Thompson 3

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Trate de saltar lo más lejos y rápido que pueda sin perder el equilibrio.

    • Katie Thompson 4

      Salto de estocada

      Nota: Realice este movimiento con la pierna izquierda hacia atrás primero durante el intervalo de tiempo seleccionado, luego cambie la posición de las piernas y repita. Si lo prefiere, también puede cambiar de pierna mientras salta; simplemente haga el mismo ejercicio dos veces antes de pasar a la siguiente parte del circuito.

      Salto de estocada (lado derecho)

      • Párese con los pies juntos. Da un paso atrás (alrededor de dos pies) con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior de tu pie izquierdo y manteniendo el talón fuera del piso.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados. Mantenga sus manos frente a su pecho.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos a los lados para agregar impulso.

      • A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe durante un tiempo determinado en un lado.

      • Para modificar este movimiento, mantenga los pies plantados en el suelo todo el tiempo y simplemente doble y estire las piernas dentro y fuera de una estocada sin saltar en el medio.

      Salto de estocada (lado izquierdo)

      • Párese con los pies juntos. Da un paso atrás (alrededor de dos pies) con tu pie derecho, aterrizando sobre el metatarso del pie derecho y manteniendo el talón fuera del suelo.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados. Mantenga sus manos frente a su pecho.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos a los lados para agregar impulso.

      • A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe durante un tiempo determinado en un lado.

      • Para modificar este movimiento, mantenga los pies plantados en el suelo todo el tiempo y simplemente doble y estire las piernas dentro y fuera de una estocada sin saltar en el medio.

    • Katie Thompson 5

      Pulso en cuclillas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla, enviando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

      • Desde esta posición, pulsa levantando ligeramente y luego bajando de nuevo hasta el punto más bajo de la sentadilla. Trate de mantenerse agachado y no pararse por completo durante todo el tiempo.

      BONIFICACIÓN: Final rápido

      Haga cada movimiento durante 30 segundos cada uno, uno tras otro, sin descanso. Repita durante dos minutos.

    • Katie Thompson 6

      Movimiento adicional 1: empuje en cuclillas

      • Párese con los pies separados al menos a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado.

      • Coloque ambas manos en el suelo, luego salte los pies hacia atrás para ponerse en una posición de tabla alta. Su núcleo debe estar comprometido, sus caderas niveladas y sus muñecas deben estar directamente debajo de sus hombros.

      • Da un salto con los pies hacia adelante, para llegar a una posición de sentadilla baja, y ponte de pie inmediatamente, apretando los glúteos en la parte superior. Repita durante 30 segundos.

      • Para modificar este movimiento, retroceda con los pies en lugar de saltar hacia atrás.

    • Katie Thompson 7

      Movimiento adicional 2: Squat Pulse

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla, enviando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

      • Desde esta posición, pulsa levantando ligeramente y luego bajando de nuevo hasta el punto más bajo de la sentadilla. Trate de mantenerse agachado y no pararse por completo durante todo el tiempo. Pulsa durante 30 segundos.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With SELF. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Rozalynn es un periodista multimedia galardonado que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com y otros. Un ávido corredor, Rozalynn ha completado 10 maratones y más de 20 medios maratones en los EE. UU. Y en el extranjero. Cuando ella no está corriendo por el ... Leer más

      SELF no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

      Temas desafío de fitness de primavera desafíoSELF ChallengeReto de acondicionamiento físico atletas cotidianos entrenamientos de cardioEntrenamientos de todos los nivelesEntrenamientos de menos de 30 minutosEntrenamientos sin equipoEntrenamientos para el cuerpo inferiorEjercicios de piernasEjercicios de abdominalesbuscador de ejerciciosHIIT cardio workout